牛街白猿通背拳活背八法

牛街白猿通背拳活背八法、活腿八法、活步八法，並稱「猿門初功二十四法根」。「法根」就是拳法的根基，也是牛街白猿通背拳入門必修的一門功課。此功修好可使周身靈活、三節貫通，從而為進一步學習通背拳打下堅實的根基。由於此功法簡單易學佔地小，非常適合不同家庭和年齡段的健身愛好者習練。同時還可作為過力運動後的恢復運動和腰椎、關節等部位病變的輔助治療。功深者還可用於自衛、防身。

活背八法是以固定步法做肩、肘、腕、手的運動，從而收到使上肢肌肉放鬆、關節韌帶拉開、增強肌肉活力的效果，使上肢達到放長擊遠的目的。活背八法中的步法，主要以四六步為根。四六步也稱四六樁、虛步。四六指兩腿承受重量之比，前腿承重十分之四，後腿承重十分之六。要求兩腿分開，右腿在前、左腿在後，在一條直線上，右腳前腳掌踏在直線中心，左腳腳根踏在直線中心，前後距離約同肩寬，後腿半屈、前腿微屈、前腳腳尖點地，此為四六步法。

1.單搖背——四六步站好，左手掌向前平伸，高與肩平，手心向下，目視前方。右臂以肩為中心作圓運動，前後每次各轉二十轉，然後左右交換、動作相同。注意要點：掄臂時應使掄的手超過平伸手臂，使之形成探臂送肩，但腰胯應自然放鬆，不可過於向前(如圖1）。

2.陰陽（鴛鴦)膀子——四六步站好，雙臂向前平伸與肩平，掌心相對。雙臂均以肩為軸心，一反一正做前後掄臂圓運動。目視前方。每組二十次，然後反向練習。要求注意松肩和肩部換梁(如圖2)。

3.後拉膀子——四六步站好，雙手自然下垂，手心在體兩側相對，然後兩臂做前後擺動，前臂高與肩平、不可過肩，後手應用力抬起後振；同時沉肩、松背。兩眼目視前方(如圖3)。

4.馬步掄背——馬步站立，兩手自然下垂，手心向後。雙臂以肩為軸由左至右，同時在面前做掄圓轉動。要求兩臂自然伸直，轉至上方是掌心向前，眼隨手轉。每轉動二十圈後，反向重複練習(如圖4)。

5.扔引手——四六步站好，雙手成掌自然放鬆，右手自胸口前從下而上向前扔出。目視前手。同時左臂由下而上曲肘，將左手扔至腦後背頸之間。如此兩手交替進行(如圖5)。

6.抖膀子——四六步站好，右手變扣拳，左手變掌，右拳自肋下提起，由胸部向前抖出與肩平；左掌作為護手置於右臂肘關節部位。右拳到點後變刁擄手，收回至胸前；左掌提至胸前打出。目視前方。右拳收回至胸前，變護手掌。每組二十次（如圖6)。

7.固丹田——高馬步站立，兩手自然下垂，一手為圓拳，一手為掌，用腰帶動兩臂前後擺動，前掌擊打丹田，後手用拳背擊打腎俞。用力不宜過重，應逐漸加重。兩手交替進行，目平視。每組二十次（如圖7、8)。

8.放鬆膀子——高馬步站立，兩臂自然下垂，屈膝下蹲，雙腳掌著地，後腳跟抬起，雙手同時自下向上做捧水動作（如圖9)，舉過頭頂後兩足同時下落振動，雙手放鬆也隨之抖動（如圖10），用力不可過急、過猛。每組二十次。

練習活背八法的要求：站好步法，吸胸沉氣，氣沉丹田，意在頂懸，動作中始終應貫串一個自然，不可僵直。

氣沉丹田，指腹式呼吸，氣沉於臍下，呼吸力求自然。意在頂懸，指頭部微上領，並在自己面前有假設的敵人。抖膀子、扔引手是通背拳活背八法中最關鍵一環。對敵時首先要求四六步法永不變，手法要求發沉、長、冷、脆之勁，使松肩探背之法，雙肩注意換梁，要自然靈活，吸胸、沉氣、弓背、松肩不恬胸、不扎肘，兩肩頭自然向前突出。四六步站好，如胸部挺出就會影響雙肩突出，手法進出路線就會無形中變短。腰、胯要靈活，如果能在吸胸、沉氣、弓背的同時松腰、胯，則變化靈活，進退轉換得機得勢。

腰、胯是平衡的重心。含胸使氣不上浮，促使下盤穩固。發力大小關鍵在於拔背，脊背的肌肉是人體上肢最大的一塊肌肉，它在發力過程中起很大作用。後不扎肘，護手拳掌交錯時主要起對人體中門部位的防護，如撤回之手往後扎肘，無形中使下一手的進攻路線拉長，胸肋部則易出現空檔，使進攻者有機可乘。拳由口中發，指人體胸口正中部位。撤回歸肋下，是自然防護之法，同時應注意在保持自身中正的情況下探背松肩。