膝關節是人體最大的關節之一。我們站立和行走時，都要依靠膝關節的活動才能完成。膝蓋長時間承受著全身的體重，小康真的要替膝蓋說一句：累啊！
長時間的使用，我們的膝蓋會存在老化和功能損害的情況。比如：體重增長了一點，不合理的運動方式讓膝蓋承受了過大的壓力，又或者是隨著年紀的增長膝蓋漸漸老化……
今天，小康要給大家推薦一個非常簡單的動作。堅持做這個動作，就可以輕而易舉地保護我們的膝蓋功能，是再合適不過的小妙招。
先看第一個示範，靠牆靜蹲的標準動作：
跟圖片上一樣簡單，靠牆靜蹲非常方便易行的運動。只要堅持這樣做，韌帶和肌肉力量就可以得到改善和增強，讓膝關節更穩定、更強健。
做好動作的 3 個要點
注意！靠牆靜蹲可不是隨隨便便往牆上一靠就完事了。蹲得深度太淺，是起不到鍛鍊效果的；相反，如果蹲得太深，膝蓋承受的壓力會過大，也是不利於膝關節康復的。
了解了以上基本的標準動作該怎麼做之後，平時做動作時還需要注意以下三點。
1. 腳和膝蓋
雙腳打開與髖同寬，膝蓋和腳尖指向正前方，膝蓋不能向前超過腳尖。
2. 角度
保持膝關節的方向始終與腳尖方向相同，不能有夾角。重心落於足跟，小腿垂直於地面，屈膝屈髖也都是 90 度。
如果你的膝關節以前出過問題，那麼鍛鍊時大腿和小腿之間的夾角不要小於 90 度。
3. 姿勢
上身挺直，收腹挺胸，兩眼平視前方，頭、肩、背緊貼牆面。
找到最適合自己的靜蹲方式
每個人身體情況不同，所以適合的動作和運動強度也不同，這就需要在了解標準動作的基礎上尋找最適合的鍛鍊方法。
如何找到最適合的鍛鍊方式？大家可以參考下面的 4 個方面：
1. 膝蓋彎曲角度
推薦大家以「只用力，不疼痛」為準。
有很多人還沒達到 90 度就出現了膝蓋疼痛，標準動作就不適用了，這時要先找出膝蓋不痛的極限角度（也就是「疼痛臨界點」），尋找方法如下：
腿伸直，肩部斜靠在牆上，然後上身沿牆面慢慢下滑，同時屈髖屈膝，直至出現膝關節疼痛。這就是疼痛臨界點。
我們在選擇膝蓋彎曲角度的時候，一定不能再往下蹲低於這個臨界。一般接近但不達到疼痛臨界點的角度，就是極限了。
比如，我們找到疼痛臨界點為膝關節彎曲 100 度，那麼我們可採用依次 160 度、140 度、120 度、115 度、105 度……逐漸減小角度、增加下蹲幅度的訓練方法，接近但不達到 100 度。
對於微微屈膝就感覺疼痛的人，就不適合靠牆靜蹲了。
這時可以在專業人士指導下，採用平臥直腿抬高，或者坐姿踢腿機靜態踢腿的方式鍛鍊。
2. 一次要蹲多久？
康復訓練不同於健美訓練，不要求每組都做到力量用盡，特別是鍛鍊初期，時間過長會導致姿勢變形，反而會造成膝蓋二次傷害。
你會感覺到，起始階段肌肉非常吃力，堅持一會兒就會感到肌肉充血發熱，然後肌肉酸、脹痛，再之後就是累得發抖，最後就是累得堅持不住只好站起來了。
推薦在肌肉發抖前或剛要發抖時立即停止鍛鍊。
3. 總共練幾次？
鍛鍊要循序漸進，量力而行，初級階段每次訓練完成 5～6 次動作，中級階段每次訓練完成 7～8 次動作，高級階段每次訓練完成 9～10 次動作。
每組鍛鍊之間要休息，同樣按照循序漸進的原則。
初級階段每完成一次動作休息 1 分鐘至 1 分半鐘左右，中級階段每完成一次動作休息 45 秒左右，高級階段每完成一次動作休息 30 秒左右。