流言終結者:在一餐中你最多只能吸收30克蛋白質

2021-02-22 運動健身CrossFit跑步自重訓練

流言終結者：在一餐中你最多只能吸收30克蛋白質

流言道：我們的身體在一次所能吸收的蛋白質數量很有限，而且你每餐只能吸收至多30克蛋白質

然而事實並不是這樣的我們的身體需要不斷地吸收胺基酸來完成日常的生理活動，所以你攝入的蛋白質基本都會被吸收，如果攝入的蛋白質不足，反而會更多地分解肌肉來彌補胺基酸的缺失

其實，僅僅小腸就用去了你所攝入蛋白質的50%，其他的身體器官也需要胺基酸，所以一餐只吸收30克的說法完全是無稽之談

身體是吸收了所有攝入的蛋白質，但有多少是用來增長肌肉的呢，這個才是我們所關心的

2009年的研究顯示，在進行抗阻訓練後，一餐中攝入40克的雞蛋白並未比20克的肌肉蛋白質合成速率高

但是在這個研究中，受測試者只完成了12組腿部訓練，這也許不足以最大程度地刺激由運動引起的肌肉蛋白質合成對於經常健身的男性來講，蛋白質的需求將大大升高

肌肉的生長=肌肉的合成量-肌肉的分解量，這是一個始終處在動態的過程

所以我們不僅要關注合成速率，分解速率對於肌肉的生長也是至關重要的

在2013年的一項研究對比研究了每餐70克蛋白質和每餐40克蛋白質攝入的區別，儘管70克每餐的蛋白質對於肌肉的合成速率只有很少的提升，但卻大大地降低了肌肉分解的速率

而且既含有蛋白質，還含有脂肪和碳水化合物的一餐也會改善蛋白質的吸收

在脂肪和蛋白質都存在的情況下，會促進縮膽囊素的分泌，進而使得腸胃排空的速度大大降低，使你的消化腸道有更多的時間去吸收營養物質

同時，碳水化合物的存在使得胰島素大量分泌，胰島素不僅使你貯存能量，還會啟動肌肉蛋白質的合成並且阻止肌肉分解，使身體轉入合成代謝的狀態，這是最適合肌肉生長的狀態

所以，關於一餐只能吸收30克的流言被終結了，然而我們確實有吸收的極限，但遠遠高於30克，最好的選擇是每一餐都要有足夠的蛋白質

對於定期經常較高強度健身而且想要增長肌肉的人來講，每天的蛋白質攝入量可以是肌肉量的3-3.5倍，剛訓練完後的那一餐完全不要擔心吃2勺蛋白粉而不會被吸收，不僅會被吸收，還能再來一頓正餐那將是完美的，但要較高強度地訓練啊！只練12組，吃什麼對於肌肉合成的效果都很有限，1個小時內完成25-30組的訓練才可以被稱為較高強度的訓練

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