練瑜伽，肩頸疼痛不要總是拉伸，你更需要力量加強穩定

2020-09-05 瑜伽解剖學

練瑜伽，我們都知道，肩頸疼痛可以通過瑜伽拉伸有效放鬆緩解。



但如果拉伸完後，不做肩頸的力量練習，肩頸疼痛的問題就會反反覆覆，時好時壞，得不到根本性解決，甚至會變得越來越嚴重。



為什麼這麼說呢？


原因1：頸椎相對於胸椎和腰椎來說，體積小，但卻要支撐著整個頭部，如果頸椎沒有力量，不穩定，頭部就無法有效支撐頭部。



原因2：頸部周圍有豐富的神經組織以及人體重要的頸動脈靜脈血管，所以如果僅單純依靠頸椎的力量支撐頭部，肯定是不行的。



因此，在頸部周圍就必須要增加肌肉來幫助頸椎做穩定，否則，頸椎周圍這些血管神經組織就非常容易受到卡壓，出現問題。



原因3：長期低頭，頭前傾，探頸等問題，確實會引起肩頸周圍肌肉的部分肌肉緊張無力縮短，但更多的會引起相關肌肉被拉長緊張無力，導致頸椎的穩定性下降。



所以，練瑜伽，確實需要適當的拉伸放鬆頸部過度緊張的肌肉，但從頸椎對人體解剖功能角度來說，更需要的是加強穩定性的練習。



因為只有頸椎以及周圍的肌肉有力，頸椎才能有很好的穩定性，才能對抗承擔你日久長期的傷害，避免出現頸椎病等問題。


6個動作加強肩頸的穩定性


動作1：


  • 將右手放在頭部的右邊
  • 頭部與右手做對抗10-20秒，換另一側
  • 雙手交叉放在頭部的後側
  • 頭部向後與手做對抗10-20秒
  • 雙手手掌放在前額
  • 頭部與手做對抗10-20秒
  • 重複練習5-8組


動作2：


  • 端坐在椅子上，雙腿分開與髖同寬
  • 將彈力帶套在頭部後側
  • 雙手拉住彈力帶兩端，吸氣延展脊柱
  • 呼氣雙手拉彈力帶與頸部形成抗組力量


動作3-5：


  • 俯臥於瑜伽墊上
  • 前額放在一塊摺疊的毛巾上
  • 使頸部保持在中立的位置上
  • 雙臂置於兩側，手掌朝下
  • 整個身體形成「A」型
  • 手和大拇指朝上指向天花板
  • 肩胛收緊，並抬起雙臂，重複練習8-10次



  • 雙手向兩側伸展
  • 大拇指指向天花板
  • 身體形成「T」型，肩胛收緊
  • 抬起雙臂，恢復到剛開始的姿勢
  • 重複練習8-10次


  • 雙手向前45度，身體形成「Y」型
  • 肩胛收緊，並抬起雙臂
  • 恢復到剛開始的姿勢，重複練習8-10次


動作6：


  • 靠牆山式站立，雙腳分開與髖同寬
  • 雙手屈手肘向上伸直手臂，然後慢慢的放下
  • 注意手臂儘量的靠近牆壁
  • 如果想增加強度，可以藉助小啞鈴輔助
  • 重複練習5-8組

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