70歲奶奶健身練出馬甲線，對於中老年人健身來說，應該怎麼開始

今天在瀏覽新聞的時候，看到這樣一個新聞：「70歲奶奶健身練出馬甲線」上海70歲的陳繼芳奶奶每天進行力量訓練，為了改善自己的脂肪肝、高血脂等，從2019年開始進入健身房，經過一年多有規律科學的訓練，身體的各個指標基本已經恢復正常！陳奶奶說：「老年人不要輕易放棄自己！」

我個人作為一個健身自媒體，看到這則新聞，挺感動的，其實像陳奶奶這類人群還有很多，對啊，老年人不要輕易放棄自己，更何況是年輕人呢？看到健身給人們帶來的好處，讓我們變得健康，體型更好，這無疑對自己的人生來說是積極向上的事情。

前幾天我還發布一篇關於中老年人健身的文章， 對於中老年訓練者來說健身不是年齡的問題，下定決心開始改變你就會有進步！

那對於想要進入力量訓練的中老年人來說，應該如何開始？這篇文章就來講一講這個問題，希望可以幫助你現實目標的起點，如果你是個年輕人，那帶著父母一起訓練，這篇文章也可以給你一些指導建議。

一.練之前需要準備什麼？

因為是中老年人進行力量訓練，在正式開始訓練前做好活動度篩查是非常有必要的！尤其是關節活動度，這樣做的目的就是能夠安全順暢進行有動作幅度的訓練，減少骨骼受傷的可能性。

在使用一些自由器械進行訓練的時候，可以因為關節活動度不足，導致無法完成特定的一些動作，那先選擇固定器械進行訓練是非常好的，幫助中老年人適應訓練流程，培養正確的訓練認知，固定器械也是可以幫助塑造肌肉，打造力量的。

除此之外還需要考慮到是否有疾病史，尤其是和運動相關的心血管問題的篩查，對於中老人（60歲以上）訓練者最好去做一個體檢，根據醫生建議，來把控訓練的強度。

如果平時身體感覺良好，那先從低強度的訓練開始，遵循循序漸進的法則，逐步增加重量，訓練量與強度。

二.有氧與力量

在之前文章中，我們提到進行力量訓練前，最好先以常規的有氧訓練為主，進行心肺功能的一些提升，如是說上了年紀的人外在的流失是肌肉的話，那內在的流失就是心肺能力下降，對於中老年人來說，心肺功能的提升也十分重要，這會為你力量訓練打下堅實的基礎。

而且有氧訓練的門檻相對較低，散步，慢跑，快走，騎單車這些項目對於大多數人都適合，並且有氧對於心肺能力，心血管健康等慢性疾病帶來的改善更適用於中老年人，在開始力量訓練前先進行1-2個月低強度有氧適應很有必要。

接下來是力量訓練，隨著年齡的增長，肌肉與力量的流失是十分明顯的，尤其是下肢力量，定期的力量訓練對於改變力量與肌肉流失十分有幫助，相比於有氧訓練力量抗阻力練習帶來的效果會保持的更持久。

如果你是因為年齡增長，受傷，久坐，疾病等導致肌肉功能的下降，那力量訓練對於你來說都是恢復改善肌肉力量的良好方式，也會幫助你提高其他日常活動的能力，提高整體的生活質量。

更不用說力量訓練對骨骼強化的作用，普遍中老年人都會有骨質疏鬆的現象，這使得中老年人骨骼關節更容易受傷，這是大多數上了年紀的人都無法避免的，而負重的力量訓練可以幫助改善這個現象，強化骨骼，預防骨質疏鬆！

三.中老年人訓練側重的重點

1.訓練頻率

雖說和年輕人相比較，訓練的大致方向一致，但中老人的訓練要更加小心，或許你有不服老的心態，可能急於求成，會和一年輕人相比較，這種心態是不要有的，放平心態，提升自己就好，我們訓練了為了自己身體，並不是和他人相比較。

對於年輕的新手，力量訓練的頻率會建議從一周三次開始，對於中老年人來說，這個頻率可以從一周1次開始，再慢慢的過渡到兩次，三次，一周的訓練頻率最好不要超過5次。

2.訓練量與強度

在執行具體的訓練項目的時候，可能會因為平衡力與柔韌性以及肌力的問題，導致一些動作做不了，可以把訓練起點降低一些。

拿自重深蹲來說，如果標準幅度的自重深蹲完成不了也沒有關係，可以從半蹲，或者扶椅深蹲，靠牆靜蹲等方式進行深蹲訓練，再慢慢的增加訓練量與強度，直到可以完成負重的深蹲。

還有就是在訓練中，適當地監測訓練時的心率，安排好組間休息，做好疲勞程度管理，制定好計劃和訓練量，具體訓練時間，這個是因人而異了但也最好也不要超過60分鐘，一定要遵循循序漸進的原則！

3.安全有序的增加負重

年輕的訓練者可能更多的對負重數值有追求，對於中老年人訓練者為了降低訓練風險，這點不必過多的追求，但設立好階段性的目標，安全有序的增加負重也很有必要！這是提升自身力量與肌肉增長的基本法則。

如果感覺自己訓練良好，可以適應較大重量的訓練，那在能力範圍內，適當的挑戰自己極限，也並不是不可，但一定是在能力範圍內，動作發力模式掌握穩定的情況下。

當然我們追求的是健康，衝擊自己的極限有一定風險，也大可不必去做，一直使用中等重量訓練也是沒有任何問題，這個就看自己個人追求了，根據實際情況而定了。

4.腿部訓練作為訓練重點

前面我們提到過，肌肉與力量的流失是隨著年齡增長而逐步升高的，尤其是下肢腿部力量，俗話說：「人老先老腿」我們下肢始終是承擔身體負重的主要部位。

所以下肢腿部作為訓練重點對於力量的提升會很有幫助，並且進行深蹲這類的複合動作，核心肌群也會有一個提升，核心肌又起到一個承上啟下的作用。

5.柔韌性的訓練

隨著年紀的增加，柔韌性也是隨之下降的，用進廢退道理大家都懂，可能越上了年紀越不想動，殊不知這對關節活動度跟柔韌性影響是致命的，關節活動度跟柔韌性的下降是對生活質量帶來巨大影響，過差的柔韌性增加日常受傷機率，年紀大了自愈能力也會進一步下降，一受傷那恢復起來就沒有那麼容易了。

所以重視柔韌性練習很重要，多拉伸身體，有條件可以針對性的上一些瑜伽課程，或者進行一些太極拳的訓練。

總結

不要感覺自己年紀大了，身體機能的退化帶來的心理上的無力感主導著自己，覺得鍛鍊沒有必要，年紀大了不要讓自己身邊的人覺得自己老了。

科學進行健身，進行力量訓練，雖說沒法永葆青春，但對健康水平的提升，對身體素質的提升……這些就足夠了，這也是為兒女減輕負擔一種方式，也是一定程度上實現了人生後半段的自我價值。

對於年輕的訓練者，我更希望你看完這篇文章後，可以給自己身邊的親人傳遞健身的理念，讓他們也加入到健身訓練中，讓其獲得更多的健康收益跟生活質量的提高！這對自己，對家人都是一種非常大的幫助！

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