伏地挺身的8個常見錯誤，每個都能毀掉你的胸肌！
2020-08-27 老孟健身胸肌是大家最關注的肌肉，厚實的胸肌給男人無限自信與魅力。胸肌的鍛鍊相對簡單，無非上中下的推舉，再加上夾胸動作。
不同的胸肌訓練動作針對胸部的不同部位，當然胸肌的訓練也會有側重點，所以需要一份科學合理的訓練計劃，不能想到什麼就練什麼，一定得有詳細的規劃。
好的計劃再加上以下要說的訓練技巧，就能快速練出胸肌，可以撩妹裝X了：
伏地挺身動作
絕對是最為常見的訓練動作
然而即便了解動作要領
仍有很多環節容易被忽略
下面這個6個最為愚蠢的錯誤
你有沒有中招
NO.1 全程伏地挺身的幅度
伏地挺身時，應該將身體下降多低、抬起多高是最常見的問題。身體抬起過高，意味著肩胛骨過多地打開，此時前鋸肌參與過多，就降低胸部和肱三頭肌的作用。
建議：採用常規雙手的位置，下降至胸、腹輕觸地面，再將身體推起到能挺胸的位置，不要通過張開肩胛骨和肩部前移再將身體抬到最高點。
NO.2 常規雙手位置
雙肘過於外張，肘部指向身體兩側，大臂和上肢呈90度角，這樣做急劇增加肩關節的負擔，而且也讓身體沒有處在最佳位置。
建議：保證雙手的常規位置，在進行動作時，雙肘略微內收，大臂大約和上肢呈45-60度角。這樣做有利於胸部和肱三頭肌的發力，同時避免肩關節的受傷。
NO.3 身體軀幹沒有形成直線
不是膝關節向下塌陷，就是臀部凸起或者下沉、頭部抬起過高或者過於低頭。
建議：通過收勁臀部和核心區，感覺全身從雙腳中間到頭頂，好像貫穿一根鋼條一樣，保持挺直和收勁。
NO.4 頻率太快
我們是刺激目標肌群，不是訓練綜合體能，過快會縮短行程，影響肌肉收縮的長度和刺激效果。
建議：推起時快，下降時儘量控制下放速度，這樣一快一慢，是對肌肉最大化刺激非常好的手段。
NO.5 臥推不要起腰
很多人在嘗試大重量時，為了發力會把腰臀不自覺的向上抬，以勉強完成動作，這樣會把臥推變成下斜推。這樣只有下胸得到刺激，上部練不著。
雖然舉起的重量增加一些，但效果收益絕對不是最高的。正確的姿勢，應該保持後背充分貼在凳子上，這樣能讓整個胸肌發力。胸肌參與得多，自然得到的刺激更大。
NO.6 不正確的呼吸
呼吸沒有規律和章法，對於身體軀幹的穩定非常不利。
建議：自重訓練的呼吸，有別於進行硬拉和深蹲時的呼吸方法（大重量可能需要短暫憋氣），可以在動作過程中吐氣，所以通常伏地挺身動作時，下降身體之前用鼻子吸氣，然後在推起身體用嘴吐氣，保證一次動作過程中，完整吸吐氣一次就可以了。
NO.7 形式單一
剛開始進行鍛鍊的人，可以進行膝式伏地挺身，動作跟常規伏地挺身一樣，只是將雙腳著地改為雙膝著地。再進階到常規雙腳伏地挺身，然後再進行負重伏地挺身，可以在背部上方放置槓鈴片。
八、多選擇自由重量
有很多固定軌跡的器械，如史密斯臥推機等，都是固定的運動軌道，在新手期可以用這個來感受刺激胸肌發力。
但訓練到一定階段，就得多用自由重量，自由重量的會讓你在整個動作過程中，除了胸肌發力推舉，還得控制整個動作的平衡，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。
因此光用器械練不出槓鈴啞鈴的效果。
好了，以上就是大家在訓練胸肌時常見的一些問題，做了一個總結，希望大家在訓練的時候多注意。
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，無論你是處於低頭還是抬頭的狀態，你都應該極力避免。即便你現在做動作已經十分吃力了，你也應該保持頸部處於自然中立的位置，把發力的位置集中在自己的胸肌上，保證最能刺激到肌肉的最後幾次動作的效果。而在傳統的伏地挺身中，手臂觸地的位置是被死死固定住的，如果兩手間距過寬就會縮短動作行程，讓胸肌難以充分收縮。類似的錯誤還有手肘外張，手臂高出肩膀，都會讓胸肌在動作中始終處於被拉伸開的狀態，無法充分收縮。更嚴重的是，這樣還會讓你的肩部處於前旋和外展的不穩定狀態，既不利於胸肌發力，又容易讓肩關節受傷。 -
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