幾種常用心率的解讀

參與運動的人群日益壯大，很多人也都從運動中收穫健康。運動的人多，也讓更多的人關注運動，了解運動，同樣的對運動監督也有更大的需求。在眾多的運動監督指標中，心率無疑是最為簡單、成熟的方式了，各種的心率帶、心率表，都可以讓我們能及時的獲取自己的心率數值，有經驗的人甚至用一隻手一塊秒表都能測出來。而且心率對運動強度的反應非常的靈敏，尤其是跑步、騎車、遊泳等全身性的運動，強度的大小很快就能從心率的快慢中反應出來，非常的方便。

心率的概念：心率是指心臟每分鐘跳動次數，單位是「次/分鐘」，英文簡寫是「bpm」，是人基本的生理指標之一。

心率的幾種類型：

基礎心率。是人在清醒狀態平躺、沒有任何活動時的心率，通常需要他人或者藉助設備進行測試。基礎心率是僅次於深睡心率，是人第二低的心率水平。由於基礎心率不好測量，因此在日常中很少會用到，在運動訓練中，基礎心率可以用來評價運動員能否適應當前的訓練強度的一個參考指標，會在開始進行大運動量訓練、調整訓練強度或者運動員身體出現疲勞反應等時候進行監測，以評價運動的效果和調整運動安排。

安靜心率。是指安靜坐著或平躺著，充分休息（比如靜坐5分鐘）後的心率，劇烈運動後需要休息的時候適當要延長。安靜心率普通成年人正常範圍是60~100bpm（次/分鐘），理想範圍是60~80bpm。低於60bpm或者高於100bpm，屬於非正常情況，此時需要結合其他的指標，來作進一步的判斷，看是否需要相應的治療。安靜心率是我們日常用的比較多的，也可以替代基礎心率來評價當前自己的運動是否合適。

正常來說，健康成年人的安靜心率為60~100bpm，低於60bpm為心動過緩，高於100bpm為心動過速。通常心動過緩和心動過速並不作為單純的指標來評價心臟是否出現異常，要結合其他的指標，比如血壓、體力活動等其他因素進行綜合判斷的。未成年人，尤其是嬰幼兒，心率會很快，通常會超過100bpm，150、180bpm都是有可能的。而老年人，則會出現心動過緩，有的會低於60bpm。一些代謝加快的患者，比如甲亢患者，心率也會比較快，也有可能超過100bpm的。運動員，尤其是耐力運動員，比如遊泳、馬拉松、公路自行車等，則會出現心動過緩，運動水平越高，心率會越慢，有報導稱能優秀的馬拉松運動員安靜時的心率能低到30bpm，這樣的低心率是一種生理性改變。

最大心率。是指人在運動或者勞動的刺激下，心臟最大能達到的跳動次數。因為對心臟的研究比較的深入，自然對心率的研究也多了，然後在這些研究的基礎上，得出一個估算最大心率的算式，就是我們常用的「220 — 年齡」，大部分人都可以用這個算式推算出自己的理論最大心率，並用來指導自己的日常健身。而要想知道自己的最大心率，就需要到一些專業的運動評測機構，用遞增負荷的方式，逐步的增加心臟負荷，直到人堅持不下去、心率也上不去或者出現其他的症狀，比如血壓過高、意識不清等，不能再增加負荷，此時得到的心率就是受試者的最大心率。由於這種方式需要心臟承受很大的負荷，具有比較大的風險。因此對於測試機構在進行測試的時候，都會對受試者進行嚴格的篩查，同時在測試過程中進行必要的醫學監督，降低測試的風險——據我目前的了解，測試中出現意外事件極少。

我本人是接受過這樣的測試的，結果是我的最大心率要比理論的高，在測試的最後，我感覺雙腿已經抬不起來、頭腦也開始發懵了。在我了解的結果中，一般有良好運動習慣的人，其實際的最大心率都比理論計算的高，尤其是經常跑步的人，能高出10%以上，比如我的助手，他也經常跑步，他測試中能達到的最大心率能到200bpm，而理論計算是178bpm。而一些不經常運動的人，在測試中往往還沒達到理論計算值，就因為各種的原因而必須停止測試，所以此時的心率就是他的最大心率。

儲備心率。最大心率減去安靜心率就是儲備心率了，這個指標大部分人是不了解的，更不會去關注。儲備心率是個人心臟功能及體能儲備的一種表現，對健康人來說，儲備心率高，說明其耐力水平好，心臟功能強。比如經常運動的人，安靜心率在60bpm左右，運動時能達到的最大心率是200bpm，其儲備心率就是140bpm，對應的其應對運動強度就搞很多；不經常運動的人，安靜心率是80bpm，運動時能達到的最大心率只有180bpm，其儲備心率就只有100bpm。儲備心率好的人，說明平時其心臟工作過程是很節省的，在很低的「功率」下輕鬆工作，出問題的概率自然就低了。而儲備心率低的人，相當於平時心臟的工作強度就很大了，有點累了，自然出問題的概率就會增加。而在應對突發事件時，孰好孰壞也就很明了了。

目標心率。是不同人群、不同運動目標在運動中需要達到的有效心率，通常是一個區間，在這個區間的上限下進行運動，是相對較為安全的。目標心率的推算有這麼幾種方式：一是用最大心率的百分比來推算，通常是最大心率的50~85%；二是在安靜心率的基礎是加上一定比例的最大心率與安靜心率的差值，通常的比例是50~80%；三是直接用較少的數減去年齡，我通常用150~180去減年齡，這樣比較快。這些方式都有一個共同的缺陷：當一人的安靜心率較大的時候，其目標心率區間就會變得很窄。比如一個40歲左右的人，其理論最大心率的50%是90bpm，但有可能其安靜心率就達到了95bpm。而且在近些年的接觸中，這樣的情況已經比較多見了，尤其在30~50歲年齡段的上班族。

有時為了保證安全，我們可以把目標心率調低一些，這樣雖然運動的效果差些，但安全有保障，細水長流的積累下來，運動的效果就能展現出來。

這幾種心率在健康、運動中是比較有用的，有興趣的人可以花點時間去了解一下自己的情況，讓自己的運動更有目的。而怎樣通過鍛鍊改善心臟功能，改善心率表現，我會在接下來的文章中進行介紹。