跳繩減脂是否也要像跑步一樣持續一定時長?這樣跳,減脂效果更好

2020-12-03 小何Howard

跳繩是非常好的減脂運動，既能獲得像跑步一樣的有氧收益，也可以提供HIIT（高強度間歇訓練）的效果，和跑步相比有更強的燃脂效果。

跳繩和跑步相比消耗熱量更高

跳繩運動的持續時間可以比跑步更短

慢跑屬於中低強度的有氧運動，有氧運動會消耗體內的糖、脂肪和蛋白質來供能，一開始糖是主要的供能來源，隨著運動時長的增加，脂肪在供能中所佔比例會越來越高，30分鐘後就會超過糖成為主要的供能來源。

有氧時間越長，脂肪供能比例越高

這也是為什麼慢跑等有氧運動一定要持續30分鐘以上的時間才會更有效，因為這樣才會獲得最好的燃脂效果，而且可以消耗足夠多的熱量。

跳繩由於強度比跑步更大，身體參與的肌肉更多，因此運動的強度也會比跑步高很多，單位時間內能夠消耗更多的熱量，減脂的效果也會更好。

跳繩能夠刺激更多的肌肉

而且跳繩由於強度很大，因此運動過程中身體會出現氧虧現象，即攝入的氧氣不足以維持跳繩運動，身體就會加速消耗體內的糖原、ATP和CP來為運動供能，這樣當運動後的24-48小時內，為了補充這些消耗的能量，身體會處於過量氧耗的狀態，提升基礎代謝高達20%左右，提供給我們持續的減脂效果。

過量氧耗能夠帶來持續的減脂效果

這也是為什麼一般跳繩20分鐘就能獲得像跑步40-60分鐘的減脂效果的原因。

如何跳繩效果更好

由於跳繩有HIIT的效果，因此對於大多數人來說，分組跳繩能夠獲得更好的效果。

剛剛開始跳繩的時候，由於心肺能力和肌肉耐力的限制，很少有人能夠一口氣以中等速度（每分鐘120-160跳）持續跳20分鐘的時間，所以分組跳繩能夠更好地讓我們完成跳繩的訓練計劃。

跳繩減脂效果很好

我們可以這樣安排跳繩的訓練，以中等速度跳2分鐘的繩，然後休息30秒-1分鐘，再跳2分鐘，這樣持續6-8組，就能獲得很好的訓練效果。

具體的跳繩時長可以根據自己的訓練能力來安排，休息的時長越短越好，這樣的訓練計劃相當於HIIT的訓練方式，能夠獲得最大化的減脂效果，對於心肺功能和肌肉的刺激也會很好。

跳繩運動有HIIT的效果

跳繩要選擇合適自己的繩子

根據我個人跳繩減肥的經驗，建議大家選擇負重鋼絲跳繩進行日常的訓練。

鋼絲跳繩的好處是能夠幫助我們跳繩達到更高的繩子轉速，跳得更快也就意味著訓練強度越高，消耗的熱量也就越大，獲得的鍛鍊效果也會更好。

而負重繩會給予肌肉更強的刺激，有更好的塑形效果，尤其是對於手臂肌肉會有特別好的鍛鍊效果，新手跳上一段時間就馬上覺得手酸了，對於女生減掉拜拜肉有奇效。

鋼絲跳繩效果更好

下面這款淘寶爆款的MOM跳繩就是典型的負重鋼絲跳繩，能夠達到高轉速和對肌肉強刺激的雙重效果，而且質量非常的好，我一根繩用了好幾個月還很好用。自鎖式設計能夠讓我們輕鬆調節繩子長短，不同身高的人都能輕鬆訓練，想要跳繩鍛鍊的朋友很值得入手。

對於沒有空間用鋼絲繩跳繩訓練的朋友，可以選擇無繩跳繩，也能模擬跳繩時候的運動發力感覺，獲得很好的鍛鍊效果。

下面這款無繩跳繩也是淘寶爆款，有計數功能，質量非常好，現在買領券還能減10元，十分划算。

總結

跳繩是非常好的運動，不僅能夠像有氧一樣減脂和提升心肺能力，還能刺激全身多個部位的肌肉，達到塑形的效果。

跳繩運動的時間沒有必要很久，20分鐘左右就能達到跑步40分鐘左右的訓練效果，建議採用分組訓練的方式進行跳繩訓練，能夠獲得如HIIT一樣的訓練效果。

堅持一段時間，就能發現自己身材的變化，並且越跳越輕鬆，之後的訓練就可以根據自己的情況隨心所欲地進行了。

跳繩減脂效果很好

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