完美的臉蛋、魔鬼的身材，每個女性都想擁有。
但是，熬夜、愛吃甜食、缺乏運動、節食減肥、經量大，很容易讓女性缺乏營養，變得氣色差、皮膚粗糙、精力差。
有調查顯示，雖然現在大家餐桌上的食材已經比幾十年前豐富了很多，但不少女性依然很「缺營養」。
綜合各類研究的結果，18-49歲的中國育齡女性普遍易缺乏4種營養素，分別是鈣、鐵、維生素A、維生素D[1-5]。
今天這篇就詳細講講，怎麼補足這4種營養素，把健康和美麗「吃回來」。
No.1 鈣
鈣是構成人體骨骼和牙齒的主要成分，如果缺鈣，輕則會骨骼變形，長期缺鈣則容易讓骨密度降低，隨著年齡的增長容易增加骨質疏鬆症、骨折等風險[6,7]。
鈣要補多少才夠？
成年女性：每天800毫克；
孕中晚期、哺乳期女性：增加到每天1000毫克[8]。
補鈣應該怎麼吃？
每天喝300克牛奶：奶製品是最好的補鈣食物，含鈣量高，吸收率也高。《中國居民膳食指南》推薦每天喝300克牛奶（或相應奶製品），能補充大約300毫克鈣[9,10]。
每天吃一把大豆（或相應豆製品，例如2兩左右豆腐），大豆也是鈣的良好來源。
每天吃一份綠葉蔬菜。綠葉菜（例如胡蘿蔔纓、小茴香、芥蘭、油菜）也含有較多鈣。
其他含鈣多的食物還有芝麻醬、菌藻類、堅果、貝類海產、帶骨的小魚小蝦等。
No.2 維生素D
維生素D缺乏會影響鈣吸收，同樣可能導致骨質疏鬆等症狀。孕婦缺乏維生素D還會導致新生兒低血鈣症[6,7]。
維生素D怎麼補？
1. 曬太陽
曬太陽是天然免費的維生素D來源，不過受不同地區、不同氣候、不同個體、不同有效皮膚暴露面積等很多因素影響較大[11]。
2. 飲食補充
每周吃2-3次魚，尤其是深海魚，每月吃2-3次動物肝臟。
每天1個全蛋。
如果不能通過飲食攝入，考慮服用維生素D補充劑，每天補充400IU。
No.3 鐵
女性每個月的「大姨媽」，都會增加鐵的流失。如果因為減肥盲目節食不吃肉，也可能導致鐵攝入不足。
缺鐵會導致貧血，貧血的表現就包括面色蒼白、疲勞乏力等，是「好氣色」的大敵。想要皮膚紅潤有氣色，可不能少了鐵哦！
在孕期，鐵的需要量會增加，但很多孕媽媽不知道補，很可能就會在孕期發展為缺鐵性貧血，影響準媽媽和胎兒的健康[6,7]。
孕婦如果缺鐵，還會影響胎兒對鐵的儲備，甚至增加早產、低出生體重兒的風險。
鐵要補多少？
成年女性：每天20毫克；
孕中期（孕4~6個月）女性：每天24毫克；
孕晚期（孕7~9個月）女性：每天29毫克[8]。
補鐵應該怎麼吃？
每月2-3次動物肝臟，每次25克；如果孕中、晚期，每周1~2次動物血或肝臟。
每天40-75克畜禽肉（孕期需適當增加）。
每天40-75克魚蝦、貝類（同樣孕期適當增加）。
同時吃足新鮮的蔬菜水果，維生素C能夠促進非血紅素鐵的吸收。
孕期可參考孕中期、孕晚期平衡膳食寶塔：
（圖片來源:中國營養學會《中國孕期婦女平衡膳食寶塔》）
補鐵誤區:
紅棗、紅糖可不是補鐵好食材！
黑芝麻、木耳、菠菜等植物性食物中的鐵是三價鐵，吸收率低，並不是補鐵的「主力」，只能輔助補充。紅糖、大棗中糖含量偏高，不是補鐵好來源。
No.4 維生素A
缺乏維生素A，可能會讓眼睛又幹又澀，夜間視力也會下降，一到光線暗的地方就看不清東西。
除了眼睛，皮膚乾燥、毛囊過度角化[6,7]（像「雞皮疙瘩」一樣很粗糙）可能也和缺乏維生素 A 有關。
想要皮膚光滑，眼睛明亮，怎麼能沒有維生素A呢？
（毛周角化示意圖）
補充維生素A怎麼吃？
每月吃2-3次動物肝臟，每次25克。（膽固醇高的人不建議吃太多）
每天1個雞蛋、300克牛奶。
每天半斤深顏色的蔬菜，綠葉菜、胡蘿蔔、南瓜等。
每天200~350克水果，尤其橙子、橘子、芒果等橙色系水果。
各類營養都補足，可以試試這3道菜！
如果擔心不會食物搭配，我們還為你準備了三道簡單、實用的健康食譜。
可以平時在家多嘗試做這幾道菜，或者在外食、點外賣的時候，選擇類似的菜品。