碳水化合物佔據我們每日飲食很重要的一部分，以下長篇幅給碳水化合物」扒皮「，讓你一次搞懂碳水化合物！
01碳水化合物是什麼？
碳水化合物，是三大營養素之一（脂肪、蛋白質、碳水化合物），人人體最重要的能量來源之一。
攝入碳水化合物後，身體會將其轉化為葡萄糖，然後身體將其用於細胞，組織和器官的能量。
比如我們的大腦會消耗近20%的碳水化合物，所以大腦在思考、回憶等情緒，以及控制身體，以及其神經系統等，都需要用到葡萄糖。
如果碳水化合物缺少，會變得呆滯、疲乏怠倦，甚至會變得煩躁，情緒失控，更容易餓等。
02碳水化合物是「糖」？
很多減肥文章視頻中，都會提到「減糖」，即等於減少碳水化合物食物的攝入。
但是碳水化合物並不等於就是糖，此外澱粉、糖、纖維等等都屬於碳水化合物。
所以碳水化合物是一個總稱，共可以分成四類，其中吃起來有甜味的，才是「糖」。
糖又分為以下幾種：
【簡單糖類】（一般簡稱為糖）
單糖：葡萄糖、果糖、半乳糖。常見於蔬菜水果中會出現。
雙糖：麥芽糖、蔗糖、乳糖
【複雜糖類】
寡糖：木寡糖、寡糖
多糖：澱粉、肝糖、纖維。每種植物都含有澱粉，五穀根莖類是大宗。
03碳水化合物的好處
1：幫助新陳代謝、提供能量、維持大腦運作
但其實人體不能不攝取碳水化合物，身為三大主要營養素(另外兩者為蛋白質、油脂)，碳水化合物不但很好吃，也對新陳代謝很重要，它還是你身體所需能量的關鍵來源、大腦運作的燃料。
此外，碳水化合物不僅是增肌必備，還是纖維攝取的主要來源，有益於腸道裡的好壞菌們。
2：提升運動員能力、加強肌力
碳水化合物還可以提高運動效能，尤其是在進行高強度運動時。
碳水化合物一旦進入體內，會被轉化成葡萄糖，用作我們運動時所消耗的能量。
運動員在訓練之前需要富含碳水化合物的食物，以在肌肉中儲存更多的糖原，作為其需要的能量。
在激烈的運動或耐力運動中，他們還需要快速燃燒的碳水化合物，運動後需要更多的碳水化合物來補充和恢復。
3：幫助記憶、穩定情緒
根據美國農業部（USDA）的醫學研究所的數據，每天吃少於100克的碳水化合物可能會影響您的記憶力。
此外，大幅削減碳水化合物攝入，也會影響你的情緒。碳水化合物是大腦首選的能量來源，它們可以促進血清素的釋放，血清素是一種神經遞質，可以使您心情舒暢，使您感到快樂。。
所以，這也就是為什麼低碳飲食，會增加患抑鬱症的風險。
04不吃碳水化合物的風險
現而今，減肥飲食中的「低碳飲食」、「生酮飲食」流行起來，而且在我們身邊也有不少的擁躉。此類飲食法的特色就是減碳水，甚至是斷碳水。
而上面就說了，斷碳水會導致情緒低落、注意力不集中、情緒低迷等。而且，斷碳水，也就意味著折斷了纖維素，以及其他的礦物質等的攝入。不僅影響健康，也會導致便秘，引發肥胖。
當然，因為每個人的體質不同，所以並不一定斷碳水就會對您產生影響。畢竟很多人使用生酮飲食後，身體不但沒什麼影響，反而更加精神，且很快瘦下來了。
05碳水化合物有分簡單和複雜
簡單的碳水化合物就是可以很快被轉化為葡萄糖後被身體利用消耗，如水果、米、面、甜點等。
而複雜的碳水化合物被轉換利用消耗的過程較長，如穀類、根莖蔬菜類、薯類、豆類等。
而我們的身體更傾向於簡單的碳水化合物，因為它能更快，更高效的被身體利用。
而簡單的碳水化合物並不是「壞」 ，因此你不需要完全將它們戒掉。建議複雜和簡單的兩種碳水化合物搭配進食，才能更好的做到營養均衡，幫助減輕提體重。
所以，碳水化合物並沒有絕對的「好」和「壞」。我們也不應該去「妖魔化」任何食品，讓我們對部分食品產生恐懼。
雖然我們不應該攝入一些碳水化合物或者糖，但是過生日的時候吃一次蛋糕，或者偶爾吃個甜甜圈，也並不會對身體和體重造成多大的影響、壓力。
當然，只要偶爾且適量的攝入，是完全沒有關係的。大部分情況下只要均衡營養、規律運動即可。
06一天要吃多少碳水化合物？
正常情況下，碳水化合物（尤其是好的碳水化合物）應佔你每日卡路裡的大約45％至65％。
因此，對於1,600卡路裡的飲食來說，相當於720至1,040卡路裡的熱量，即180至260克。
購買食材時要查看營養標籤時，先查看碳水化合物的比例，以及配料表中的糖類添加劑。儘可能的避免添加糖，或者將添加糖在10克以下。
07健身運動後的碳水化合物的攝入
不管是健身增肌還是減脂，在健身運動後都需要碳水化合物和蛋白質的配合，才能讓身體更好的進行修復恢復。
運動後，碳水化合物和蛋白質的攝入比例建議為3~4:1。如2片吐司配一顆蛋或是三角飯糰配一份水果。
此外，運動後多數人必喝的豆漿，營養師更建議要喝「有糖」，純補蛋白質而無碳水化合物，蛋白質仍會進行糖質新生作用，優
08誰適合提高碳水化合物攝取比例？
如果你是以下這些情況，可以提高碳水化合物的攝入量：
想提高運動表現、增肌者、或者體脂率低患有腎病的人。
因為高碳水化合物飲食可以減少腎臟的蛋白質過濾負荷有消化問題，尤其是便秘。
如果飲食中富含纖維的食物，例如全穀類，豆類，水果和蔬菜，就會改善這種狀況。
但是，如果是減肥者，仍要確保碳水化合物的攝入量，不要超過每日攝取卡路裡的50％左右。
否則，過高攝入碳水化合物會減少蛋白質和健康脂肪的攝取空間，不僅會縮短飽腹感、過多攝入卡路裡，而且會引發體內的炎症，繼而出現爆豆等情況。
而碳水化合物儘可能以複雜碳水化合物為主，搭配簡單碳水化合物，且控制好份量即可。
09誰要降低碳水化合物攝取比例？
如果是患有糖尿病或者其他代謝疾病患者，必須要考慮血糖的穩定，繼而保持胰島素水平的穩定。
所以要降低碳水化合物的攝入量，保持健康體重。
10減肥時每天要吃多少碳水化合物？
每個人每天需要消耗的卡路裡數都不同，因此沒有一個固定的碳水化合物數量來計算每個人的「低碳水化合物」飲食。
如果可以計算每天消耗多少卡路裡，則可以做一些數學運算來找到您的低碳水化合物範圍。例如，如果你每天攝入1,800卡路裡，則相當於每天203到293克碳水化合物。
如果是減肥，可以每天從碳水化合物中獲取大約45％的卡路裡，並追蹤每日攝入量，並查看一周後有沒有因此減輕體重。
反之，如果你開始減肥但開始感覺超級停滯，請嘗試增加碳水化合物的攝入量，並查看你的感覺以及體重上的反應是否呈正是否成正比。
低碳飲食：碳水化合物應佔總飲食的30-40％
低碳飲食建議的碳水化合物攝取量是每日50～150克，約佔每日飲食的10～20%，而其餘則是脂肪50 ～ 60％MCT油、橄欖油、魚油、亞麻仁籽油） 、蛋白質20 ～ 30％（各種肉類、海鮮、豆腐類、蛋）。
但現在有一派說法則認為碳水化合物比例應該要再提高一些，才有更好的瘦身效果，對身體也更健康。
每日至少攝取120-130克、富含膳食纖維的碳水化合物，這些碳水化合物需佔總飲食的30-40％ 。並留意卡路裡，減重之路才能健康。
每天在藜麥和燕麥片等0.5-1杯全穀物食品中加入1-2片水果。 這將為你的身體提供足夠的能量，同時攝取最低的碳水化合物量以達到減重目的。而且它們也擁有增強免疫力所必需的維生素。
比起低碳飲食，選擇複雜的碳水化合物更能幫助減肥
低碳飲食是減重的一種方法，但不是唯一的方法。比起吃少量碳水化合物，更重要的是所吃的碳水化合物品質好不好。選「對」碳水化合物才能有效幫助瘦身減肥。
飲食中多攝入複雜碳水化合物，或者以複雜碳水化合物為主，細糧搭配的飲食法，具有許多和低碳飲食一樣的好處。
《國際環境研究與公共衛生雜誌》 2017年的一篇評論指出，糖和甜味劑等簡單碳水化合物可能會增加人們的肥胖率，而全穀物等複雜碳水化合物可能會導致總體肥胖率下降。
低碳飲食真正能幫減重的原因
低碳減重的原因首先是因為，可以穩定血糖水平，繼而穩定胰島素水平。這意味著會降低飢餓感，減少熱量的攝入。
《英國醫學雜誌》（British Medical Journal）於2018年進行的一項研究發現：
低碳水化合物飲食會增加熱量消耗量，使其成為治療肥胖症的潛在可靠方法（尤其是如果您的胰島素水平較高的話）。
當你限制碳水化合物時，你每天也更有可能從蛋白質和脂肪中獲取更多的卡路裡，而這兩種物質碳水化合物含量更高。
因此，建議從最低限度的加工複雜碳水化合物，減少份量和增加他們所食用的非澱粉類蔬菜的角度出發，而不是直接使用低碳飲食（例如生酮飲食）來減肥。
人體不能沒有碳水化合物，選擇非精緻加工、而是複雜型的碳水，才是正確的瘦身低碳飲食方式。