減脂路漫漫，節食太痛苦，增加飲食滿足感的方法，讓你更易堅持

導語：眾所周知，隨著減脂的進行，身體在新陳代謝方面會產生很多適應，飢餓感增加是其中的一種。相信大家也在自己的減脂過程中深刻體會到。所以採取一些方法來提高飲食滿意度可以幫助我們堅持下去。下面將介紹幾種實用的方法來幫助你提高對飲食的滿足感。

一、營養素和滿意度

蛋白質通常被認為是滿足感最強的營養素。所以我們至少要達到最低的標準。我建議先從1.6 g/kg開始做飲食計劃，最近的一次 meta分析發現1.6-2.2 g/kg對於增加肌肉比較理想。對那些具有較低體脂和耐力訓練經驗(通常為準備賽跑的身體運動員)的人來說，蛋白質需要更多的量，可以達到2.3-3.1 g/kg的瘦體重，大約為2.0-2.6 g/kg體重(以體脂15%為基礎)。一般而言，1.6-2.6 g/kg體重的蛋白質的攝入量就可以達到一個目標。

首先，你應該傾聽自己的身體，選擇能讓你長時間保持的攝入量。許多人因為蛋白質滿足感較強而儘可能地攝取更多的蛋白質，這並不是最佳的攝取方式。假如你對飲食感到厭倦，或者你現在不能很好地忍受這種攝入，從堅持的角度來說是不理想的。最好找到一個平衡點，這樣才能更容易堅持下去。

一般滿意度得分最高的食物是水果，這對許多人來說是個好消息。在減肥食譜中加入新鮮水果也是很好的，而且水果幾乎不用準備就可以吃。除水果(不含果汁)外，馬鈴薯、豆類和燕麥的滿意度得分較高。

但要注意的是，一旦你把這些食物做得很好吃，他們的滿足感評分可能就會失效。同樣，你也不應該把食物煮得太難吃，應該把滿足度指數作為一個標準。

談到蛋白質和碳水化合物，接下來就是脂肪。在脂肪中，滿足感更突出的是堅果。然而，人們通常認為脂肪是滿足感最低的營養元素，因為它會導致過度的熱量攝入。雖然堅果的能量密度很高，而且主要營養成分是脂肪，但它們對心血管健康和體重控制等一系列指標具有積極作用。

二、纖維素

纖維素通過增加食物的體積/容量來增加滿足感，可以增加腸胃的粘滯和發酵。纖維素對滿足感和調節體重的主要作用在於，富含纖維的食物(尤其是蔬菜和水果)能量密度較低，食物體積較大。所以既有營養，滿足感又強，可儲存能量也低，一舉三得。

一般而言，每攝入1000 kcal就需要12-14 g膳食纖維，而且最好是從各種植物性食物中攝取。

還有一個概念是食物的粘性，這種粘性食物會在腸道內形成凝膠，使消化速度減慢，並激發滿足信號。一般而言，食物的粘度越大，它對你的滿意度越高。以實用的觀點來看，我們很容易攝入過多的液體熱量，而真正的食物需要時間去咀嚼。

三、水分

多喝水在減肥或保持體重下降方面有獨特的心理暗示作用，因為你是在飲食中添加了什麼，而非減少了什麼。大部分關於餐前喝水的研究顯示，隨後的能量攝取明顯減少。

四、進食頻率的調節

幾乎沒有人真正嘗試過不同的進食頻率，以觀察其對滿足感的影響。對那些難以控制食慾的人來說，我的建議是，嘗試一次與現在不同的飲食習慣。假如你已經使用了上面提到的所有方法，但是並不能增加滿足感，那麼嘗試調整不同的飲食頻率。假如你以前每天吃2-3次，那就嘗試吃4-6次(切記不要改變一天的能量攝入量)；相反，如果你之前吃得比較頻繁，那就嘗試不要吃得太頻繁，看看對你的滿足感和食慾有什麼影響。

結語："七分靠吃，三分靠練"，可見飲食在減脂過程中發揮了很大的作用，但控制飲食的確是需要較強的自我控制力，在此過程中容易失控，前功盡棄。假如你也有同樣的煩惱，那就嘗試一下上面提到的幾種方法，或者你可以更輕鬆地去減脂。