轉眼前3月已經快過完，還沒有減肥的朋友們再不開始就晚了，走在減肥路上的朋友們要堅持下去才可以看見效果，想要擁有馬甲線的朋友們也不要一味地節食讓自己變瘦，還要練一練才可以，因為馬甲線的出現不僅需要較低的體脂率，還需要緊緻的腰腹部皮膚與結實的腹部肌肉。
說到馬甲線的問題就一定要說到體脂率，因為體脂率是馬甲線顯現的前提條件，如果體脂率過高，把腹肌練得再飽滿也還會因為腹部脂肪較多而被遮蓋，所以也有很多朋友們會說想要擁有馬甲線減脂就可以了，只要體脂率夠低馬甲線就會出現而不需要進行針對性的腹部訓練。
事實上在減脂過程中如果沒有針對性訓練的參與，不但會讓腰腹部的皮膚鬆弛，還會導致腹部肌肉在一定程度上的流失，而這兩者結合下來當減脂成功以後，想要的馬甲線很可能就沒有出現，而只是會由於脂肪的減少而讓腰圍變細一些而已，而不會擁有平坦的腹肌與線條清晰的馬甲線，因為在減脂過程中，我們沒有解決腰腹部的鬆弛問題，同樣也沒有讓腹肌的厚度增加。就算是自己本身並不胖或者是減脂以後沒有出現皮膚鬆弛的現象，還會由於腹肌厚度的不夠而使得腹肌線條沒有被清晰地顯現。
因此想要擁有馬甲線，不但需要減脂還需要腹部訓練，兩者相結合所顯現出來的腹肌線條才有意義。當然，在腹肌訓練動作的選擇上，為了讓訓練效果更好，我們就應該讓整個腹部肌肉得到足夠的刺激，所以動作不用太多，但也不能一兩個做幾百次。
所以，下面分享一組腹部訓練動作，雖然只有6個動作，卻可以對整個腹肌形成全面的刺激，並且，動作不難非常適合在家進行，只要每天抽出15分鐘左右的時間就可以了。當然如果體脂率過高，還是應該以減脂為主，此時的方法可以是：飲食控制+腹部訓練+有氧運動。
動作一：仰臥直腿卷腹（15-20次）
目標：腹直肌上側
仰臥，上半身貼地，雙臂伸直向上舉過頭頂，雙腿併攏抬起至與地面垂直保持下背部不要離開地面，腹部發力向上捲起上半身雙臂隨著身體向上移動，使雙手儘可能接近雙腳，頂點稍停後慢慢還原注意動作過程中做到腹肌主導發力起身，雙臂只是跟隨身體向上移動，不要藉助於慣性起身
動作二：支撐收腹跳（15-20次）
目標：腹直肌下側
俯身，雙臂位於肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後併攏伸直保持手肘微屈，腹部發力帶動雙腿向前跳起，至雙臂後方落地後再向後跳回動作過程中保持均勻連貫，做到自己能夠做到的幅度即可
動作三：仰臥對角卷腹肘碰膝（16-20次）
目標：腹斜肌
仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地保持下背部貼地，腹部發力向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體使對側手肘與膝蓋儘可能靠近，頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原，再進行另一側注意在動作過程中做到腹肌主導發力起身，雙臂與頭部不要參與發力
動作四：仰臥直腿兩頭起（15-20次）
目標：整個腹直肌
仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿併攏伸直，雙腳離地保持下背部始終貼地，腹部發力向上捲起上背部，同時雙腿保持併攏伸直向上抬起並將臀部帶離地面雙臂跟隨身體向上移動去儘可能接觸雙腳腳尖，頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原注意還原時雙腳不要著地
動作五：登山跑（30-40秒）
目標：腹直肌下側與核心
俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後併攏伸直保持身體穩定不要左右晃動，雙臂交替快速向前提膝整個動作過程中以勻速節奏進行，也可以把速度放慢，在每一次提膝過程中去感受腹部肌肉的發力
動作六：平板支撐（45-60秒）
目標：核心肌群與腹橫肌
俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後併攏伸直背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸
適當熱身以後開始訓練，動作間休息30秒左右，如果不累可以在不影響下一個動作的前提下跳過休息，每次進行3-4組，總體時間15分鐘左右，每周3-4次，訓練結束後拉伸腹部放鬆，如果有減脂需求，最好是在本組訓練結束以後再進行30分鐘左右的有氧運動或者是HIIT，這樣可以讓我們既鍛鍊到腹部肌肉，又高效地燃燒熱量。#春天會養生健康不踩坑#
作者：十月知行