嚴正聲明
請在專業醫師或營養師的評估、指導和監控下進行特殊飲食，以上飲食和感受僅作為體驗分享，嚴禁擅自模仿使用，如因擅自使用生酮飲食而產生任何健康後果，後果請自負。
俗話說，不想當小白鼠的吃貨不是好營養師。
於是乎，小妹我來了~
本次嘗試的是：7天的生酮飲食。
生酮飲食介紹
生酮飲食，作為一種特殊飲食結構，特點是高脂肪、低碳水化合物（後簡稱「碳水」）、適量蛋白質和其它營養素。
它是用於模擬身體的飢餓狀態，通過限制碳水化合物的攝入，減少血糖波動，降低胰島素水平，消耗盡我們的肝糖原儲備，增加脂肪分解和代謝，減少脂肪合成。脂肪分解過程中會產生酮體，一部分酮體被機體作為能量來源，另一部分從呼吸道、皮膚、尿液中排出。
隨著減脂熱潮，生酮飲食逐漸進入到大眾的視野中。但是你知道嗎？剛開始，生酮飲食是設計並應用於治療癲癇的。近年來的研究表明，生酮飲食對於減脂、改善胰島素敏感度也有著一定的證據。隨著研究的不斷深入，其應用領域也不斷擴大，目前已用於肥胖、2型糖尿病、腫瘤、自閉症、帕金森病、阿爾茲海默病、多囊卵巢症候群。
自身情況介紹
女性，28歲；目前BMI=20，體重屬於正常範圍；體脂23%，屬於正常可以優化的範圍，沒有基礎疾病，沒有生酮飲食禁忌，最近2個月的運動量很低，基本只有通勤的走路。因不在適應證範圍內，所以只打算嘗試1周的生酮飲食，而且不限制能量。
其實我本人是最愛碳水的，讓我不吃肉我覺得沒有難度，但很難想像讓我不吃碳水會怎麼樣。而且我是容易發生低血糖的體質，學生時代都會隨包放糖，一有低血糖的感覺就會蹲下來緩解它。在實驗開始之前，我覺得控制住自己不吃碳水會有點難度，而且會很擔心血糖水平會降到很低。
帶著這份擔憂，我就開始了試驗。
Day 1
不好意思，所有圖片上的飲食不是完全的記錄，還有一些酸奶、雞蛋、水果、飲品等沒有記錄。
身體變化：排便次數增加，3次正常的排便，不是拉肚子。
Day 2
身體變化：
第2天早上開始有一點點尿酮，說明已經開始生酮排酮了，晚上濃度更高。
開始會出現低血糖邊緣的飄忽感，尤其是追公車跑了一小段路，上車後開始出汗和無力。
Day 3
由於之前的碳水限制太極端，發生低血糖，開始增加碳水，吃適量水果和奶製品。
身體變化：大腦認知功能下降，晚餐前出現比較明顯的低血糖。
向Human營養-專注於減脂的營養師請教生酮過程中出現的問題
小發現
無糖可樂，有效，但因為會對腸道菌群有影響，所以可能不是最好的選擇。
Day 4
因為沒有點外賣的習慣（麻辣燙是樓下的），忘了可以點外賣，沙拉比較適合生酮飲食，需要額外加油脂。
試了試天然帶味道的草本茶：羅漢果、甘草片，發現這些也有欺騙大腦的作用。
Day 5
晚餐的波奇飯（Poke bowl）的米飯底料換成了白菜花米（就是白菜花切成末煮了，代替米飯），這個白菜花米有很多用法，如果有朋友感興趣之後可以介紹一下。
Day 6
午餐的炒蛋、煎龍利魚以及炒番茄都是用椰子油，覺得椰子油跟這些食材的味道不是很搭。
晚上在宜家就餐，選擇比較少。
Day 7
因為前兩天吃得太油膩，所以今天的蔬菜都用油煮法，放水、鹽、油翻炒而成。所以能量有些不足。
膳食補充劑
益生菌+複合維生素+鈣片
因為碳水化合物是腸道菌群的食物來源，所以這個飲食調整肯定會影響到腸道菌群，所以我為了減少腸道的變化，每天補充一粒益生菌，同時幾乎每天都會喝酸奶和吃大量蔬菜去維持腸道菌群平衡。
執行的困難
食物的選擇範圍很窄
比如說，我去便利店買點吃的，就只有關東煮的海帶和豆腐串、紫菜、不含糖的飲料和美式咖啡、純肉、茶葉蛋和五香蛋可以選擇。
我出現的身體不適
低血糖
低血糖是我最主要的不良反應，尤其是最初限制的極低碳水，後來迅速調整增加了一些碳水，低血糖相關的症狀就消失了。
所以從安全的角度來說，建議大家按照指南來，「柔性生酮」逐漸降低碳水攝入量。
頭暈頭痛
頭暈頭痛與酮體相關。每天至少喝2000mL的水，血液中的酮體可以更順利地隨著尿液排出，也就沒那麼難受。無糖飲料和天然花草茶也有一定作用。
並且，生酮的前1~2周可能會出現嗜睡或精神差，所以保證睡眠也很重要。
大腦功能
只要不會低血糖，腦子更清晰、專注力也更高。尤其是平時午餐過後，或多或少會有一點困意，生酮飲食吃完沒有影響。
排便
生酮飲食中便秘和腹瀉都有可能發生。我個人第一天比較通暢，可能與油脂增加有關。第二天開始偏乾燥便秘，於是開始調整增加水分和蔬菜的量。再這之後，我的排便又恢復到比較通暢。
體脂、肌肉和體重的變化
體重方面：變化不明顯。
體脂方面：輕微的下降後回升，不清楚試驗更久會有什麼變化。
體肌方面：變化不明顯。
其中，體肌無明顯變化是我最開心的，因為如果是節食，一般初期都會引起大量的水分和肌肉的流失，會降低基礎代謝率，相當於我們身體需要的能量降低了，而當我們結束節食恢復同等飲食時，能量就會超了。這也是很多人節食減肥後反彈得比之前還胖的原因。
生酮飲食的適應證和禁忌證
適應證：
年齡18～65周歲，超重或肥胖（BMI＞24 kg /m2），體脂率高於同齡正常標準，肝、腎功能正常，無嚴重糖尿病慢性併發症的2型糖尿病患者。
禁忌證：
代謝禁忌：1型糖尿病、妊娠糖尿病、肉毒鹼缺乏症、肉毒鹼棕櫚醯基轉移酶Ⅰ或Ⅱ缺乏症、肉毒鹼轉移酶Ⅱ缺乏症、脂肪酸β-氧化缺乏症、中鏈醯基脫氫酶缺乏症、長鏈醯基脫氫酶缺乏症、短鏈醯基脫氫酶缺乏症、長鏈3-羥基脂醯輔酶缺乏症、中鏈3-羥基脂醯輔酶缺乏症、丙酮酸羧化酶缺乏症、卟啉病。
一般狀況禁忌：重要生命器官（心、肝、肺、腎等）功能嚴重障礙患者、胰腺炎病史、活動性膽囊疾病、中重度肝功能損害、頻發痛風、脂肪消化障礙、腎衰病史、懷孕和哺乳、正在感染或者體質非常差不能配合的患者 。
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