似乎記得在南懷瑾大師所講的《南禪七日》中講到過現代人的健康情況，其中一個大問題就是「人人懷裡抱著一個大西瓜」，實際上南師指的是許多人都因為超重或肥胖，有了一個大肚腩。這個大肚腩、啤酒肚不減，健康談不上。
但如果有人問怎麼在家練出腹肌和減掉啤酒肚，這真是一個「複合型」的問題，因為只有在減掉啤酒肚後，才能考慮練出腹肌的問題。接下來，我們就循著這個思路分開小議一下這兩個問題。
怎麼減掉啤酒肚？
啤酒肚形成的根本原因，無非就是吃多動少。大量脂肪在腹腔內堆積，令腹部外凸，同時腹部皮下脂肪如果也發生嚴重的堆積，肚腩的「規模」將很可觀，不僅僅影響健康，也嚴重損害外觀形象。具體怎麼減？（實用方案）
（1）採用有氧運動。不超重或肥胖的人士，推薦戶外慢跑和桌球或羽毛球。超重或肥胖人士，推薦快走、划船機和橢圓機，避免膝踝關節衝擊承重過大。
（2）運動方案。每周三至五次有氧運動，每次時長40至60分鐘。運動心率控制在（220-年齡）的60%左右，或可更低一些。剛開始請循序漸進練習，以身體能承受的運動時長和運動強度為限。
（3）飲食控制。正常飲食，不要餓肚子，早餐吃飽外，其他以七分飽為原則，少油膩食物，晚餐適當減少主食的量，多食用新鮮果蔬，但要避免甜度過高的食物和飲料，杜絕零食和夜宵。
肚腩越大、初始體脂率越高的人，運動減脂的效果一般也越好。只要做到上述要求，會很快感到腰圍的變化，開始縮小了。同時體重的減輕，體能的改善，也會讓你感覺到日甚一日的輕快感。
不過有兩點要提示。一，不存在局部減脂一說，也就是沒有一種運動或動作可以讓你只減掉腹部的脂肪。所以不要徒勞地試圖用仰臥起坐這樣的動作來減肚子。二，最初階段快速減肥的效果，只是短暫發生的情況，並不會一直這樣進行下去。運動減脂效果會慢慢減弱，進入平臺期，屆時需要調整運動方案和飲食。
怎麼練出腹肌？
並非要等到大肚腩完全消失才開始腹肌訓練。御行君的經驗，男性體脂到22%上下就可以在訓練方案中加入力量訓練的內容，當然也包括腹肌訓練。
貼士：有槓精說，腹肌不用練人人有！好吧，這裡說清楚。腹肌確實人人有，但日常語境中，練出腹肌是指「將腹肌塊練得線條分明、清楚可見」，而不是「無中生有地練出了腹部肌肉」。我們採用的是日常語境中的意思，即練出腹肌是將腹肌塊練得清晰可見。
具體怎麼練？在力量訓練計劃中，根據自己的情況加入腹部肌群訓練的內容。不少力量訓練者，喜歡在某天大肌群訓練後，加上一兩個動作的腹肌訓練，這樣就OK了。推薦動作，懸垂抬腿和卷腹，以及它們的變式。
腹肌是比較容易恢復的肌群，所以有些人喜歡天天練。御行君的建議是，跟著訓練計劃走就行了，不用天天練腹肌，給身體和訓練過的肌肉部位充分的休息很重要。實際上，我們在做其他一些大肌群的訓練，往往已經練習到了腹肌，比如深蹲、划船等。
然而，在增肌期，由於攝入熱量盈餘，一般體脂率都會上升，顯得有些肉壯。腹肌可能並不會清晰地呈現出來。這需要通過後續的刷脂，通過體脂率地降低，讓強壯的腹肌顯山露水。
男性體脂率降到多少可以看到腹肌？15%至18%是男性正常的體脂範圍，在接近15%水平時，腹肌會開始隱約有點輪廓，12%以下會開始變得比較清晰。
正在看這篇文章的小夥伴，你是為大肚腩煩惱呢，還是為沒有清晰的六塊腹肌發愁呢？已經有六塊腹肌的朋友，現在可以在評論區發圖秀一下了！