月跑量200+的大神,是如何進行10km訓練的?

2021-02-28 慧跑

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10公裡是每一位跑者新手進階到半馬、全馬的必經之路，也是初跑者的理想目標距離。

                     

作為半馬之外第二受歡迎的比賽項目，大多數10公裡跑的愛好者只需用40分鐘-1小時左右的時間，就能夠達到有氧鍛鍊的效果。

而我們今天要介紹跑步研習社的一位學員，阿亮，來自珠海,他的10公裡成績可以保持在38分鐘左右。

全馬PB314，半馬PB129。


為什麼都是跑10公裡，有的人馬拉松成績一直沒提升，有人些跑10km全馬成績進步非常明顯？

答案就是配速不一樣！

一、配速是什麼?

配速，即跑者勻速跑完1公裡所需要的時間，如果你用5分鐘跑完1公裡，那你的配速就是5分鐘/公裡；

如果你用1小時跑完10公裡，你的平均配速就是6分鐘/公裡。

配速可以看出一個人的耐力，也可以預測馬拉松成績。

二、提升配速的關鍵——間歇跑

剛開始跑步時，耐力會比較差，經過一段時間訓練後，耐力會有所提高，但如果你仍然維持原來的訓練量和訓練水平，你的耐力水平就會停滯不前。

間歇跑就是一種「以毒攻毒」的訓練方法，你跑步不是喘氣嗎？那就一不做二不休，跑得再快一些，喘得更厲害一些。下次跑步就會輕鬆很多。

所謂間歇跑就是快速跑一陣，休息一下，再接著跑，接著休息，不斷循環的跑法就是間歇跑。它的核心特徵就是高強度跑和休息穿插交替進行，因為你不可能一直猛跑。

三、如何進行間歇跑？

間歇訓練的強度接近100%最大攝氧量，幾乎是在接近極限有氧強度下進行快速跑，同時還需要將速度維持一段時間，當然，不同能力的跑者間歇跑所採用的的配速也有區別。

進行間歇跑時必須遵循以下原則：

✔ 間歇跑不適合初級跑者，建議有4~6周的訓練基礎後再開始間歇跑

✔ 每次訓練時間一般在2~5分鐘內，跑步能力較強的跑者（配速能夠輕鬆進入6分以內），每一組訓練時間在3~5分鐘。初級跑者（配速6分比較累的）可以按照400米一組進行訓練。

✔ 訓練時間和間歇時間比為1:1

✔ 心率應達到最大心率的95%~100%。如果心率達標，而配速低於目標配速，以心率為準。間歇時，要求心率恢復到最大心率的65%~79%，再開始下一組。

✔ 每次跑的訓練時間控制在20~30分鐘之間。

這下知道人人都能把10公裡跑下來，但有的人是跑神，有的人是跑渣了吧？

不過，能把10公裡堅持下來的人，已經值得表揚了呢，這也是堅持訓練的成果！

看看跑神跟著跑步研習社學習後，收穫到了什麼？

系統性的訓練計劃，能力有了明顯提升，速度、耐力都得到了提高

讓我們來看看跑神是如何進行日常打卡訓練的，要想達到月跑量200+，阿亮每天至少都會跑10km左右，看到這些，跑友們是不是覺得望塵莫及。


當然，如果你想不斷提高自己的成績，為將來參加半馬甚至是全馬做準備，或許你就可以來跑步研習社看看。

為了幫助跑者更好地提升自己的成績，跑步研習社聯合國家中長跑青少隊主教練李國強，專為跑步進階人群打造了「10公裡提升計劃」，一站式幫助跑者提高10公裡PB！

你將收穫:

1、成績提升顯著

訓練計劃有目的、有計劃、有節奏的幫助跑者進行訓練,比漫無目的的跑步訓練效率以及成績提升會提高很多

2、系統的定製計劃+闖關打卡模式

一套完整清晰的訓練計劃,幫助跑者合理分配跑量,每周訓練頻率、每次訓練時間、強度等均詳細說明,不再為怎麼訓練而煩惱每.同時還配合訓練打卡工具督促大家訓練執行。

3、 性價比極高,僅需一場半馬報名的費用

本套訓練計劃為李國強教授親自為大眾跑者量身打造,即可以用於備賽季也可以用於日常訓練,可反覆使用參考，您僅需一場半馬報名費，即可輕鬆玩轉10KM。

10公裡介紹視頻

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購課程贈訓練計劃,可以根據自身能力個性化選擇,計劃成績段有:

「10公裡PB50訓練」→適合10公裡成績60分鐘左右

「10公裡PB43訓練」→適合10公裡成績50分鐘左右

「10公裡PB40訓練」→適合10公裡成績45分鐘左右

「10公裡PB38訓練」→適合10公裡成績40分鐘左右

「10公裡PB37訓練」→適合10公裡成績39分鐘左右

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