飲食和減重的追蹤神器——熱量計算app真的有用嗎?

2020-12-23 少偉教授話飲食

本文專家:張馨寧,華東理工大學食品研發方向碩士研究生

劉少偉,華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授、博士生導師,美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士,美國堪薩斯州立大學博士後

有人減肥靠運動,有人減肥靠節食,還有人減肥靠app。通過輸入食物的種類,用後臺數據計算一頓飯或一天所攝入熱量的手機app可靠嗎?我們如何通過食物熱量app達到健康瘦身的目的呢?食物熱量app的計算真的準確嗎?

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怎麼簡單計算食物的熱量?

通常我們可以在包裝食物背面看到食品中包含的碳水化合物、蛋白質、脂肪以及其他營養素。也可以通過查詢平衡膳食表或卡路裡計算app得到相關數據。

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碳水化合物、脂肪和蛋白質是最基礎的三種熱量來源,碳水化合物產生熱能 = 4大卡/克,蛋白質產生熱量 = 4 大卡/克,脂肪產生熱量 = 9 大卡/克。

不同成人每日需要的熱量怎麼算?

成人每日需要的熱量 = 人體基礎代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。

消化食物所需要的熱量 =10% x人體基礎代謝的需要的最低熱量 + 體力活動所需要的熱量。

成人每日需要的熱量 =1.1 x人體基礎代謝的需要的最低基本熱量 + 體力活動所需要的熱量。

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正常成人每天需要的熱卡數量一般在2000至3500卡之間。體重多少的卡路裡需要計算,方式如下:

女:BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )

男:BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

熱量計算app如何幫你減肥?

當我們打開一款食物熱量app,輸入你想要查詢的食物名稱,你將得到關於該食物的熱量,三大營養素的供能比例,以及其他營養素、維生素和礦物質含量,有的app也會推薦你同等熱量的運動。

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那麼當攝入的能量多於或少於運動所消耗的量會怎樣?

機體會分別增加或減少脂肪。如果攝入的能量多,那麼機體會幫你儲存脂肪,也就是儲存能量,未雨綢繆。相反,如果消耗的能量比攝入的多,機體就會將儲存的脂肪轉化成能量以補償不足部分,這時候減肥過程就開始了。

app計算的熱量是否準確?

首先食品標籤上的卡路裡含量算的都是平均數,所列數字可能與實際情況相差20%至50%。何況每種食物都有獨特的消化方式,食物標籤卻無法計算。

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其次,不同季節、品種、成熟度、甜度的蘋果,即使重量相同、熱量也會有差別。不同產區產的相同品種大米,熱量也會有差別。比如肉有肥有瘦,肥肉能量能達到瘦肉兩倍以上,這樣的現象廣泛存在於各種食材當中,都會導致對食物成分的估計產生偏差。烹飪方式如燉、炸、煎或油、鹽、糖的加入量對食物能量都有影響。所以,食物熱量app給出的食物熱量只是一個大致的範圍,作為參考即可。

每日攝入的能量超標=長胖?

能量攝入多於消耗的確是肥胖的原因,但人體的能量消耗包含了基礎代謝、體力活動、食物熱效應(食物特殊動力)、生長發育所需能量等。除此之外,情緒和精神狀態、環境的氣象條件與機體的熱調節等對能量消耗也有重要影響。

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食物熱量app會讓你過分關注低熱量,忽視健康食物本身可以為身體帶來的營養,過度追求低熱量會引起血糖不穩定、荷爾蒙失調等。

卡路裡的來源是否重要?

我們大多數人把卡路裡與我們吃的或喝的東西聯繫在一起,就比如「這瓶汽水含有200卡路裡」。我們的機體通過代謝作用「燃燒」食物中的卡路裡,代謝作用通過酶將碳水化合物分解為葡萄糖和其他糖類,將脂肪分解為甘油和脂肪酸,將蛋白質分解為胺基酸。然後,這些分子通過血流被轉運到細胞中,它們在這裡可被立即吸收利用,也可進入最終代謝階段,與氧進行反應,釋放其存儲的能量。

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只考慮體重的話,一個蛋白質卡路裡和一個脂肪卡路裡沒有區別,但是如果談到營養,卡路裡的來源就很重要。碳水化合物和蛋白質是比脂肪更健康的卡路裡來源。雖然機體保持正常功能需要一定量的脂肪(充足的脂肪可以幫助機體吸收消化的維生素),但是過量的脂肪則會引起嚴重的健康問題。

Tips:對能量的控制,一定要循序漸進,逐步降低,以增加其能量消耗。對於正處於發育期而又刻意追求線條美的青少年來說,則更應以強化日常體育鍛鍊為主,千萬不可盲目控制飲食哦!

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    很多小可愛私信我說:「我每天都計算卡路裡,可是為什麼最後還是失敗了?」卡路裡公式真的有用嗎?有人認為,人和萬物都一樣,遵循熱力學定律:卡路裡進,卡路裡出。而有人用卡路裡公式減肥,即每天攝入的卡路裡<每天消耗的卡路裡。
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    在這種情況下,脂肪減少幾乎總是與體重下降相關,這是由於身體在能量平衡和能量消耗方面的工作原理。 減脂是通過減少攝入的卡路裡,或者鍛鍊,或者兩者結合來實現的。減脂是熱量缺口的產物。簡單來說,每個人都有維持自己體重的熱量水平。為了減脂,你吃的熱量要小於這個熱量才行。
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