平板支撐（plank）是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效鍛鍊腹橫肌，是被公認的訓練核心肌群的有效方法。
平板支撐做得到位與否，關乎著運動時的體態，而正確的體態是運動是否有成效及避免傷痛的關鍵。
許多人做平板支撐時，只記得收緊腹部，而包含臀部在內的其它身體部位都呈現鬆弛狀態，就像果醬一樣軟軟的，導致整個平板支撐動作都變形。正確的方法應該是：肩膀、腹部、臀部、大腿都要用力收緊，整個身體像一根硬邦邦的棍子，所以平板支撐也被稱作「棒式」。
初學者，甚至很多有運動基礎的人，都不見得能把平板支撐做好。請對照一下，你是否存在以下7種錯誤之一？
1. 手肘窩朝前：肩關節不要內旋。
2. 肩胛骨收緊，不要像翅膀一樣突起；腹部收緊，下背腰部不下榻。
3. 是否挺胸：上背部挺直，切忌弓背。
4. 胸口在手掌上方：肩膀及手不要過度出力，不要將身體往後推。
5. 臀部與身體保持平直，不要抬得過高。
6. 雙腳伸直腳掌垂直地面：避免不正確施力在腿上。
7. 頭不要抬得太高或太低：眼睛朝下看，放鬆頸部。
如果你有以上問題，不妨按照以下3個步驟先從站姿調整起：
如果你能保持正確的平板支撐動作1分鐘以上，就可以繼續做進階動作提高強度，比如：加入移動手或腳的動作，甚至加入登山式。進階的平板支撐，不僅能鍛鍊更強的肌力，還能消耗更多熱量，令瘦身增肌成效更明顯。
常見的錯誤姿態就是腰部大幅度彎屈下榻，而臀部高高向上翹起，整個身體完全不在一條直線上。
正確的支撐姿態應為：雙臂、雙腳穩定支撐於地面後，將臀部下放至與腰部水平的位置，有力地收緊腹部肌肉，保持該姿勢。此時，為了強化腹肌收縮的感覺，背部甚至可以有些小幅上屈的姿態。這種錯誤最為明顯的表現就是，舉腿過程中，腰部大幅上屈下放，與地面間隙很大。正確的練習方式應該是：首先在動作開始前，大家需要有意識地用力收緊核心，使腰部牢牢貼住地面，不留任何間隙。然後，在舉腿過程中，始終保持腹部肌肉受力，腰背緊貼地面，整體動作節奏緩慢，且富有控制力。用纜繩卷腹幫你打造腹肌！
你在否在尋找一種非常有用的腹肌訓練方法，來幫你鑿出耀眼腹部線條嗎？繩索卷腹是一個很好的升級方式，但只有你正確地做到了，它才會有用！
利用纜繩進行腹肌訓練提供了惡一個巨大的優勢，纜繩可以隨意的增加阻力，你可以使用更多或更少的負荷來進行腹肌訓練，這種方式對於雕刻腹部肌肉有著非常棒的效果
除了額外的阻力之外，這個動作其實和地板上的動作沒有什麼區別，不過卻沒有那麼簡單，好的效果往往是因為你做對事情，如果做錯了，那你可能會一無所獲！
以下使我們會為大家介紹幾個常見的纜繩卷腹的錯誤動作！
1.沒有彎曲脊柱
當你在進行重量訓練時，保持背部處於穩定中立是很好的形式。畢竟當你做下蹲，硬拉或俯身划船時，彎腰的動作可能會損傷你的脊柱。
但是，在纜繩卷腹中，如果你的背部依舊挺的直直的，那你是無法全方位積極主動的收縮你的腹肌的
腹直肌要想完成動態收縮，你的脊柱必須要完成彎曲
下背部肌肉（豎脊肌）是腹直肌的拮抗肌群：當一個收縮時，另一個正在伸展。如果豎脊肌不能伸展，則腹肌不能收縮。如果他們不能收縮，他們就無法成長。就這麼簡單！
2.肩膀和手臂在動
這個錯誤是微妙的，很多人一直都忽略這樣的問題
為了確保你只是在鍛鍊你的腹肌，你需要在動作過程中將繩子末端固定保持在相對於頭部的相同位置。不要讓繩索從頭部向上漂移
要做一個標準的纜繩卷腹，你需要完全孤立你的腹肌發力，因此在準備過程中你就需要把繩子放在頭部兩端，然後將所有東西鎖定到位，你的上半身和手臂應該是一個整體，來幫助腹肌單獨用力而不是肩膀或手！
3.坐下來
當你靠近地板時，不要讓你的下半身下沉和坐下。你需要通過利用肩膀往下移動並想像你的肩膀可以貼到大腿上，如果你是屁股坐在大腿上，那會讓你的腹肌訓練大打折扣，讓你的下半身堅如磐石，以確保只在你的腹部運動。
4.下巴太低，頸部太彎曲
腹肌訓練似乎和你的頸部無關，但其實不是，太低頭可能會給你的頸部帶來過多不必要的壓力，你需要稍微抬起頭一些，還可保持中立穩定的位置。在健身時，我們時不時就會看見一些小夥伴練習繩索卷腹時，只是拉著繩索，不管不顧地大幅上下擺體。往往腿部沒有穩固地支撐於地面，身體缺乏平衡，整個身體各部位都在漫無目的地上下擺動。顯而易見的，這樣練習，幾乎不會讓腹部肌肉有任何刺激、受力的感覺，效果也就可想而知了。
正確練習的方式應該為：首先雙膝跪地，與雙腳一起保持身體穩定、平衡。然後深吸一口氣後，再用力收縮腹部肌肉，拉動繩索屈體向下。這裡有一點極其關鍵——那就是在整個卷腹過程中，一定要逐漸、由弱到強地吐氣，這對於強調腹肌正確、充分地發力，有很大的幫助作用。此時，我們可以明顯看見，全程只是上身較為小幅地下屈上抬，其他部位都是固定不動的。為了得到最理想的腹肌訓練效果，大家一定要強調正確的呼吸方式，並且當身體向下到底時，停頓、維持卷腹姿態1秒，再起身向上。坐姿卷腹，是另一個常見、高效的卷腹訓練方式。但在練習時，許多小夥伴常犯的錯誤仍是：過於注重數量，整體動作節奏過快，缺乏腹部肌肉的收縮、控制。同時在練習中，頭部、下巴呈內收向下姿態，也會大大影響動作發揮，妨礙腹肌充分發力。這麼就算練上數十甚至上百個卷腹，肌肉都是不會有任何疲勞、酸疼的，自然也出不了什麼顯著的效果。因此，正確的練習方式應該是：始終保持下巴適度上抬，目視天花板的狀態；同時不要忘記我們之前提到的卷腹呼吸法。在用力收縮腹部，雙腿彎屈貼近胸部的卷腹過程中，一定要逐漸、由弱到強地把氣吐出來，並在卷腹姿態稍作停頓後，再將身體向兩端延展。如此練習，不出幾次，大家就能感覺到腹部肌肉在強烈地發力、燃燒。許多小夥伴在練習V字卷腹時，所犯的錯誤常與躺姿舉腿相似——沒有強調腹肌收縮發力，只是大幅、快速地上下擺動身體、四肢，腰部與地面之間空隙也非常顯而易見。還是一樣的，這麼練，不管練多少，都無法練出大家想要的「六塊腹肌」。正確的做法應該為：在開始動作前，首先確保腹肌收緊，背部牢牢地貼住地面，不留一絲縫隙。在動作過程中，確保始終維持這種狀態不變，將四肢上抬下放的運動幅度，控制在能夠正確保證腰部貼地的範圍內。此時，就算你的作幅度不大，尤其是無法做到腿部完全下放到地，也完全無須擔心。只要能夠確保腰部貼地，你的腹部肌肉就會始終處於受力收縮狀態，也就能夠獲得切實、有力的提升效果。而相反的，為了過度追求幅度，犧牲正確的動作要領，腰部離地，腹部受力消失，則會大大削弱訓練效果。毫無疑問，在正確要領的指導下，重複幾次，大家就會明顯感到該訓練帶給腹肌的酸爽感。不知道，大家在健身房裡有沒有看見過這樣的畫面——有小夥伴一手拿著重量片或者啞鈴，像不倒翁一般，一遍遍、不知疲倦地搖擺身體。他們認為自己是在練習「負重體側屈」，然而這種所謂的，甚至有點搞笑的體側屈動作，並不能對他們的腹斜肌起到任何有效的強化、提升作用。在練習一個動作時，質量重於數量，這是永遠都不會改變的首要黃金準則——與其重複50次錯誤、無效的動作，不妨練15次正確、高效的動作。因此，在練習負重體側屈時，我們需要大家有意識地收緊腹部肌肉，緩慢且富有控制力地延展腹斜肌，向一側彎屈身體，停頓、保持延展姿態1秒；然後逐漸、由弱到強地吐氣向上到身體直立姿態。在練習過程中，確保呼吸正確，肌肉有力地收縮，整體動作節奏平緩，有控制。如此不出幾次，你就會感覺到發力、運動的那側腹斜肌開始出現燃燒、酸疼感。最後，根據之前所提到的這6個訓練動作，相信大家已經能夠非常形象、清晰地理解，要想成功收穫「六塊腹肌」，在訓練時，確保高質量的動作，科學的呼吸，肌肉的強烈收縮，至關重要。不光對於練腹而言，這3條黃金準則十分關鍵；其實它的應用面可以延展到身體各部位肌肉的訓練——想練好腿、胸、或是背等等，都少不了這3條黃金準則的充分利用、發揮。—THE END—