如何在短期內提高效率練腹肌?5個動作,幫你收緊腰圍練出馬甲線

2020-12-05 騰訊網

在全身各個部位的訓練中，無論男女，對於自己的腹部都會額外的關注，誰也不想自己大腹便便，這不但會影響整個外形的美觀，還會影響身體的健康，所以當我們走在減肥路上之時，首先想到的就是如何減掉自己的大肚子。那麼，當提到減肚子之時，我們通常會犯一個小小的錯誤，就是會認為做幾個腹部訓練就可以，而實際上並沒有什麼作用，因為自己的方向搞錯了，減肚子其實是減掉腹部脂肪，要做的是全身性減脂，也就是讓自己瘦下來，而要做到這一點，就需要去控制飲食，並配合規律運動來形成熱量缺口，熱量缺口存在並保持下去自己就會變瘦，大肚子也會慢慢變小。

但是，這也並不意味著腹部訓練沒有用，因為我們的要求並不是大肚子變小那麼簡單，而是要腹部緊緻有線條，男士們會要求有著分塊明顯的腹部肌肉，女士們會要求腰圍纖細，腹部平坦，最好還要有馬甲線。而要做到這一點，除了減脂以外，就需要進行規律的腹部訓練，來增加腹部肌肉的厚度。同時規律的腹部訓練還可以解決腰腹部皮膚鬆弛的問題，從而讓腰圍變得纖細緊緻。

那麼，在腹部訓練過程中，如果提高整體的訓練效率則是我們非常關注的一點，這對於本身並不胖或者是減脂成功的朋友們來講，則更渴望看到腹部的變化。所以在日常腹部訓練過程中，為了提高整體訓練效率，需要注意以下幾點：

根據腹肌結構選擇相關動作，使腹部肌肉得到全方位的刺激，所以在動作的選擇上不必過多，但至少要全面。從腹肌結構來看，主要分為腹直肌上側（卷腹類動作）、腹直肌下側（抬腿類動作）、腹內外斜肌（轉體與體側屈類動作）、腹橫肌（真空腹與支撐類動作）。

在訓練過程中要做到腹部肌肉主導發力完成動作，所以此時所選動作的難度就要適合自己，不要認為高難度動作效果就好，自己能力達不到勉強為之就會導致借力的現象，這樣沒有讓目標肌肉形成好的刺激，還會提高受傷的風險。

隨著自己能力的提高，當一組動作可以輕鬆完成以後，就代表這組動作效果已經不再理想，所以此時要保持一個良好的訓練效果，則需要更換訓練方式來增加動作的難度，其方法可以是選擇難度較高的動作，可以是縮短動作間的休息時間，也可以是負重來增加容量，等。

腹部訓練時間並不是越長越好，每次15分鐘左右就可以，在訓練頻率上也不需要每天都要練，每周4-5次就可以，因為腹肌同樣需要在休息的時間裡才會生長。

綜上所述，我們會知道，想要減掉大肚子，首先要去減脂，然後就是進行規律的腹部訓練，兩者都非常重要，在腹部訓練過程中要提高整體的訓練效率，則不是一組動作做到底就可以，而是要根據自己的具體情況來做出適當的改變。

所以，下面分享一組負重進行的腹部訓練動作，在這組動作中包括5個動作，可以對整個腹部肌肉形成全面的刺激，同時負重方式也比較簡單，使用啞鈴、槓鈴片或者是水瓶等其他重物都可以，因為也非常適合居家完成。

動作一：負重仰臥起坐

仰臥在瑜伽墊上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手握住槓鈴片或啞鈴向上舉過頭頂

保持下肢穩定（如果有困難固定雙腳來輔助完成），腹部肌肉主導發力帶動上半身向上捲起，注意起身順序為肩部、上背部以及下背部，起身的同時雙臂跟隨身體動作前移並向上舉

頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然後控制速度按反方向順勢依次還原至動作起始狀態

如果不能做到腹肌主導發力，保持下背部貼地，以卷腹的方式完成動作效果同樣很好

動作二：仰臥抬腿

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握住槓鈴片或啞鈴向上舉起至與地面垂直，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地

保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿向上抬起，同時將臀部向上帶離地面

頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，還原時注意控制雙腿角度，在保持下背部不離開地面的前提下，下落到自己最大幅度

動作三：仰臥交替提膝卷腹

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙手握住槓鈴片（啞鈴）向上舉過頭頂，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地

保持身體穩定，保持下背部全程貼地，下腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上腹部及肩部發力帶動雙肩向活動腿一側轉體，雙臂屈肘前移，使槓鈴片接近活動腿一側膝蓋

頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作

動作四：仰臥交替抬腿

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握住槓鈴片（啞鈴）向上舉起至地面垂直，頭部離地，頸部固定，雙腿向前併攏伸直

保持上肢穩定，下腹部發力帶動雙腿交替上下擺動

以均勻節奏完成動作，擺動過程中腳不要著地，同時控制幅度以保持下背部始終貼地

動作五：直臂支撐交替抬臂

俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，將槓鈴片置於一側手後側，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向後伸直，雙腳踩地

保持身體穩定，不要晃動，保持核心收緊，靠近槓鈴片一側手離開地面並將槓鈴片推向另一側手後方

然後手臂還原並完成另一側動作

在初次嘗試動作之前，先熟悉動作要領，然後再經過適當熱身以後開始正式訓練，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸腹部肌肉。在重量的選擇上不必過大，如果沒有槓鈴片使用啞鈴或者水瓶等其他重物替代完成同樣可以，規律堅持，在自己體脂率不高的情況下，60天左右就能感覺到明顯的變化。

作者：十月知行

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