闢謠：練肚子就瘦肚子？局部減脂真的可行嗎？

一直以來，健身圈都有一些有趣的悖論。比如，很多人認為按摩小腿能瘦小腿，卻期待著按摩胸部能豐胸。很多人認為練肚子就能瘦肚子，同時也有人認為練臀就能讓臀部變翹。

當然，真相是殘酷的，按摩不能瘦小腿，也不能豐胸。練肚子不能瘦肚子，但是練臀可以讓臀部變翹。

我們都會有某個部位的脂肪比其他部位脂肪更多的情況，有的人是肚子脂肪多，有的人是下肢脂肪多，還有的人是背部脂肪多。因此，我通常都會收到許多不同的問題，那就是練什麼動作能瘦「xx部位」？

事實上，對於沒有了解過運動生理學的人來說，提出這個問題也並不算愚蠢。那麼局部減脂到底能否實現？本文就跟大家探討這個話題。

減肥的原理

不管網上的「專家」是如何說的，但有一件事對於減肥是亙古不變的，那就是減肥必須要創造熱量缺口。

簡單一點說，我們每天的基礎代謝、運動消耗的能量、非運動消耗的能量以及食物的熱效應總和，就是我們一整天消耗的能量。如果我們攝入的食物總熱量小於消耗的熱量，那麼就創造了熱量缺口，這就是減肥的原理。已經有大量的科學研究證實了這個理論，現在不會變，以後也不會變。

額外燃燒的這個熱量就必須來自儲存在我們體內的脂肪，而且來自全身的脂肪，不過可能並不是每個部位都一樣。每個人儲存脂肪的方式都是由基因和性別決定的。

男性更容易在腰部區域儲存脂肪，而女性更容易在臀部和大腿區域儲存脂肪。脂肪在特定區域儲存或者分解的原因可能與激素、兒茶酚胺、腎上腺受體和血流量有關。了解這些生理上的東西可能有助於某些人減去最後一點頑固脂肪，不過減去頑固脂肪不等於局部減脂，這一點要搞清楚。

為了減去脂肪，你只能一直創造熱量缺口，直到減去最後的頑固脂肪。說到這裡，我順便再提一下脂肪儲存和分解的原則：當你在熱量盈餘下最先儲存脂肪的部位就是你在熱量缺口下最後分解脂肪的部位。

舉個例子，如果你長胖時會先胖肚子，那麼你在減肥時肚子最後才會瘦下來，其他的部位也是一樣。

無論你額外做多少腹部的訓練，你也不會只燃燒腹部的脂肪，事實就是如此殘酷。

幾十年來的研究表明局部減脂不會實現

2011年的一項研究召集了一群受試者，將他們分成兩組。一組沒有做任何的腹部訓練動作，另一組會做7個不同的腹部訓練動作，2組10次，每周訓練5次，持續6周。

在整個研究中，兩組受試者都維持等熱量的飲食結構，研究人員會在實驗中途和實驗結束時用DEXA掃描和皮脂測試來測量體脂率。最後的結果發現，儘管第二組做了幾千次的腹部訓練，兩組受試者的體重、體脂率、腹部脂肪和腰圍都沒有差異。

另一項相似的研究也發現，在27天的仰臥起坐計劃後，腰圍沒有什麼改變。

如果這些研究能夠讓受試者控制飲食（也就是創造熱量缺口），那麼毫無疑問會減去腹部脂肪，但是全身的脂肪都會減。我們沒有理由相信額外的腹部訓練能夠讓腹部的脂肪減得更多，或者在減脂時優先減去腹部脂肪，脂肪分解的順序還是遵循我上面提到的原則。

看到這裡你可能想說，這些研究都只觀察了腹部，那麼下肢會不會不一樣？也不會。

一項發表在力量與體適能期刊上的研究就觀察了下肢訓練對下肢脂肪的影響。研究人員召集了一群受試者，將他們分成兩組，一組用非優勢腿做小重量高次數的腿舉，每次訓練一共做960-1200次，另一組什麼都不做。受試者每周訓練3次，研究持續了12周。

結果發現，訓練組的受試者確實減去了脂肪，但是兩條腿之間減去的脂肪沒有什麼差異。如果局部減脂真的存在，那麼在做了幾千次的腿舉之後，那條腿減去的脂肪應該比另一條腿多才對。

如果這些還不夠，那麼我們再看看上肢的訓練。有研究觀察了網球運動員手臂的體脂水平。同樣地，如果局部減脂存在，那麼他們的優勢手（經常揮拍的那一隻）應該會比非優勢手的體脂更低才對。然而研究結果發現，優勢手的肌肉會更多，但是兩隻手臂之間的皮下脂肪厚度沒有區別。

因此，綜合大量的科學研究，哪怕你是做幾千上萬次的局部訓練動作，你也無法更快地減去這個部位的脂肪。

局部脂肪分解≠局部減脂

2007年有一項發表在美國生理學雜誌-內分泌與代謝上的研究讓許多人認為局部減脂是可行的。

與其他研究一樣，該研究讓受試者做了許多單腿的動作，因為研究人員想觀察訓練腿的腿部肌肉周圍脂肪細胞發生了什麼，然後與另一條腿作比較。最後的結果確實發現，訓練腿周圍的脂肪細胞分解更快。因此，這就讓很多人認為局部減脂是可以實現的。

然而，我們首先要區分實際脂肪燃燒（氧化）和脂肪從脂肪細胞中釋放的區別。該研究唯一的發現就是，訓練腿肌肉周圍的脂肪細胞釋放脂肪的量提高了，這主要是由於血流量的提高。

但通常情況下，如果肌肉不再需要脂肪酸作為燃料，那麼釋放到全身循環中的脂肪酸最終會重新堆積。要想知道身體的脂肪組織是否真的被燃燒了，我們需要在一段時間內去測量，而該研究並沒有做到這一點。

其次，假設從脂肪細胞釋放的脂肪都被燃燒了，但是這個量有多少？該研究確實測量了這個，但其實非常少，少到不能用kg和g來做單位。

所以，哪怕局部減脂真的存在，從實際的效果上來看也沒有什麼意義。

你應該怎麼做？

看到這裡，我想大家應該都知道了，局部減脂是不可能的。我們無法通過做幾千上萬次的重複來加快某個部位脂肪的分解速度。

但如果你真的想減去某個部位的脂肪怎麼辦？正如我在上面提到的，創造熱量缺口會讓你減去全身的脂肪。只是對於不同的人來說，先減去脂肪的部位會不同。

這個其實我們無法改變，只能等減到一定程度，才會知道自己的頑固脂肪在什麼部位。如果你的體脂率大於10%（女性20%），就不要想那麼多，繼續控制飲食才是王道。

當你覺得自己體脂率比較低了，但某個部位還是有不少脂肪，這才稱為頑固脂肪。此時你該怎麼做？

一般來說，其實你不需要做什麼特別的事去減去頑固脂肪，只要耐心即可。你可能聽說空腹有氧或者某種特殊的補劑等對於減去頑固脂肪最好，但實際上這些都沒有科學研究去支持。

我的建議就是：

• 等待更長的時間。當你的體脂越來越低時，你的減脂速度會變慢，這是無法改變的事實，你需要做的就是耐心一點。
• 降低卡路裡的攝入。在減脂後期會出現代謝適應，你可能需要進一步降低卡路裡的攝入來彌補這個適應。
• 高蛋白攝入結合力量訓練。這兩者都能在一定程度上抵消減脂期肌肉蛋白質合成下降的情況，幫助你維持住肌肉。

總結

不幸的是，科學研究並不支持局部減脂的可行性。想減去某個部位的脂肪，我們還是只有通過控制飲食和運動來減去全身的脂肪，從而達到局部減脂的效果。

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