怎麼才能不節食的減肥？這些食物，是你減脂時的救星

時常聽到有人在問「最近在逐漸瘦，我也不是很胖主要是是肚子上肉多，一坐下來就感覺好幾層，別的部位不想減，就想減肚子～怎麼辦？」其實這就涉及到一個問題一一

減肥到底該減什麼？

小肚子，水桶腰，小粗腿都是大家最想擺脫的，它們其實是基因留存下來的脂肪本部，避免你在殘酷的環境之中餓死而儲備的應急能源。體脂細胞的個數雖說是從你從媽媽肚子裡出來的時候就固定了，但體積卻是會翻倍變化的。所以說，減肥的過程，就是縮小脂肪細胞大小的過程，體脂肪消耗了 ，你就真瘦了。

男性正常體脂範圍：10%－20%

女性正常體脂範圍：18%－28%

男性正常腰臀比：不超過0.85

女性正常腰臀比：不超過0.8

綜上所述，要減掉的是脂肪。體脂率的降低不僅僅是變瘦變好看，更加是對你基礎代謝有很好的改善，意味著也是對你身體條件的提升。選擇通過大量的運動增加肌肉的含量從而提高基因的新陳代謝，從而通過降低體脂率變相增加肌肉比例。這樣才是減肥，或者說是減脂的良性循環。

至於節食消耗肌肉降低體重從而達到減肥的效果，這個是屬於惡性循環，這就不多說了，懂的都懂。

首先要維持足夠的肌肉含量，就不能節食。減脂同時也需要減少熱量的攝入，當然也可以通過一系列大量的運動去消耗熱量，這個時候就需要有一些吃的技巧，不僅減少熱量的攝入還能夠讓自己得到滿足。

飽腹感指數

可以試試在十分飢餓的時候，吃餅乾和吃番茄、黃瓜的感覺完全不一樣。吃餅乾往往很多塊都不能滿足，但是吃黃瓜西紅柿卻只需要一個就會不想再吃別的了。

這個是什麼原因呢？因為在這些果蔬中含有很豐富的膳食纖維，吃了不會很快被吸收而是在腸胃裡慢慢消化，這個過程中，你都不會覺得餓。

這些吃的少還讓人不覺得餓的食物，是你減脂的救星。它們的特點是水分多、膳食纖維含量高、脂肪含量低。

編輯

以下是飽腹感指數較高的幾種食物排名：

土豆、魚、燕麥粥、橙子、蘋果、牛肉、葡萄、全麥麵包、雞蛋。

以下是飽腹感指數較低的幾種食物排名：

曲奇、香蕉、炸薯條、白麵包、雪糕、薯片、酸奶、花生、蛋糕。

［並不是說香蕉、酸奶、這些是不好的食物，只是相對飽腹感而言的，如果在健身前吃這些是可以很好的補充碳水的］

升糖指數

血糖生成指數（GI）用于衡量食物中碳水化合物對血糖水平的影響。在體內消化快、血糖升高快則GI高，反之消化慢、血糖升高慢的食物GI低。因此，減肥的人該明白，減脂期應該選擇低GI值的食物。

編輯

以下是升糖指數低減脂時可多吃的（GI由低到高排名）：

蠶豆、櫻桃、大麥、綠豆掛麵、黑麥、蘋果、梨、扁豆、小麥、葡萄、通心麵、芋頭、山藥。

以下是升糖指數高減脂時少吃的（GI由高到低排名）：

白面饅頭、糯米飯、米飯、米餅、麵條、膠質軟糖、烙餅、玉米片、南瓜、油條、蜂蜜、西瓜、胡蘿蔔、小米。

放慢進餐速度

人的大腦與胃之間的信號傳遞需要十五分鐘，當你在五到十分鐘之內就吃完了飯，你的胃雖然可是吃飽了，但是這個「飽了」的信息你的大腦還不知道。會導致你還想繼續吃一些而導致攝入量過高。如果你身邊有吃飯吃得快的朋友，就會發現他們吃得快的同時，飯量也是會較大的。如果你用20分鐘吃完一頓飯，胃有七分飽的時候就已經感覺很飽了。所以「細嚼慢咽」也是十分重要的。

改變進餐順序

我們中國人的習慣，就是碗裡的米飯配盤裡的菜，吃完以後還得再喝上一口鮮美的湯。順序就是主食、葷、素、湯、水果。順序靠前的食物，量就會佔的多一點。

如果把順序調整為先吃點兒水果，喝碗湯，在吃素菜，接下來葷菜，最後吃點主食。你不僅能吃飽，而且會很滿足。

所謂的饑飽程度，減脂期維持在7分飽就可以了。什麼感受呢？就是你覺得還能再吃點但是已經不是很饞很餓的感覺。

Tips：

均衡飲食搭配規律運動效果永遠是最好的。在不運動的日子裡，要更加注意通過飲食製造虧空。