要減脂,您不必一定要少吃東西,只是需要吃得更聰明些。超級食物的豐富營養,可為您的身體提供充足的維生素和礦物質,還可以調節消化道。
不過,此清單中的超級食物可激發新陳代謝並堆積蛋白質構建營養素,從而將脂肪提升為肌肉,從而將其提升到一個新的水平。
1.辣椒
辣椒中含有的辣椒素對你的新陳代謝很有好處。根據加州大學洛杉磯分校的一項研究,在飯後兩小時內,食用含辛辣成分的食物會使你的新陳代謝增加15%到20%,更重要的是,今年早些時候在生物物理學會年會上發表的研究表明,辛辣成分可以幫助激活白色和棕色脂肪細胞,幫助更好地調節新陳代謝。
香料有什麼特別之處?辣椒素會激活您的交感神經系統,從而控制您的腎上腺素,做出戰鬥或逃跑的反應。嘗試在早餐中加入半勺- 普渡大學的一項研究發現,這一含量有助於人們在當天晚上的時候減少卡路裡的攝入,並減少對甜鹹點心的渴望。
2.大麻籽
大麻籽富含超級健康的omega-3和omega-6脂肪,有助於控制血糖。此外,大麻籽或粉末都是極好的素食蛋白來源。
它比其他穀物和堅果更容易消化,並且包含所有九種必需胺基酸,因此您的肌肉能夠得到原始肌肉蛋白質合成所需的所有構造要素。30克大麻籽(2至3湯匙)可提供約11g的蛋白質,因此在冰沙,酸奶或色拉中加些大麻可以使您的膳食增添蛋白質。
3.雞蛋
早餐吃兩個雞蛋的成年人的體重比那些在上午進行其他飲食的人減少了65%的體重。雞蛋提供令人滿意的蛋白質和脂肪,也能夠控制您的食慾。
另外,它們包含所有九種必需胺基酸,因此非常適合鍛鍊肌肉-肌肉越多,脂肪燃燒越多。一個雞蛋中幾乎一半的蛋白質和所有脂肪都存在於蛋黃中。這是大自然贈與的完美食物。
4.椰子油
與長鏈甘油三酸酯(在肉類和奶製品中發現的脂肪類型)相比,椰子油由中鏈甘油三酸酯組成,對您的心臟非常有用。事實上,椰子油是MCT的最佳來源。
至於減肥,在哥倫比亞大學的一項研究中,使用MCT油的人比食用橄欖油的人減少了更多的體內脂肪。為什麼?MCT不像LCT那樣存儲在脂肪沉積物中。另外,研究表明,MCT可抑制食慾並增強產熱和脂肪燃燒。
5.酸奶
對於初學者而言,酸奶是蛋白質的重要來源。一份希臘酸奶約含17克蛋白質,這意味著它可以幫助肌肉鍛鍊,以及鈣,鈣可以減少體重增加,經常吃酸奶的人的BMI較低,體重較低,腰圍較小且脂肪較低。
酸奶中的益生菌還被證明有助於健康的胃腸道,這對體重控制至關重要。田納西州大學的一項研究發現,每天吃越多的酸奶越好,這將是很難做到的—一項研究發現,每天吃三份無脂酸奶的人會降低食慾與那些僅減少卡路裡的人相比,體重減少了22%,體內脂肪低了61%(僅胃部區域的脂肪增加了21%)。燃燒高卡路裡的糖,然後堅持喝不加味的酸奶,然後再加上水果,肉桂或少量楓糖漿或蜂蜜來增加自己的甜度。
6.豆類
豆類富含蛋白質,纖維,B-維生素和礦物質(如鐵,鋅,鈣和鎂),在一顆細小的種子中散發出強烈的衝擊。《藥物強化性食品雜誌》一項研究發現,與那些不怎麼吃豆類的人相比,每月食用四次豆類的人(包括豌豆,豆類,小扁豆,大豆和花生)在一個月的時間內每周減少四次體重,降低了膽固醇水平和卡路裡。
此外,低脈搏的人發現他們糟糕的低密度脂蛋白膽固醇水平和收縮壓有所改善。吃營養豐富的食物有助於防止胰島素飆升。這意味著您的身體不太可能儲存過多的脂肪。
7.藍莓
藍莓的卡路裡含量也比許多其他受歡迎的水果(如蘋果和香蕉)低。」 藍莓的與眾不同之處在於它們富含維生素和礦物質,並且是纖維的重要來源。
藍莓背後的真正力量是,它們是最有效的抗氧化劑來源之一,不僅可以幫助您的身體抵抗炎症和毒素,而且還可以促進新陳代謝。她建議,如果您通常將香蕉與早晨的穀物或酸奶一起食用,請嘗試將其換成一杯藍莓。
8.杏仁
將杏仁添加到飲食中的人比不吃零食的人減輕了12%的體重。把每天吃一份零食換成1.5盎司杏仁就可以減輕飢餓感,減輕體重。杏仁可以幫助您在鍛鍊過程中燃燒更多的脂肪和碳水化合物。
這些好處主要來自杏仁的高纖維含量,這可以使您更長久的飽腹感。高蛋白質含量,可以促進您鍛鍊肌肉的生長;以及高含量的胺基酸L-精氨酸,可促進肌肉蛋白質合成,並作為促進血流量的一氧化氮的前體。
9.牛油果
牛油果提供有益於心臟健康的單一不飽和脂肪,再加上填充纖維,讓您的飯菜提供持久的動力。在午餐時間吃一些新鮮鱷梨的人幾小時後進食的可能性降低了40%。鱷梨還富含鉀,可以幫助減少腹脹。
牛油果本身不僅健康,而且可以改善飲食的其餘部分:在新鮮的沙拉中添加牛油果可以使人們吸收三到五倍的類胡蘿蔔素(存在於橙色和紅色水果和蔬菜中)。每天吃半個牛油果的人總體上也要飲食更健康。
考慮將其以油的形式用於烹飪或沙拉醬。每天食用約3湯匙高油油(如牛油果,橄欖油和低芥酸菜籽)的人,與食用亞麻籽/紅花油混合物的人相比,在短短一個月內在胃部消失的脂肪更多。
10.葡萄柚
飯前吃一些葡萄柚可以避免體重的增加。一天進餐三次吃一半葡萄柚的人在12周內脂肪降低了3.5磅。更重要的是,吃了葡萄柚的人在進食後的兩個小時內胰島素水平顯著下降,這對於減脂是有好處的,因為您的胰島素峰值會促使您的身體持續消耗脂肪。
餵食高脂飲食但給予柚子汁的老鼠比僅吃高卡路裡的老鼠體重輕了18%。但是酸性水果會與某些藥物(尤其是那些高膽固醇的藥物)產生不利的相互作用,因此在吃這類藥物時,就不要再吃葡萄柚了。