公認「黃金動作」深蹲，每天堅持，至少蹲出4點好處，男女必練

俗話說身體是革命的本錢，每個人都在提倡過一種健康生活，無奈要上班、要掙錢、要養家……明明每天上班都那麼累了，回家還要鍛鍊，一股心酸不禁湧上心頭：根本不可能的好嘛。

大部分年輕人不願意出門， 運動也懶得動，其實如果想讓自己身體健康，即使不出門也可以做到的，比如每天在家蹲一蹲：深蹲。

說起深蹲，有健身經驗的人應該都比較熟悉，圈裡還流傳這一句話，「不深蹲，無翹臀」。很多訓練動作裡，深蹲必不可少。

不過，這個稱呼可不是白來的，接下來，阿飄就給大家盤點深蹲意想不到4大好處。

好處一：讓全身肌肉得到鍛鍊

眾所周知，胸、背、腿這些都是人體的大肌肉群，而談到腿部肌肉的鍛鍊，不得不提的就是深蹲這個動作。

對於科學的健身訓練，應該先去鍛鍊我們的大肌肉群，當我們通過深蹲鍛鍊腿部肌肉的時候，有助於讓身體釋放睪丸激素和生長激素，此兩種激素對於肌肉生長非常有幫助（為身體提供一個高度合成代謝的環境）。

深蹲可以鍛鍊到上半身和下半身的整理力量，有助於促進全身肌肉的建立。

好處二：深蹲是減脂的催化劑

不要覺得只有有氧運動可以減掉身體脂肪，剛剛上文有提到，當我們通過深蹲鍛鍊這部分肌肉的時候，從某種程度上講，腿部肌肉的增加，有助於我們燃燒更多熱量，從而提高減脂效率。

有數據表明：每增加一磅肌肉，就可以額外消耗50-70卡路裡。

這可能也就是為什麼，同樣體重的人，肌肉含量多的人看上去更瘦、「怎麼吃都不胖」的原因。肌肉含量多的人，往往被認為是這種易瘦體質。

好處三：保持靈活性和平衡性

缺乏鍛鍊以及年輕的增長，會讓我們的身體靈活性和平衡性變差。

因此，深蹲的好處在於，不僅可以鍛鍊到腿部的力量，還可以強化核心、韌帶和結締組織，對維持我們的平衡能力非常有益處。

深蹲還可以改善大腦和肌肉群之間的交流，避免運動損傷，防止跌倒、骨折、骨質疏鬆等問題的發生。

好處四：提升人體的心肺功能

做深蹲的時候，很多人都有這樣的體驗，就會感覺呼吸跟不上，做完深蹲之後，心臟怦怦跳，喘不過氣，感覺非常的累，這就是因為心肺功能不夠強。

同樣地，上文有提到，深蹲可以鍛鍊到全身肌肉得到鍛鍊，這意味著耗能更多，需要大量的呼吸，因此，經常深蹲，有助於鍛鍊刺激心肺功能，從而提升心肺能力。

當然啦，阿飄只是簡單列舉了4個好處，有事沒事經常做做深蹲，還可以提高運動表現，增強身體的免疫力，甚至還可以防止衰老呢，想起一句話：人老腿先老。

深蹲有這麼多好處，具體應該怎麼做呢？

任何動作想要發揮它應有的效果，前提肯定是要做對，保證動作的標準。反之，非但鍛鍊不到目標肌肉，還會增加受傷風險，尤其膝蓋。

深蹲姿勢要點：站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾；雙腳分開與肩同寬，雙腳平行或分開成一定的角度，約60度；身體慢慢往下蹲，臀部要往後伸，直到大腿與地面平行，或者略低於水平面。然後大腿發力站起，直到恢復初始位站直，再繼續。還要注意，做動作時，整個過程要保持勻速，不要忽快忽慢。

圖片來自網絡，侵刪歉

深蹲膝蓋不能超過腳尖？估計很多人都會因此都快要坐到地上吧。這個不強求，下蹲超過腳尖是順應人體活動自然的做法，保證重心在腳掌中間，只要不超過太多，否則姿勢會變形，那就說不準了。

在可以完成標準動作的前提下，每天這樣重複做，有人會覺得枯燥，但其實，深蹲不止一種啦，以下5種深蹲變式，也可以練起來~

1、囚式深蹲

步驟：與標準深蹲的區別在於，雙手放在後腦勺，腰背挺直，儘量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

2、深蹲跳

步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺；雙腳落回到原地，接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。

3、單腿深蹲

步驟：微微將左腳/右腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿/左腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

4、握持式深蹲

步驟：兩腳距離稍微比肩寬，腳尖向外45°-60°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈託舉形狀，後背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。

5、相撲式深蹲

步驟：兩腳距離比肩部稍寬，兩腳向外45°-60°。兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩腿之間。身體下降時儘量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。

以上5個動作 ，每個動作5-6組，每組8-12個，也可以做循環深蹲，就是一次把所有動作都做一遍，然後循環。