提高跑步經濟性，讓你越跑越輕鬆

2020-11-08 跑步聖經

在長期跑步過程中，許多跑者都會研究與學習跑步相關的科學理論。他們希望能夠提升跑步水平，跑得更遠、更快、更輕鬆。

而想要實現這一目標，提升自己的跑步經濟性是較為科學的方法之一。今天給大家詳細介紹一下跑步經濟性以及提高跑步經濟性的方法，讓跑者們能夠跑得更遠、更快、更輕鬆。

什麼是跑步經濟性

跑步經濟性是指跑步時節省體力和能量的情況。在同等速度下，心率越低，攝氧量越低，跑得越輕鬆，說明你的跑步經濟性越好。

跑步經濟性的影響

不同的跑者以相同的速度跑步時，所消耗的能量是不一樣的，同時也決定了肌肉在跑步中需要消耗多少氧氣。與那些熟練掌握跑步技巧、能量消耗低的跑者相比，不太懂得跑步技巧或體脂含量較高的人消耗的氧氣和能量更多，但效率更低，付出的代價更大。

跑步經濟性對跑步成績的影響十分明顯。掌握跑步技巧、能量消耗低的跑者都會讓自己的跑步經濟性發揮最大功效，消耗較少的氧氣，儘可能地儲存能量，避免過於勞累。對於那些不懂跑步經濟性的跑者而言，無論是勻速跑還是衝刺跑，都要耗費大量的氧氣，導致自己呼吸頻率升高、心跳加快，以致疲勞至極。

跑步經濟性的影響因素

對於跑步經濟性而言，跑步姿勢和體重起著決定性作用。

善於短跑衝刺的運動員往往肌肉都比較發達，有很強的爆發力，可以在瞬間提速，但消耗的能量過高。

中長跑運動員需要在一定時間內保持一定的速度，這會產生「氧債」，也需消耗能量。

而長跑運動員往往體重較輕，在跑步過程中消耗的能量最低。因此從跑步經濟性上說，長跑運動員的跑步方法才最有效、跑步經濟性最好。

如何提高跑步經濟性

如果兩個人以同樣的速度跑步，跑步經濟性低的人，一定比跑步經濟性高的人先停下來。為了提高跑步經濟性，下面為大家推薦每個跑者都需要鍛鍊的部位，讓你越跑越輕鬆。

1、體重

體重超標，尤其是體脂過高的人，在跑步過程中往往需要負擔更大的重量、消耗更多的能量。因此，體脂含量高的跑者，在跑步過程中需要更多的氧氣，跑步經濟性較低。

2、前膝前屈

如果在跑步過程中伸直膝關節，在腳接觸地面的一瞬間會產生阻力。如果這樣跑步，就需要消耗額外的能量來克服阻力，以產生向前的勢能。

3、腳落地

在跑步過程中，腳落地的位置如果距離身體太遠，會產生制動動作，在銜接向前運動之前必須克服這一阻力。因此跑步時要注意步幅不要過大，腳落到身體的前方即可。

4、後腳的高度

跑步經濟性高的跑者在跑步過程中通常雙腳都不會離地太高，這樣便可以在後腳邁向前時，節省體能。

5、旋轉

在跑步過程中，旋轉會浪費更多的體能，而且這樣很難保持在一條直線上有效地跑步前進。旋轉需要身體保持更加穩定的跑步姿勢，需要耗費更大的體能，跑步經濟性也較低。

6、後腳動作

後腳向前邁下一步時，經常向外擺動，這是很多跑者經常會犯的一個錯誤，這樣會使跑者的身體不穩定，消耗身體向前的勢能，無謂地浪費了體能與氧氣。

7、身體的角度

身體放鬆，稍微前傾，是跑步過程中最佳的軀幹姿勢，也是最佳的身體重心位置。這樣可以更好地控制身體向前的勢能，並使制動阻力最小。

8、跳躍

垂直方向的跳躍對身體向前的勢能而言毫無幫助，這樣會無謂地消耗體能，跑步經濟性較低。因此，在跑步過程中，身體要避免發生垂直方向的位移。

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以上內容來自

《跑步科學：優化跑者運動表現的技術、體能、營養和康復指導》《跑者日記》

由人民郵電出版社授權發布

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