明天就要進入端午假期了，粽子還沒吃到就已經收到一條消息：1個粽子等於8公裡慢跑！這還讓不讓人好好吃個粽子了！
據臺灣《聯合報》報導，端午節的粽子實際富含很高熱量，一個粽子就超過500大卡，若一餐吃2個，至少要慢跑16公裡、或健走18公裡、或騎自行車40公裡才能消耗。一餐放縱吃太多，一整天熱量破表，對腸胃也不好。
一個端午節，粽子成了新晉減肥剋星。作為一名常年奮鬥在減肥一線的人，我的願望非常簡單——「不節食少運動，躺著都能瘦！」可以負責任滴說，這個願望也是大部分美少女的心聲，畢竟事半功倍的輕鬆減肥才是墜吼滴（最好的）！
不過，想要「躺著瘦」可沒有那麼簡單，肥肉又不像銀行裡的存款，只有收入沒有支出是不會有結果的！那麼，如何用最少的努力獲得最大的效果呢？也許你應該知道一些能量攝入與消耗的知識了！
我們都知道，減肥說難其實也不然，無非就是算好攝入與支出的差值，說白了還是能量的收支要合理。支出＞攝入，自然而然就會瘦了。可是，支出多少才是多呢？攝入多少才算少呢？既然過多的熱量會使人發胖，那麼，是不是熱量越少就瘦得越快呢？
答案是「錯」！
長時間的過低熱量飲食，會因為熱量不符人體生理活動的基本需求，而使身體發揮一種自然的防疫機制機制，降低身體的基礎代謝率，即使得身體基礎生理活動減慢，消耗的熱量減少。因此，許多節食減肥的人，會發現即使吃得很少，體重也越來越難下降！
事實上，適量降低每日飲食的熱量攝取，加上利用某些有氧運動來促進新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過度的低熱量飲食而飢餓難耐，還會因新陳代謝的旺盛使體內毒素加速排洩，脂肪也得以燃燒。
那麼，到底每天要攝取多少熱量，才是「適量」──減肥者的最佳平衡量呢？
要獲得這個答案，我們必須一步步認識各式名詞如BMR、REE，並藉由活動係數找出每日所需的熱量等步驟，才能夠為自己開立正確的減肥處方籤。
所謂BMR（Basal Metabolic Rate），就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。說得具體一點，就是當一個人處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說，每公斤體重每小時所需之BMR，約等於一大卡。
舉例來說，一個姑娘體重為58公斤，那麼她一天下來的 BMR =58(公斤) × 24(小時) = 1392(大卡)
雖然BMR看起來很簡單，不過身材越胖的人，通常其每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小，這主要是由於肌肉的生理代謝所需熱量多於脂肪組織所致。也就是說，長得越胖，每公斤體重消耗的熱量都會越低（真是個悲傷的故事……）
而且，BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值，因為無論再怎麼懶惰的人，也會有非常輕微的活動，例如睡覺翻個身、講話、眼球轉動等肌肉張縮動作，所以，「靜態能量消耗值」(Resting Energy Expenditure，簡稱REE)，才是一般人所需的最小熱能需求量。
計算REE的方法有很多，以下分別列出比較簡單和比較複雜兩種計算方法，你不妨試試看：
1）簡單——粗略的算法：
REE = BMR × 1.1
再舉上述的姑娘為例，其BMR = 1392(大卡)，那麼她一天下來的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)
2）複雜——精確計算的方法：
女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161
男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) ＋ 5
舉上述的姑娘為例，其身高為一百六十公分，年齡為二十五歲，那麼她一天下來的REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) -(5 × 25) - 161 = 1294(大卡)
由此看來，多元化考慮體重、身高和年齡狀況，和前面計算方法所得的結果會稍有出入，但是誤差值仍是被允許的。現在，你也可以用這個方法，精確計算出自己的REE。
我的體重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年齡是：＿＿歲。
我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿歲) - 161(男性為＋5) = ＿＿(大卡)
上面的數值也就是你維持一天工作生活的最低熱量攝入標準啦。
由上看來，同體重、同身高、同年齡的人，應該擁有相同的REE值；但事實卻非如此，因為每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此我們必須把活動係數算進去，才能得到真正的基本熱量值。
每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = ＿＿(大卡)
不動活動狀態的活動係數：
臥床（全天） 1.2
輕活動生活模式（久坐或緩步、辦公室工作、修理電器中表、售貨員、酒店服務員、講課等） 1.3
一般活動度（學生日常活動、駕駛員、電工安裝、車床操作、金工切割等） 1.5~1.75
活動量大的生活模式（重工作者，比如非機械化農業勞動、煉鋼、舞蹈、體育運動、裝卸、採礦等） 2.0
讓我們再以上邊的姑娘為例，她是屬於一般活動度的上班族，其活動係數約為1.5，如果我們以前面第二種方式得到的REE來計算，其每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)
現在，評估一下自己每天大概的活動量，看看自己的活動係數是多少，就可以計算出每天你所需要的熱量值。
這樣計算出來的熱量值，表示只要你每天都攝取這麼多熱量的食物，你的體重將不會增加也不會減少；相對的，只要你每天所攝取的熱量超過這個熱量值，那麼多出來的熱量就會悄悄累積於你的身體內，一旦熱量累積到達7700大卡，你的體重就會增加一公斤。不信的話，你可以大吃大喝，看是不是真的會多一公斤？不過我想，你應該是寧願每天減少熱量，努力達到負7700大卡大關，好讓自己看到磅秤上的數字少掉一公斤吧！
怎麼樣的減肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周減0.5-1公斤。如果你是個求好心切的胖胖族，希望能瘦得快一點，也切記每周不要減超過一公斤。因為，過速的減肥不只對健康無益，還可能造成危險性很高的酮酸中毒，而且復胖率也比較高。
那麼，要如何規畫減肥期間每天必須攝取的熱量，才能健康又有效率的瘦下來呢？
首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標體重，來決定想減掉的體重有多少；
然後，依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量；
接下來，以每周減0.5-1公斤為標準，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數，得到每天必須減少攝取的熱量；
最後，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。
讓我們再以上邊的姑娘為例，她的身高168cm，體重為58公斤。其標準體重 = 51公斤 ＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋0.5(160-155) = 53.5(公斤)
由於她的身材是屬於小骨架的，標準體重必須向下修正3%—5%，所以她為自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間，將體重由58減至52公斤（平均一周減0.5公斤），於是，她透過以下算式，找出減肥期間每天必須攝取的熱量。
想減掉的體重 = 目前體重 - 目標體重 = 58 -52 =6(公斤)。
三個月內必須減少攝取的總熱量= 6 × 7700 = 46200大卡。
每天必須減少攝食的熱量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。
減肥期間每天必須攝取的熱量 = 每天所需的熱量－每天必須減少
攝食的熱量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)
也就是說，只要她有恆心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡，三個月後，她一定可以看到磅秤上的數字由58降到52。
OK！現在你該知道，該如何計算出自己每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來了吧！
光知道了能量代謝的基礎公式也還不夠，我們還需要知道日常攝入的食物所供給的熱量，以及參與體育活動所消耗的熱量，了解了之後，加加減減，減肥就會像做數學題一樣So easy~
還嫌不夠直觀嗎？真相可是觸目驚心哦～
下面是俄羅斯一個關注健康飲食的網站「Fit Talerz「推出的一組照片，主題就是「要跑多遠才能消化這些食物」，通過跑步消耗熱量換算成距離，看完這組圖片，估計吃飯就必須得「圈圈計較」了！比如說晚飯沒控制住自己喝了酒？跑去樓下刷七圈！