吃一點再運動，會讓運動效果更好

先來做一道選擇題：

鍛鍊、比賽或競賽之前，最好吃些什麼？

A. 15分鐘之前，吃一顆糖或其他一些含糖食品

B. 30分鐘之前，吃一根蛋白質奶昔或蛋白質棒

C. 1-4個小時之前，吃一頓低脂、高碳水的飯或點心

D. 什麼都不吃，你該齋戒

通常情況下，答案是c，但答案到底應該是什麼，取決於你活動的類型、活動時長和活動強度，取決於你前一天吃的東西，你的代謝能力和你的個人偏好。如果你只是花30-60分鐘快步走或騎自行車，你事先吃了什麼並不會有多大影響。

但如果你要打網球、騎3小時自行車或跑步一個多小時，你在活動之前-和活動期間吃的東西會影響你的活動表現和感覺。

找到最適合自己的東西很重要。沒有神奇的運動前餐點，但對超過一小時的劇烈運動，有些一般性的指導原則。

ž 最好在活動開始前1-4個小時吃東西：運動的時間越短，餐點或零食就越簡單

ž 選擇高碳水（最好是纖維不高的複合碳水）、低脂肪、適量蛋白質的食物，如堅果餅乾，水果，義大利麵或低脂酸奶，這些和你會很適合。

ž 目標是維持血糖和碳水在體內儲存，但胃裡不會有許多未消化的食物，因為這會引起消化不良、放屁或其他一些不舒服。

為什麼運動員都喜歡碳水？

碳水化合物對於運動表現至關重要——實際上，它對所有的身體和智力活動也是如此。它們是身體的主要能源，轉化成血液中的葡萄糖或肌肉和肝臟中的糖原（碳水化合物的儲存形式）存在，比蛋白質或脂肪更為有效地利用。在長時間運動之前的幾小時或幾天內，吃夠碳水尤為重要（儘管不再建議使用特殊的「增加碳水」的習慣）。

如果你正在進行力量訓練，你不該在吃碳水前吃更多的蛋白質嗎？

不，重點應仍放在高碳水食物上。舉重運動員和耐力運動員確實比其他人需要更多的蛋白質，這是由於他們攝入的食物量也更大，所以他們需要補充蛋白質來減少麻煩。一些研究發現，在力量訓練的不久後，補充一些蛋白質可以促進肌肉合成。

鍛鍊前的一小時呢？

幾年前，專家建議在運動前不要吃任何東西，尤其是含糖食品或飲料，因為這會提高胰島素水平、導致血糖下降，從而影響身體機能。但是當你開始運動後，胰島素含量會減少。絕大多數研究發現，運動前不久吃碳水實際上可以改善運動表現，或者是對運動沒影響。

同樣，這取決於你在做什麼，你早些時候吃了什麼以及你鍛鍊時會消耗的東西。如果你確實要在運動前一個小時內進餐，可以試試少量的低脂零食（少於200卡路裡）或少量加糖的飲料。

鍛鍊前，從液體中獲取鍛鍊需要的熱量和營養比從固體食物獲取更好？

兩種獲取能量的方式都可以適用於你。與液體相比，固體食物的消化時間更長，在運動時，這可能是件好事，也可能是壞事，具體取決於時間。但研究發現，不管是從食物還是飲料中獲得鍛鍊需要的熱量，都不重要。

運動前禁食會更多地讓體內脂肪燃燒嗎？

不，運動前吃的東西對脂肪燃燒（氧化）影響很小或沒有影響。身體根據活動時長和活動強度以及其他變量，儲存不同比例的脂肪和碳水作為燃料。

關於運動員禁食的研究結果尚不一致，並且他們發現，當有多餘的脂肪燃燒時，這種燃燒都很適度。並且一些研究表明，與不吃東西相比，運動前吃東西會讓人們燃燒更多的脂肪。更重要的是，對大多數人來說，在劇烈或長時間運動前禁食會降低能量水平並影響運動表現。

運動時應該吃飯嗎？吃什麼呢？

是的，如果你要進行長時間的運動，如長距離跑步或騎車。對大多數人而言，持續數小時的劇烈運動會耗盡體內儲存的碳水，導致身體虛弱，疲倦或疼痛，這就是所謂的「虛脫」。因此，為維持血糖、並肌肉和大腦提供能量而吃高碳水的零食是重要的。你還可以從飲料中獲取碳水。

保持水分的最佳方法是什麼？

如果你適度運動少於一個小時，那你要做的就是口渴時才喝水，喝水就夠了。但如果你要長時間運動，尤其是在炎熱天氣下運動，請多喝水。

美國運動醫學學院建議至少在運動前四個小時就飲用液體，即使你不渴，也請在長時間鍛鍊期間定時喝水，結束後再補充足夠的水。對於這種耐力運動，建議使用含糖量低或中等的飲料，以及一些鉀和鈉，例如運動飲料就比較推薦。

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英文原文：https://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/what-eat-workout

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