懸掛抬腿運動，不經意間改善腰椎間盤突出

腰椎間盤突出後，針對性訓練下腰部，增強下腰部肌肉力量，可以分擔腰椎受力，減輕腰椎間盤壓力。

運動生理學研究：只要進行合理訓練，腰部肌肉可以分擔腰部2/3以上的壓力，相當於「外部加固」腰椎。

因此，下腰部訓練非常重要！

懸掛抬腿（屈腿）是訓練下腰部的常見動作。

不過，通常的懸掛抬腿訓練，需要彎腰。所以一定要掌握訓練要點，才能改善腰椎間盤突出，否則，可能起反作用。

懸掛抬腿改善腰椎間盤突出的機理：

懸掛抬腿直接訓練的肌肉是髂腰肌、腹直肌，間接可以訓練腰椎周圍的核心肌肉群，這些肌肉群環繞在腰椎四周，訓練強壯後將直接加固腰椎。

懸掛抬腿改善腰椎的訓練要點：

懸掛抬腿可以分為兩大類：固定懸掛抬腿、自由懸掛抬腿

1、固定懸掛抬腿

這一類動作相對簡單，需要通過器械完成，如下圖所示：

器械訓練相對簡單

訓練時注意：

（1）背部緊貼靠板，雙手緊握扶手，同時收緊肩部，保持身體自然垂直，兩腳併攏，腳尖繃直；

（2）啟動時，腿部應略彎曲（有爭議，後面將詳細解釋）；

（3）動作要平緩，不應利用慣性；

（4）動作軌跡：收縮腹部，大腿抬至與地面平行時不要停止，要繼續向上抬，直至膝蓋高至肚臍上方約10cm（切記，後面將詳細解釋）

詳細解釋：

（1）有教練喜歡指導別人將腿部伸直進行懸掛抬腿訓練，動作顯得優美一些，動作是否標準有爭議，但是，對於腰突朋友，如果腿部伸直進行訓練，後腰部將被拉扯擠壓，並不安全。所以，腰突朋友不要糾結此爭議，必須要曲腿訓練，安全第一。

腰空後，不宜將腿伸直訓練

（2）也有人喜歡將大腿抬升至與地面平行就結束，如果在水平線結束，那麼只有髂腰肌被直接訓練，腹直肌將不會直接發力。雖然髂腰肌也可認為是腰部相關肌群，但它對腰椎受力改善不大。為了訓練腹直肌，應該要繼續抬升腿部，膝蓋水平線要超過肚臍。

肌肉發力示意圖

（3）膝蓋抬高至肚臍上方，腰椎將彎曲，是否會壓迫到腰椎間盤？是的，完全有可能，不過，不用太擔心，懸掛抬腿的關鍵在「懸掛」，身體懸掛時，重力將直接拉伸腰椎，腰椎間盤處於相當安全的狀態，只要彎腰的幅度不要過大，速度不要過快，腰椎間盤所受壓力將被重力對衝掉。

2、自由懸掛抬腿

這一類動作對肌肉發力要求相對較高，因為背部沒有固定，進行抬腿時，身體不可避免要晃動，初練者將很不適應。

其訓練要點和固定懸掛抬腿相同。

實際訓練時，因為要維持身體靜止，將要求腰腹部核心肌群持續發力保持平衡，所以其訓練效果要好於固定懸掛抬腿。

自由懸掛抬腿，效果更好

不妨將腿部更彎曲，降低訓練難度，待動作熟練後，可以減小腿部彎曲角度。同時可以藉助助力帶，減輕手部拉力，填補訓練短板。

建議：首先練習固定懸掛抬腿，再練習自由懸掛抬腿，循序漸進。 每次訓練半小時，每周訓練2~3次。

熟練後可變換難度