很多朋友一直問我，男生怎麼減掉腹部肌肉？其實男生腹部減脂並不是很難，最難的並不是減脂，而是你堅持的過程。你如何在堅持正確的飲食和運動習慣，減掉腹部贅肉，擁有真正健康身體和平坦結實的腹肌。那麼如何通過科學的飲食和運動減掉腹部贅肉，打造腹肌，你要做到下面幾點：
1、科學飲食結構，讓攝入小於消耗
什麼叫做科學飲食結構呢，那就是能夠長期堅持，不僅能吃飽而且能吃好，還能越來越有營養 ，讓身體越來越健康這樣減肥，減掉腹部肥肉都不在話下。
飲食也主要是從三個方面進行改變：
1.1主食
這對我們很多人來說是最要的。因為我們國家的習慣就是會吃很多主食的，不管是白米飯還是雜糧粥。我們改變飲食習慣，減掉腹部贅肉的第一步就是改變主食飲食結構。
現在的白米飯都是加工過度的，胚芽穀皮等等都加工掉了，基本上不包含什麼維生素和礦物質，只有糖分，大量的糖分。而且白米飯加工的口感非常好，我們會不由自主地多吃，這樣更加會造成糖分攝入過多，引發肥胖。
但如果主食換成黑米、黑豆、黃豆、綠豆、紅豆、白芸豆、鷹嘴豆、藜麥、燕麥。蕎麥、薏仁、玉米粒等10-15種雜糧混合而成的雜糧粥的話，那樣飽腹感會更加，糖分會更低，非常有利於減肥。
有人統計過，白米飯的糖分基本上是雜糧的2倍以上，但飽腹感卻只有雜糧的幾分之一。也就是說，白米飯你可能吃2碗都不會飽，但雜糧粥你可能吃半碗一碗就很飽了，自然會少攝入很多糖分，對減肥有非常好的促進作用。
1.2優質蛋白
減肥的基礎是飲食，飲食的基礎是調整飲食結構讓攝入小於消耗。那飲食最關鍵是什麼呢？其實就是足夠的優質蛋白攝入，這對減肥來說，是尤其重要的。
很多人就是因為，優質蛋白攝入不夠，所以減肥效果就很一般。沒有非常好的減肥效果。按照2016年中國肥胖和專家共識的觀點，一個60kg的人在減肥的時候，每天攝入的蛋白質應該是每天每人每千克1.5-2克，也就是說一個60kg的人，每天要攝入蛋白質，是90-120克。
換算牛肉或者雞胸肉，就是450克-600克左右，一般人都吃不到這個分量所以減肥效果很一般。有的朋友又會問了，那我不吃雞胸肉或者牛肉，可以吃其他肉類嗎？
其實也是可以的，你可以吃一些雞蛋白魚蝦海鮮等等，這些都是優質蛋白可以有效促進肌肉的增長和基礎代謝率的提高，促進減肥的效果。
1.3優質脂肪酸
優質脂肪酸主要是指必須脂肪酸，是指人體不能自己合成必須要從外界攝取的脂肪酸。比如亞麻油等，裡面富含阿爾法亞麻酸，有DHA和DPA，可以有效促進大腦核心細胞的進化，提高大腦的記憶力，清潔血液。
而且阿爾法亞麻酸還可以有效刺激褐色脂肪的激活，讓褐色脂肪去利用白色脂肪供能，這樣就縮小了脂肪細胞體積，促進了減肥效果。當然大家需要注意的是，亞麻油不能用來炒菜，只能用來涼拌，用來涼拌酸奶，青菜裡面放一點都是可以的。
2、合理運動
運動可以鍛鍊腹肌肌肉，塑造完美的形體都是很有幫助的。光靠飲食確實可以減肥，但體現不會很好看，身體有的時候會比較瘦弱。所以，我們減去腹部贅肉，塑造腹肌，鍛鍊也是必不可少的。
2.1仰臥起坐
我們可以試下仰臥起坐，這種運動可以有效鍛鍊到腹部的肌肉，做的正確的話，你會感到腹部的肌肉很緊繃，得到了鍛鍊。這裡需要注意的是，仰臥起坐不要用雙手環繞握住自己跌脖子，這樣容易損傷脊椎。
正確的方式應該手放在2個耳朵那裡，這樣才可以真正鍛鍊到腹部肌肉，而且也不會讓頸部受到損害。初學者，每天20-30個即可。
2.2健腹輪
這個動作是專門鍛鍊腰腹部的核心力量的，如果你可以做整套的健腹輪核心動作，那麼你的腰腹部力量一定會很強。初學者要從半跪式伏地挺身做起，這樣很簡單，容易上手，也能真正的鍛鍊到腹肌，雖然力度不會很大。
然後等熟悉以後，在慢慢從站立式健腹輪開始。或者也可以用彈力帶固定住腰部，用彈性的力量，讓自己完全熟悉健腹輪的動作，慢慢的就會越來越容易。只要你每天做10-20個全套的健腹輪，你的腹肌就會變得很好看，贅肉也會慢慢消失。
總計一下：我們要消除腹部的贅肉，首先用飲食入手，注意主食、蛋白質和優質脂肪酸，適當的補充和調整。再從運動出發，做一些仰臥起坐和健腹輪的動作，只要 這2個做到位，腹部的贅肉會慢慢消失，體型也會越來越好。大家明白怎麼減掉腹部贅肉了嗎？