從小到大，我們的傳統認知裡，碳水化合物就是我們的主食，我們的生活離不開碳水化合物。如今隨著社會進步，我們對碳水化合物有了進一步的認識，碳水化合物其背後含有很多知識，是不管想減肥者、重視保健者，或有疾病患者都不可不知的話題。這篇文章帶大家完整的認識在我們生活中的碳水化合物：
目錄
① 如何從營養成分標示表中看懂某個食物含有多少碳水化合物。常買加工食物的人一定要懂得如何知道你所買的食物有多少碳水。
② 認識日常生活中常見的「碳水食物」，這是不管你是關心減肥者還是因糖尿病都應該關心的話題。
③ 了解碳水化合物的功能，過多的碳水化合物並不利於我們健康。
④ 同樣的水果熱量是一樣的，並不會因為生的水果較不甜，熱量就較低，熟的水果較甜，熱量就會比較高。
碳水化合物（Carbohydrate）
如果你拿起一盒餅乾，想看看這盒餅乾含有多少糖或澱粉時，要看的是營養成分表上「碳水化合物」那一欄。基本上，因為碳水化合物的數目不同，碳水化合物這個大類下可分為「單糖」、「雙糖」、「低聚糖」和「多糖」四大類。
（註：碳水化合物是由碳C、氫H、氧O分子所構成，結構為Cx(H2O)y，簡單地說就是由碳和水所組合成，故稱為碳水化合物）
從上表你會發現，日常飲食常遇到的「碳水」（一般我們所使用的糖是砂糖，就是上表中雙糖類的＂蔗糖＂），大到保健品中常看到的「膳食纖維」都是屬於碳水化合物這大類，這也是為什麼有時會在營養成分標示表中「碳水化合物」這個主分類下，看到「糖」和「膳食纖維」等次分類的原因。
認識日常生活中的糖
在上述這些碳水化合物中，我們平日最常見的是「多糖類」的澱粉、纖維，及「雙糖類」的蔗糖（即砂糖）、乳糖。現在就讓我們來認識一下日常生活中常見的糖類吧：
1、哪些食物屬於澱粉類食物？
很多人常會問營養師哪些食物屬於澱粉類食物？基本上，這類食物有個特色＂吃起來粉粉的，會有飽的感覺＂。簡單地說，從米、麥、紅豆、綠豆、薏仁等穀類，到地瓜、芋頭、馬鈴薯和南瓜等根莖類都屬於澱粉類，當然也包括五穀根莖類的相關製品：如麵粉所做的各種土司、麵包、蛋糕、餅乾、饅頭，麵條、面線、冬粉、米粉、粿條等。
2、哪些食物富含纖維？
纖維主要來自蔬菜類和水果類，五穀根莖類等植物性食物，指的是食物中無法被人體所消化的部份。正因為纖維無法被消化，故會成為糞便的一部分，排出體外，故其排便及腸道蠕動來說是相當重要的。哪些是富含纖維的部位呢？簡單地說，當你在吃包菜或蘋果時，那些要你費力咀嚼、咬得很辛苦的部位就是富含纖維的部份。
3、哪些食物含有蔗糖和乳糖？
我們國人最常使用的甜味劑—砂糖（蔗糖）主要是提煉自甘蔗。蔗糖，在天然食物中並不常見，但其提煉產物「砂糖」卻常被添加於加工食物與甜食中，如餅乾、麵包、蛋糕和各種含糖飲料及甜品中都含有很多的糖。
乳糖，是乳製品中甜味的原因，牛奶及酸奶等含奶類的製品是一般人最主要的乳糖來源。
4、那麼，水果的果糖呢？
水果除了含有維生素、礦物質及纖維外，其熱量主要來自碳水化合物：每100g水果含15g的果糖，60大卡熱量。尚未成熟的水果所含的糖主要是澱粉，因此會覺得＂不甜＂，隨著成熟度的增加，因水果本身所含酵素的作用，會將其中的糖慢慢分解為蔗糖、葡萄糖及果糖，使甜度逐漸增加。總結來說，生的水果和熟的水果（如青木瓜和黃木瓜）熱量是一樣的，兩者只差在生的水果中的糖是澱粉，故較不甜，熟的水果中的糖是小分子的糖，故較甜。所以，請不要委屈自己挑生的、不甜的水果來吃，然後告訴自己這樣子含糖量會較低。
基本上，除了纖維外，不管你吃的是哪種澱粉類或哪種糖，最後都會被身體消化分解成最小的分子—葡萄糖。在血中的葡萄糖稱為「血糖」，身體會藉由胰島素將血中的葡萄糖送到細胞內，作為能量提供細胞使用。葡萄糖是身體細胞的主要能量來源，因為它的存在，身體才有能量得以進行各種新陳代謝及生化反應，維持我們的生命。
碳水化合物的主要功用
1、提供能量：
碳水化合物是身體主要的能量來源，特別是大腦和神經系統等組織更是只能用葡萄糖當能量，故當缺乏葡萄糖時（如空腹血糖太低時），會影響你的思緒和腦神經功能。每1g碳水可提應4大卡熱量。當來自碳水化合物的能量過剩時，少部分的能量會被轉化成肝糖，儲存在肝臟，大部分的能量則被轉變為脂肪，儲存在脂肪組織裡，讓我們變胖。
2、保護蛋白質：
葡萄糖是身體主要的能量來源，蛋白質則是身體各種組織的建材，不同的營養素在體內扮演不同的生理功能與角色。舉例來說，當缺乏碳水化合物類時，會強迫身體轉而使用蛋白質做為能量來源，將蛋白質轉化成葡萄糖，以確保身體有足量的葡萄糖可供腦和神經系統等重要器官使用。結果就是使本來該做為身體建材的蛋白質被耗損掉，而影響身體的修補與建造；甚至可能耗損到體組織蛋白，而讓我們瘦到不該瘦的瘦肉組織，影響身體健康。故我們會說適當糖纇的存在很重要，因為它會保護蛋白質不被當能量耗損掉（生酮飲食在碳水化合物不足的情況下會利用酮體來代替葡萄糖供能，因此不會消耗更多的肌肉）。
3、碳水化合物其他功能：
基本上，上述所描述的碳水化合物功能主要是針對葡萄糖所扮演的角色～提供能量來講，但在眾多碳水化合物中，有些碳水化合物雖不具提供能量功能，但卻在營養保健上扮演重要角色，這包括能消化道健康的膳食纖維；能提升免疫力的某些植物多糖體；能促進益菌繁殖的低聚糖等。
通過荷爾蒙來控制血糖
葡萄糖是身體主要的能量來源，不僅所有組織需要它，大腦和神經系統更是只能以葡萄糖為能量。為了確保腦與神經系統等重要器官能獲得充足的葡萄糖，身體會將血糖濃度維持在70mg/dl以上。正常人的飯前血糖值（或稱空腹血糖）約介於80～120mg/dl間，身體是透過胰島素(Insulin)和胰高血糖素(Glucagon)兩個荷爾蒙來將血糖控制在這個範圍內的。你可以把這兩個荷爾蒙想像成搬運血糖（指血中葡萄糖）的車子，胰島素負責的是將糖運送到細胞儲存，故會使血中的葡萄糖濃度下降；胰高血糖素則剛好相反，讓血糖過低時，負責將糖從細胞搬出來，故會使血中葡萄糖濃度上升。
當我們攝取澱粉類或含糖食物時，因為它們會被分解為葡萄糖，使血中葡萄糖濃度會增加（即血糖上升）。血中葡萄糖上升過高時，身體會派出更多的胰島素將葡萄糖運送到細胞，胰島素越多，帶入細胞的糖就越多，當然，這也包括脂肪細胞（脂肪細胞是身體儲存能量的倉庫）。而這也是為什麼會有澱粉類食物吃多容易胖說法的原因，也是目前生酮飲食的基礎原理。
血糖與食慾
前述維持血糖對身體來說非常重要，故當血糖太低時，身體會通知大腦做出相對應的反應：增加你對吃的欲望，讓你去找糖吃。正常人的飯前血糖值約在80mg/dl左右，當血糖值＜70mg/dl ，便會出現飢餓、倦怠、疲乏等感覺；當＜65mg/dl時，則會出現飢腸轆轆的感覺；若血糖繼續降低，則可能會產生暈眩、虛弱，嚴重時甚至會導致休克～身體透過一些訊息來提醒我們「該進食了，去找些糖來吃吧！」簡單地說，就是血糖太低時，會使我們想吃東西，特別是增加對甜食的渴望，若能穩定血糖則有助減緩我們對吃的欲望，穩定食慾與情緒。
低碳飲食食物的選擇
低碳飲食所選擇的碳水應該是低GI食物，不同的澱粉類食物對血糖的影響不同，進而對我們的食慾與情緒也會有不同的影響。大體來說，未經加工的五穀根莖類較不會引起血糖的劇烈起伏；精製澱粉類食物（加工的澱粉類食物）則較易引起血糖的波動。但若提到如何知道一個澱粉類食物對血糖的實際影響？最準的方法就是看該食物的GI值( Glycemic Index，升糖指數)或GL值( Glycemic Load ，升糖負荷)，因為GI值是實際測量而得的(吃某澱粉類食物，然後直接測量此澱粉類食物對血糖的影響，之後再和標準食物比較而得的數值)。
講簡單一點，升糖指數（GI）就是用來衡量某食物中碳水化合物轉變為葡萄糖的速率和能力的指標。GI值越高，血糖波動就越大，胰島素反應就越強，故GI值越高的食物就越容易轉變為脂肪儲存在體內（因為胰島素的作用是將血糖搬到細胞內儲存），越容易引起食慾的波動。基本上，GI<55者為低GI食物，介於55~70者為中GI食物，>70者為高GI食物。想減肥、希望穩定食慾與情緒的話，最好選擇低GI食物來吃。
低GI食物的選擇技巧
食物的GI值需要透過實際測量而得，而大部分的食物GI值資料是來自美國，有鑑於東西方飲食習慣的不同，使得想採低GI飲食減肥法的人會常面臨大部分食物都查不到其GI值的窘境。為了生活化及使用上的便利，下面提供一些簡單原則做為判斷食物GI值的參考：
降低食物GI值的技巧：高GI值的食物，如吐司麵包若搭配纖維、醋、乳製品或豆類等食物（例如吐司夾生菜、蕃茄、起司與肉片；再搭配牛奶或豆漿的飲食方法；或是吃蛋糕搭配肉類和蔬菜）可減緩血糖上升的速度，降低整體餐食的GI值。