脊柱伸展和活動度鍛鍊體操

2021-02-07 附院疼痛科

  脊柱保健操—運動原則

    脊柱保健操具有良好的保健作用，鍛鍊前首先要掌握自己的身體狀況，在醫務人員的指導下進行。

 1、選擇適宜的方法：因人而異，年輕人可活動範圍大、力度大，老年人動作要緩慢，運動幅度要小，運動量要小，不宜過度疲勞。

   2、循序漸進：要在運動時間、運動幅度、運動量上都要嚴格控制，掌握循序漸進這個原則。

   3、調勻呼吸：此保健操採用自然呼吸法，以氣引力、順其自然、柔和均勻、毫不勉強、並隨活動量的大小而加深加快。

   4、避免風寒：在運動時毛孔開放，風寒之邪可由毛孔進入人體引起疾病。故不要在「風口」上運動，冬天不可脫衣吹風，老年人則應在室內運動，以防風寒侵襲。

   5、堅持不懈、持之以恆是獲得良好功效的基本保證。

                                             脊柱保健操—注意事項

   脊柱保健操鍛鍊時應注意以下幾個方面：

   1、運動強度以及運動量：要把握適度，因人而異。

   2、若在鍛鍊過程中出現其他疾病，如發熱、感冒等應暫停。

   3、在運動後切勿立即進行熱水浴、桑拿或蒸汽浴，這樣可導致循環血量進一步集中外周，從而使血壓下降、心律失常等。

   4、運動後不應有疲勞感，否則提示運動強度過大。

   5、定期檢查，要觀測訓練效果。

   6、在運動中若出現不適，應終止運動，防止出現不良後果。

   7、衣著要合身，以免影響活動效果。                        

                                               脊柱伸展體操

   1、挺胸：仰臥抬起胸部和肩部，吸氣，放下，呼氣                                            

                     

   2、半橋：仰臥兩腿屈曲下，抬起臀部同時挺胸挺腰，吸氣，放下，呼氣          

   3、橋：仰臥兩腿伸直併攏抬臀部，挺腰，吸氣，放下，呼氣                                         

   4、仰臥抬上身：仰臥抬起上身，吸氣，放下，呼氣                                                                  

   5、仰臥抬腿：仰臥兩腿伸直，輪流抬高                                                                                                

   6、燕式：仰臥抬起上身兩臂及兩腿伸直                                                                                                

                                               脊柱活動度訓練體操

   1、屈伸運動，雙手叉腰；先弓背後挺胸，弓背時兩肘向前，挺胸時肘向後      

    2、轉體，叉腰；左手經前方、側方向後斜上舉，目視左手向左轉腰、還原、兩側輪流                                                                                                                                                                                

   3、側彎運動，雙手叉腰；向左彎腰，左手垂直下伸右手沿胸壁向上滑移、還原，兩側輪流                                                                                                                                                                          

   4、抱膝 1、兩手側平舉，手上向上挺腰；2、彎腰以右手觸左足，左手右上舉，還原、兩側輪流                                                                                                                                          

   5、彎腰轉體 1、兩手側平舉，兩腿伸直分開；2、彎腰以右手觸左足，左手右上舉，還原，兩側輪流                                                                                                                                            

   6、磨腰，雙手叉腰，1、2、3、4、依次向左、後、右、前方彎腰。5、6、7、8、方向相反。                                                                                                                                                                  




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