【導語】
一項社會學調查顯示：「當眾演講」竟然排在令人焦慮緊張之事的首位！即使不是演講，只是當眾講話，都會讓人寢食難安。
而在當今社會，當眾表達是重要的溝通方式，焦慮緊張會極大抑制這種當眾表達能力，限制個體的發展。
對此，本文從心理角度剖析原因，提出有效可行的解決之道。
01 當眾發言的夢魘
這一夜，小王輾轉反側，怎麼都睡不著。明天他要上臺演講，演講稿已經背得滾瓜爛熟，但他還是緊張萬分，徹夜未眠。
想像一下，某一天需要你上臺當著百餘人、千餘人甚至更多人演講，你是怎樣的心情？
上臺時，很多人心跳加速，面部慘白，手腳僵硬，腦袋一片空白，原來準備好的內容，忘了一大半，舌頭也像繞了彎，不好使了。
且不說演講，即使是小範圍的發言，人們也會緊張。
記得有一次團隊會議，輪到我旁邊那位發言時，就感覺她的聲音微微發顫，音量很輕。還有很多人在發言前會咳嗽清嗓子，結果越咳嗓子越啞。結巴的人連話都說不出來。
這都是緊張的表現。
如果放在平時非正式場合，大家說話都很利索，什麼玩笑都敢開。
為什麼當眾發言時都成了這個樣子？
人們的內心發生了什麼？
02 心理根源
造成當眾發言緊張的原因，主要有兩個方面：
一、焦點效應
每天出門的時候，我們會在意自己的穿著打扮，如果同事好友今天誇我們穿著得體、形象漂亮，我們會很高興。
但事實是：絕大多數人注意不到你穿了什麼鞋子。
社會心理學家做個一個實驗，請一名大學生穿上很特別的T恤，走進其他同學的寢室。事前，該學生預計會有超過一半的同學注意到他的特殊T恤，而實際上注意到的同學只有20%。
我們會高估自己的突出程度。
焦點效應，意味著人們會把自己看做一切的中心，並且直覺地高估別人對我們的注意度。
同時，我們能敏銳地覺察到自己的情緒，以為別人也肯定知道，這就出現「透明度錯覺」。
我們上臺時，感到很緊張，心砰砰直跳，臉部僵硬，冷汗直冒，我們以為別人也看到了我們的緊張，於是越發緊張。
事實上，別人最多看到那麼一點點緊張情緒，他們不是我們肚子裡的蛔蟲。
焦點效應與透明度錯覺，是普遍現象。
二、性格差異
什麼性格的人容易緊張？
總體而言，害羞、偏內向性格的人，更容易發言緊張；而那些大膽外向甚至玩世不恭的人，不太容易緊張。
害羞的人，會很在意他人對自己的評價，害怕自己哪個方面表現得不好或是哪句話說得不恰當，導致公眾場合出醜。
心理學將其稱其為「評價焦慮」。評價焦慮引發了我們的緊張感，導致說話也變得缺乏邏輯。
那種羞恥感，是害羞的人難以容忍的。
因為害怕當眾出醜，害羞的人會選擇迴避，也就是避免這些當眾發言的場合，而這種迴避只會讓人更加封閉、退縮、膽怯，無助於解決問題。
另外一項特質是：完美主義。
有完美主義特質的人，事事力求完美，發言時總想著把每句話每個字說得很漂亮，絕不容許有磕磕絆絆和說錯話。這偏偏加重了心理負擔，反而更緊張。
就算說得不那麼流暢，又有什麼關係呢？
03 消除緊張
有沒有什麼辦法，可以消除或緩解當眾發言的緊張感，自如地表達呢？
一、緊張分級
首先，當眾發言的緊張程度不同，需要先分級，有針對性的處理。
按緊張的強弱程度來分類，可以分為四種程度：
第一種：重度緊張。
如果一個人的情緒能量滿格是100%，這種緊張能量已經佔到情緒能量的70%以上。重度緊張，其實就是恐懼，害怕見人，內心極度不安，這種恐懼是說不出來的，因為它沒有對象，有世界末日來臨的感覺。
重度緊張的人，別說上臺，就是你叫一下他的名字，他就已經被嚇到。達到這種緊張程度的人，他是不會主動上臺的，除非你把他抬上去。
見過一個學員，由於緊張，在臺下怎麼拉他上來都不上來，最後，幾個老師把他抬上來，想讓他走出第一步，結果他躺在臺上一動不動了。
重度緊張，背後可能是嚴重心理障礙或疾病，比如社交恐懼、社交障礙。不僅僅是當眾講話，他（她）的其他社會功能也受損，無法正常工作生活。
所以，對於重度緊張人群，最好通過專業心理諮詢解決。
第二種是中度緊張。
緊張情緒能量佔比是50%-70%，這種緊張程度的人，還敢上臺，但是也是在別人的逼迫之下。一般來說，當他站在舞臺上之後，會頭腦一片空白，大汗淋漓，一句話也說不出來。
第三種是輕度緊張。緊張情緒能量佔比是25%-50%，緊張程度的人一般說話會發抖，有時表達邏輯混亂，不敢直視聽眾，但總體來說，還是能夠進行當眾說話的。
第四種正常緊張。其情緒能量佔比是25%以下，這種緊張算是正常的範疇。
第二、三種緊張，可以通過認知調整和行為訓練消除或緩解。
其實，緊張是一個人正常的情緒反應，任何人都會緊張。偉大的演講家在開講之前，也會緊張。
適度緊張可以讓你更加有狀態，能夠讓你的思維更加活躍。保持適當的緊張是有必要的。
因此，我們克服緊張的目標，不是要把緊張完全消滅掉，而是把它控制在正常水平，把緊張情緒能量佔比控制在25%以下，不讓它影響我們正常的表達。
二、認知層面
認知層面如何調整？
1.不合理信念
談到「認知」，這裡要請出一位心理學大師：埃爾伯特.艾利斯。
這位大師在讀中學時異常害羞，雖然成績優秀，但不敢當眾發言。在他19歲時，他依然非常害羞，也沒有女朋友。他覺得這麼下去不行，於是鼓起勇氣做了一個實驗：在公園裡和單身女子搭訕攀談！
實驗結果：他搭訕了幾百位女子，基本上都能和他友好交流，有不少成為了朋友，幾乎沒有發生令他恐懼害怕的結果（尖叫、逃跑、報警等等）。
他找到了自己為何那麼害羞的原因。
因為他有很多不合理的認知、信念。
比如：我必須是看上去聰明、靈活的，才會有人接納我，願意聽我說話；每次說話，必須是完美無瑕疵的。等等。
從此以後，他勇氣爆棚，成功地進行了公眾演講。
他開創了合理情緒療法，是認知療法的先驅之一。
合理情緒療法最核心的觀點是：「當一個事件發生了，你看待此事的態度、信念決定了你的情緒反應和行為。」
大量不合理信念充斥著我們腦中，限制了我們的情緒和思想。
你是怎麼看待演講、看待觀眾的，這也決定了你是緊張還是自如。
2.撕「名牌」
「撕名牌」，指的是拿下自己貼在身上的名片。
為什麼當眾發言時緊張，而在匿名發言（比如網絡）時，都能毫無壓力地表達？
如前文所述，「焦點效應」和「評價焦慮」給我們帶來緊張。
說白了，我們太把自己當回事！太在意外界評價。
去掉「名片」，去掉那個「我」（即「無我」），內心就會輕鬆，就會從容地表達，而不必擔心表達之後產生的後果。
我可以和你觀點不同，但我誓死捍衛你表達的權利！
三、行為層面
有人會說，認知上懂了，但在遇到實際情況時還是緊張。
所以，更重要的是行為層面。八個字：「刻意練習、故意出錯」。
1.刻意練習
一位學長分享了他的故事：
大學一年級，當別人都沉浸在解放的狂歡中時，他卻很迷茫。在一所二流大學，自己畢業以後要做什麼，又能做什麼？
與常規做法相反，學長經過思考，選擇了自己最不擅長的領域：演講。他的理由是，如果我連最不擅長的都能做好，還有什麼做不好？
學長想，自己害怕當眾講話，不就是怕丟人麼？既然這樣，我就練習讓自己不要臉。
他的方法特別簡單，練習，練習，拼命練習。
他先找來一篇講稿，對著鏡子練了100多遍。然後他走出寢室，早晨對著操場練100多遍。接下來，他開始拉室友，天天對著他們練。當他感覺滾瓜爛熟、脫口而出的時候，他開始站在學校的路口，對著路人練習。
我問他緊張嗎，他說：「當然緊張，但是我一邊緊張著一邊也能脫口而出，因為太熟了。終於，從緊張到不緊張了，從不緊張到胸有成竹，從胸有成竹到狂熱。」
終極的挑戰來了，學長在某一天隨機走上一輛公交車，對著全車的人演講。在獲得了大家熱烈的掌聲之後，他下了車，熱淚盈眶。
後來，他組建了學校的演講社團，並帶領團隊獲得當年大學生演講比賽二等獎。他開始關注商業演講，畢業後從事一段時間的演講培訓，然後成立了自己的公司。
他的方法就是刻意練習。
無他，唯手熟爾。
2.故意出錯
維克多·弗蘭克爾在《活出生命的意義》裡講過一句話，大意是：如果你太用力去做一件事，你反而無法做到這件事。
如果你太想呈現一次完美的當眾發言，恰恰做不到。
反之，如果不這麼用力，反而能做到。
曾經有一位學員說：她在教別人跳舞時，總擔心自己出錯，受到嘲笑。我對她說：「以後教舞時，必須發生至少一個失誤。」
她很詫異。但隨後驚喜地回覆：「當我想著要犯錯時，反而特別放鬆，教得特別順利。」
要做到順暢地當眾發言甚至演講，不是看了這篇就生效了，而是需要實實在在的刻意練習和強化。
王陽明先生說：「知到真切篤實處即是行，行到明覺精察處即是知」。但願我們真正做到「知行合一」。
【結語】
對於當眾發言的障礙，認知糾偏、刻意練習、故意犯錯是行之有效的辦法。
這個時代，需要會表達的能力。如果我們對當眾發言心存畏懼，那就跨越它。
祝各位能突破自己，燃爆信心！