想要增肌卻不知道怎麼練？練了很長時間卻沒什麼效果？那你該重新審視一下你的訓練安排了，是不是所有的動作都適合 你，在這一階段的練習要求？或是你在組數和次數上的計劃不夠合理？
肌肉在訓練中得到破壞，然後在我們休息時身體自動修復，修復過後變得更大，以應對下次的訓練。這是我們增肌的過程，修復的過程是關鍵。現在很多人都有熬夜的習慣，所以在你訓練當天，一定要保證充足的休息。
新手想要讓肌肉變的更大，我們通常採用的是動力練習法，也就是中等強度的訓練。一般每個動作完成十次左右，組數在四組到五組，重量從你極限的六成開始，逐步往上加。動作的速度勻速偏慢，達到充分刺激肌纖維的目的。
熱身是很關鍵的一個部分，如果不進行熱身，直接開始訓練，你會發現身體像被粘住一樣，動作會很不靈活。而較好的熱身，能夠讓你迅速的進入一個很好的狀態，並且大大的減少在訓練時受傷的情況。
動作一：啞鈴側平舉
這個練習可以很好的刺激到肩部的肌肉群，而肩部肌肉發達，可以讓你的上半身看起來非常的寬闊。首先雙腳打開站立，雙手握好啞鈴，手臂自然下垂，並且掌心對著自己。抬起手臂直到和地面平行時停頓，接著慢慢的放下，回到開始的狀態。
動作二：槓鈴彎舉
這個動作鍛鍊到的是手臂的二頭肌，還可以增強我們的抬拉能力。首先雙腳打開，將槓鈴握好後抬起，手臂自然的下垂身體前，接著利用二頭的力量，帶動小臂將槓鈴抬起來，待二頭完全收縮後，再慢慢的放下，回到最初的位置。然後重複以上動作。
動作三：平板啞鈴飛鳥
這個動作利用手臂的長度，可以對胸大肌進行很好的刺激。首先雙手握好啞鈴，平躺在長凳上，腳要在地面踩實。身體貼緊凳面，後背是一個反弓的狀態，接著將啞鈴推到胸部正上方，手臂伸直，然後打開，同時微微屈肘，大臂平行地面後停頓，再慢慢的回到開始的姿勢。
動作四：擊掌卷腹
這個動作能夠很好的刺激腹部的肌肉，並且完全是依靠自身重量。首先身體平躺在墊子上，然後收腹，抬起上身和腿部，並讓他們始終懸空。接著彎曲膝蓋，收回雙腿，把手臂伸在腿的前面擊掌一次。然後打開身體，但是不要躺下去，保持一秒，再重複上面的動作。
動作五：上斜腿舉
腿部的訓練千萬不要跳過或是省略，因為練腿可以讓身體分泌更多的，有助於肌肉生長的成分。首先躺在器械的座椅上，背包緊貼靠背。雙腳平行並打開蹬在器械上，然後用力將其推舉起來，腿不要完全伸直，這樣對膝蓋會造成很大的刺激，然後慢慢的回到開始的姿勢，並重複上面的動作。
完成上面的動作後，肌肉會處在緊張的狀態，最後不要忘了放鬆環節。