低碳水入門:生酮,阿特金斯,原始人……六種不同飲食法差別在哪裡?

生酮飲食 Keto Diet

原始人飲食 Paleo Diet

阿特金斯飲食 Atkins Diet

零碳水飲食 Zero Carb Diet

低碳水地中海飲食 Low Carb Mediterranean Diet

低碳水高蛋白飲食 Low Carb High Protein Diet

這些不同名稱的低碳水飲食法，如果是野獸的老朋友，應該至少聽到過2、3種。都沒聽說過的朋友，心裡可能已經在想：「這些是什麼鬼？！」

別急，我將為您打開一扇「成為一個吃不胖的吃貨 plus 還會越吃越健康」的高能世界的大門。

人類是「燒油」的

我們知道人類能量的三個來源是：碳水化合物、蛋白質、脂肪。

傳統的飲食中，以主食為主的碳水化合物是人類的主要能量來源，吃了很多的米、面、糖，補充一些蛋白和果蔬，卻少肉。

低碳水飲食，則以優質的健康脂肪為能量來源。這就決定了低碳水飲食者的主要食物為：各種肉類、雞蛋、堅果、蔬菜、水果和健康油脂。

含有高碳水化合物的米麵穀物、糖類食品、軟飲，以及含有反式脂肪的垃圾食品都不在低碳水飲食的菜單上！

在曾經肥胖問題很嚴重的美國，現在已經有三分之一的人口在控制每天的碳水攝入，而各種低碳水飲食方法也已經紅遍國內外網際網路、明星圈、朋友圈。

為什麼近幾十年來低碳水飲食越來越流行？

因為，不斷有人類學、生物學、醫學、營養學研究經歷了他們恍然大悟的時刻，「哦，原來，高碳水飲食是錯的！」碳水讓我們變胖、生病，甚至死亡。而低碳水飲食則讓我們從身材到精神都更健康。

簡單來說，這些科學告訴我們，人類是「燒油」的！

然而，新的問題來了。

在剛接觸低碳水飲食的時候，不少人會被各種低碳水飲食法建議的不同碳水攝入量搞得十分懵逼...這也讓大家對低碳水飲食產生誤會。比如比較極端的「零碳水派「就嚇走了很多人。

事實上，並不是所以人都需要吃成零碳水。總的來說，很多低碳水飲食是簡單、自然、溫和，容易執行的。

現在，我們就用一篇文章解答幾種主流低碳水飲食流派的差別，以及哪款適合你。

先上車，看看低碳水飲食的三個檔位

不同低碳水飲食方法在每天的碳水化合物攝入量上，大體可以分三個檔。選擇哪一檔，主要取決於你的減肥計劃和飲食偏好。

極低碳水，每天吃的碳水不得超過50克。

如果你想一個月瘦成一道閃電，就砍掉幾乎全部的碳水食物。可以吃一些高纖維但碳水難吸收的蔬菜，但水果要少吃甚至不吃，因為水果裡的果糖也讓你胖。不過，在實踐的最初幾周，身體會進入適應期，帶來因人而異的不適感。

溫和低碳水，每天可攝入50-100克碳水。

如果想慢慢改變飲食習慣，避免明顯的適應期，就可以採用這種方式。雖然你能吃一些水果、蔬菜和抗性澱粉，但米麵主食、土豆、添加糖之類的高碳水食物還是別想了。

控制型低碳水，每天攝入100-150克碳水。

如果你只是想維持體重，或者平時運動量比較大的話，就適合這種。你不必太擔心水果中的糖，甚至可以吃一點土豆泥，不過主食、添加糖依然是敵人。

這三檔，無論哪一檔，只要你進入了低碳水飲食的大範圍，那麼，除了減肥，還能幫助緩解和預防很多慢性疾病（注意不是治療），以及獲得一些廣泛的健康收益。

目前，很多醫學研究已經證實低碳水飲食能降低罹患以下疾病的風險：冠心病、2型糖尿病、中風、肝臟疾病、膽囊疾病、睡眠呼吸暫停、關節炎，以及一些婦科疾病。

研究表明，低碳水飲食能促使2型糖尿病好轉

所以在選擇困難症犯病時，可以思考下...

你是否想減肥？你是否想極速減肥？你想保持身材？你想健身練肌肉？你想提高運動成績？你想少得慢性病？你想緩解焦慮、疲倦、爆痘、肥胖症、糖尿病、痛風、心臟病？或者，你只想吃得更健康。

想好了的話，下面我們會介紹6種主流的低碳水飲食方法，就等您入坑了。

1.生酮飲食法

適合：極速減肥，緩解一些肥胖相關的疾病，甚至治癲癇

案例：範冰冰用這個方法減肥成功！

生酮飲食法是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物，透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，而實現短時間內迅速甩肉。

通常，生酮飲食者的能量來源比例約為：60%-75%來自油脂，15%-30%來自蛋白質，5-10%來自碳水化合物。

為了達到這個比例，生酮飲食者的食物以肉食、魚類、貝類、蛋類為主，攝入蛋白質和健康的脂肪。除此之外，還會攝入適量的蔬菜、堅果，並飲用足量的白水。

堅持數日後，人體會進入一種名為生酮的代謝狀態。此時，身體內碳水消耗殆盡，胰島素水平驟降，人體就會從脂肪儲存中釋放脂肪酸。在肝臟中，脂肪酸會變成酮。這是一種可以穿越血腦屏障的分子，可以直接為大腦供能。

生酮飲食的歷史相當悠久，早在一百多年前就有人踐行。但那時人們用它來治療青少年癲癇，而非減重。生酮飲食走入大眾視野、受到學界的關注還有賴于吉姆·亞伯拉罕。

他是一位好萊塢製片人，其子患有嚴重癲癇，在生酮飲食的幫助下大大緩解了發作，同時，健康狀況也逐漸好轉。為此，吉姆創立了查理基金會，力薦生酮飲食，資助相關研究，並且在NBC的《日界線》節目中得到曝光。從此，生酮飲食就越來越為人熟知，成為大眾減肥的寵兒。

2.原始人飲食法

適合：控制體重，運動、健身，緩解一些肥胖相關的疾病

案例：勒布朗·詹姆斯領銜一眾NBA運動員們這麼吃！

低碳水的原始人飲食是一種注重動物蛋白、健康脂肪、蔬菜、發酵食物、水果和適量堅果的膳食（不含穀物、豆類以及大多乳製品）的飲食方式。

通常而言，原始人飲食法包含大約60%的動物脂肪和蛋白質、40%的植物（水果、蔬菜、菌類、堅果、及種子類），從而取代了農業時代只攝入穀物、糖類、食鹽、及豆類的飲食方式。碳水化合物的供能比為18%，脂肪60%，蛋白質22%。

原始人飲食法建議，這些食物經過了進化的選擇。畢竟我們的身體與它們為伴長達數百萬年，而擁有農業和工業才不過一萬年。如果我們能回歸舊石器時代的飲食方式，會擺脫適配性慢性疾病的困擾。

已有不少研究證實原始人飲食法對健康頗有裨益。踐行者可以藉此減重、降低血糖水平，甚至可以減少心臟病發作的風險。

NBA球星詹姆斯是原始人飲食的絕佳踐行者，讓這種飲食方式的好處廣為人知。

他體重最高時高達270磅。但隨著年齡的增長，他的身體素質逐漸下滑，無法掌控這個級別的體重。如果不減肥的話，比賽時就有受傷的危險。於是，他強制自己過了一段時間的原始人飲食生活，體重降到了249磅，體脂率穩定到了5%的驚人水平。

憑藉身體狀態的回歸，詹姆斯在NBA比賽中多次打出史詩級的表現，並帶領騎士隊拿到了夢寐以求的總冠軍。

3.阿特金斯飲食法

適合：減肥，緩解一些肥胖相關的疾病

案例：珍妮佛·安妮斯頓、羅比·威廉士都是這種飲食方式的忠實粉絲

阿特金斯飲食法是美國醫生羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins）創造的一種頗具爭議的減肥飲食方法。

最早的版本是，踐行者必須完全不吃碳水化合物。也就是說，不吃任何澱粉類、高糖分的食品，包含碳水的果蔬也不能吃，多吃肉類、魚、蛋。

後來，阿特金斯飲食不斷升級提高了碳水準入含量，推出 Atkins 20 ，Atkins 40 版本，即每天碳水攝入量控制在20克或者40克內，對碳水的控制和恢復也用了循序漸進的方法，比如：

先每天嚴格攝入的碳水化合物，持續兩周。

然後，慢慢增加堅果和低碳水果蔬的攝入量。

當你即將實現目標體重時，增加碳水化合物的攝入量，直到體重下降趨勢減緩。

最後，在體重不反彈的前提下，隨便吃健康的碳水化合物。

4.零碳水飲食法

適合：減肥，緩解一些肥胖相關的疾病

有些人喜歡做到極致，徹底不攝入碳水化合物。脂肪的供能比佔到了60%-80%，蛋白質則為20%-40%，碳水化合物=0，蔬菜和水果也被排除在食譜外。

不過，"零碳水"的描述也不是很精準, 因為在某些動物食品中, 例如蛋黃和肝臟中也有少量以糖原形式存在的碳水化合物，但在此忽略不計。

這種方式要比其他低碳水飲食硬核得多。因為零碳水飲食踐行者完全對水果、蔬菜和奶製品說不。

他們只吃牛肉、豬肉、培根、香腸、羊肉、家禽、魚、雞蛋還有硬奶酪。他們不吃牛奶和酸奶, 因為這些奶製品含有大量的碳水化合物。如果他們吃的肉太瘦, 他們會加入額外的黃油、酥油、牛脂或豬油。

目前，由於踐行的人太少，還沒有科學家對此展開細緻的研究來探討這種飲食方式的安全性。

不過，不乏一些圈內名人吃得開心，活得自在，比如有「熊人」之稱的奧斯利·斯坦利。他是零碳水飲食群體中最知名的踐行者。

1958年，23歲的斯坦利決定開始狂野食肉。於是，一場長達半個世紀的實驗開始了。在這期間他一直很健康，直到一場車禍奪去了他的生命，享年76歲。

儘管這種吃法還是有些顯而易見的問題。比如缺乏維生素C和纖維素。但是，這個流派的食客們通過攝入維生素補劑解決了這個問題。

5.低碳水地中海飲食

適合：緩解一些肥胖相關的疾病

和你想的一樣，低碳水地中海飲食就是傳統的地中海飲食多了低碳水的限制。

通常而言，脂肪在這種飲食中的供能比為50%-60%，蛋白質為30%-40%，碳水化合物約為10%。

傳統的地中海飲食建議人們要把穀物當做主要食物，多吃蔬菜水果，每周可以吃幾次魚肉和雞肉，堅果也可以吃，但牛羊肉等紅肉則要儘量少吃，奶類根本不用喝。同時，做飯的時候要用很多橄欖油進行烹飪。

低碳水飲食基本遵照這些原則，除了穀物那一條。根據Dr. Steve Parker 的建議，低碳水地中海飲食者需要注意如下規則：

1.蛋白質只能來自雞蛋、魚、雞肉和羊肉

2.任何含有澱粉的蔬菜都不吃

3.可以使用少量香草、醋和檸檬

4.每天吃適量的堅果

5.可以吃一些豆類，不過只能將其作為煮湯的佐料

6.大量使用橄欖油、鱷梨油和椰子油

7.想吃零食的話，只能選擇橄欖、沙丁魚、堅果、漿果、鱷梨、黃瓜

8.想吃水果的話，應該選擇藍莓這樣的低糖水果而不是葡萄或芒果代表的高糖水果

油脂、蔬菜是低碳水地中海飲食的重要內容

低碳水地中海飲食興起於人們對傳統地中海飲食的批判。陸續有研究發現地中海飲食沒有那麼神奇，已有的研究成果漏洞百出後，學界在新世紀以來對這種飲食方法進行了改良，推出了低碳水版本。

Steve Parker是糖尿病治療領域的專家，根據他的研究，這種改良吃法可以有效緩解糖尿病人的症狀，同時能降低血脂和血糖。這又是低碳水飲食的一個勝利。

6.低碳水、高蛋白飲食

適合：健身、運動人群

低碳水、高蛋白飲食的代表當屬蛋白力量法。這種吃法強調低碳水的同時，主張增加蛋白質的攝入。

與低碳水家族的同儕相比，這種吃法明確提出堅持鍛鍊，從而消耗過量的蛋白質，減輕身體代謝負擔。其創始人為Drs. Michael and Mary Eades，二者聯合推出了蛋白力量生活計劃。

這種吃法不難理解，只要把美國食藥監局推薦的膳食金字塔倒過來就好。最底層也是最大的那層全是蛋白質，中間的是水果和蔬菜，頂上那小小一尖是穀物。

這註定了脂肪在其中的供能比僅有15%-30%，碳水化合物為5%-10%，蛋白質挑起了供能的大梁，高達60%-75%。為了保證營養均衡，蛋白力量的踐行者還需要適當補充多種維生素和礦物質。

堅持低碳水、高蛋白的飲食並不意味著無限攝入蛋白質。平均來看，其攝入範圍為每千克體重攝入1.2-2克。而且，這麼多蛋白質也不能一次性吃完，要分多餐進行。因為人體的蛋白質吸收能力是有限的。

低碳水飲食真的不難

看完了以上介紹，你一定已經知道了哪種低碳水飲食更適合自己。

具體選擇哪種低碳水飲食要考慮到健康狀況，以及自己對食物的偏好，靈活選擇。如果對堅果、牛奶、某種水果過敏，那就聽從身體，別去吃它。

低碳水飲食是一種友好的生活方式，不需要過於嚴苛。我們只要遠離高碳水，就能實現健康目標。

最後，你一定很想知道到底什麼能吃？什麼不能吃？以及你喜歡吃的食物裡到底都有多少碳水？

參考資料：

1.Weiss, S. (2017). Here’s What Kim Kardashian Ate To Lose 60 Pounds After Having A Baby. SELF. Retrieved 12 December 2017, fromhttps://www.self.com/story/heres-what-kim-kardashian-ate-to-lose-60-pounds-after-having-a-baby

2.Is It Even Possible To Follow A No-Carb Diet?. (2017). Women's Health. Retrieved 12 December 2017, from https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/no-carb-diet

3.Way, S. (2015). Almost Zero Carb Food List. Low Carbe Diem. Retrieved 12 December 2017, from http://lowcarbediem.com/atkins-zero-carb-foods-list-free-download/

4.Faster—and Better | Atkins. (2017). Atkins. Retrieved 12 December 2017, from https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/faster-and-better

5.How Much Fat on a Ketogenic Diet? | The KetoDiet Blog. (2015). KetoDiet. Retrieved 12 December 2017, from https://ketodietapp.com/Blog/post/2015/12/07/how-much-fat-on-a-ketogenic-diet

6.Anderson, J. (2008). Celebrities on the Atkins Diet. ReliaWire. Retrieved 12 December 2017, from https://reliawire.com/celebrities-atkins-diet/

7.Introduction to low carb diets.. (2017). Low-carb-ketogenic-diets.com. Retrieved 12 December 2017, fromhttp://www.low-carb-ketogenic-diets.com/index.htm

8.Chris Iliades, M. (2017). The Protein Power Diet. EverydayHealth.com. Retrieved 12 December 2017, fromhttps://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-power-diet.aspx

9.3 Keys To Dialing In Your Macronutrient Ratios. (2016). Bodybuilding.com. Retrieved 12 December 2017, fromhttps://www.bodybuilding.com/content/macro-math-3-keys-to-dialing-in-your-macro-ratios.html

10.Journals and Publications - The official website of Drs. Michael & Mary Dan Eades. (2017). - The official website of Drs. Michael & Mary Dan Eades. Retrieved 12 December 2017, fromhttps://proteinpower.com/journals-and-publications/