審閱者: 範志紅(中國農業大學食品科學與營養工程學院)
「三月不減肥，四五六月徒傷悲。」天氣漸漸變暖，不少愛美人士又重拾各種減肥方法，為夏天呈現最美的狀態做準備。
眾多方法中，節食減肥一直備受推崇。在很多人眼中，減肥就是要少吃，包括營養豐富的食物。
其實，這些人犯了一個根本性的錯誤——沒明白減肥時要減的是什麼。
圖片來源：站酷海洛
一、減肥需要加營養
減肥要減的是脂肪和碳水化合物（澱粉和各種糖），但不能減少蛋白質、維生素和礦物質的攝入，甚至還要比平日增加才對。
因為，真正有營養的東西不容易增肥，倒是營養差的東西才容易增肥。
我們從食物中攝取的營養素有將近50種，六大類，其中易引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類，而且還是多餘的部分才有這種作用。
各種維生素和礦物質都不會增肥，相反，減肥時維生素的消耗量還會增加，礦物質也容易流失，所以要額外補充，否則身體連分解脂肪的力量都沒有了，減肥怎能成功呢？
比如，要用掉澱粉和糖，就需要分解掉你吸收進去的葡萄糖，而這個過程中，就需要維生素B1來幫忙[1]。
如果沒有維生素B1，就算吃了很多飯，你還是渾身沒勁，連吸收進去的葡萄糖都分解不掉，更談不上分解體內的脂肪了。
雖然蛋白質能變成能量，吃太多富含蛋白質的食物也有增加體重的危險。
但如果長期缺乏蛋白質，身體中的蛋白質代謝就會出現「負氮平衡」，人的基礎代謝率將會明顯下降，就形成了「易胖難瘦」的體質，以後即便少吃，也很難瘦下去，而稍微多吃一點就會發胖。
二、輕鬆補夠減肥所需營養
如果減肥期間營養供應充足，就不會因為減肥而虛弱疲憊，運動起來更會充滿活力。
最重要的是，皮膚和氣色會變得更好，而且會精神飽滿，顧盼有神，覺得自己更加年輕，魅力十足。那麼問題來了，如何才能補夠減肥所需的營養呢？
1、遠離「營養垃圾」食品
比如蛋糕、甜點、油炸食品等，它們的特點是含有大量的脂肪、澱粉和糖，而幫助人體「燃燒」糖和脂肪的維生素、礦物質含量卻很低，蛋白質也很少。
這樣的食物，是最容易讓肥肉上身的。
2、雜糧煮成濃粥
主食類包括全谷雜糧、雜豆、薯類等，也包括燕麥片、雜糧粉之類速食品，每天最少150克（乾重），必須保證。
主食不能放油，不能放糖，也不能放鹽，建議把雜糧煮成濃粥，這樣體積大，容易控制食量，飽腹感也比較充分。
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3、蔬菜一斤以上
各種蔬菜每天500~1000克，其中有一半左右是深綠色的蔬菜，而且還要注意用少油的烹調方法。
水果每天250~500克，多選需要咀嚼、吃了比較飽的類型。糖分特別高的品種要注意限量，比如荔枝、龍眼、鮮棗、葡萄等。
4、肉類低脂少油
肉/魚每天50~100克，儘量選低脂肪的品種，不要用煎炸爆炒的方法，減少烹調油。
煮湯燉肉要去掉浮油。豆腐小半塊，雞蛋1個。奶或酸奶1~2杯，第二杯要選低脂產品。
三、五招幫你減小食量
除了補足營養，減肥時期還要管住嘴，可是很多人就是忍不住，每頓飯都吃到撐，如何才能減小食量呢？
1、使用較小的餐具
有研究發現，在允許自由添飯的情況下，盤子裡一次盛的東西越少，人們吃的數量也就越少。
因此，要想控制食量，盛飯原則就是盤子和碗都要小，而且每次盛的量也要少。
2、飯前半小時，喝點液體食物
在這個時間點喝牛奶、豆漿、沒有油的湯羹等液體食物，能夠減輕餐前飢餓感，降低後面進餐時所攝入的能量，從而在餐後幾個小時之內維持較好的飽感，不易提前感覺飢餓。
3、注意就餐順序
用餐時，先吃熱量低而營養價值高的食物，如綠葉蔬菜，把胃裡填點東西，再吃其他食物，就不容易吃過量了。
在這個基礎上，還要注意食物類別多樣化，優質蛋白質（魚、肉、蛋、豆製品等）是必須的。
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4、細嚼慢咽
咀嚼的過程，一是幫助消化，減輕胃腸負擔，二是能提高飽腹感。吃飯時間足夠長，食物從胃排到小腸，小腸吸收後血糖上升，會給大腦一個飽的信號。
如果吃得太快，食物來不及充分吸收，就不會給大腦信號，直到胃裡感覺飽脹，才知道自己飽了。
5、按時進餐
不要多一餐少一餐，飽一頓餓一頓，也不要到了飯點還扛著不吃飯。
只有規律進食，身體才能感覺食物供應很有保障，不會食慾瘋狂上升，飽感控制的能力也會比較精準。
參考文獻：
[1] 顧景範、杜壽玢、郭長江主編，現代臨床營養學[M]，科學出版社，2009.
*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。
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