從240斤到160斤——記錄我三年的減肥之路

2020-09-06 吃貨Chale

在開啟本次減肥引擎之前的三十多年裡，我曾經經歷過無數次減肥歷練，從減肥藥到過午不食，從水果代替主食到瘋狂運動打卡，最終的結果要麼成效甚微，要麼報復性反彈，起起伏伏之後，便成就了2016年的那個我——一個230斤的重度油膩中年人。於是乎，新一輪的減肥計劃被提上日程……

230斤

一、誤入歧途的鍛鍊模式

鑑於我體重基數已經很大，所以稍一運動就會感到很累，在這種情況下，力量訓練順理成章地成為我減肥的主要途徑，也就是巧妙地避開我不喜歡的跑步、跳繩等有氧運動，取而代之的是瘋狂地花式擼鐵。到了2015年下半年，我的力量達到了人生巔峰，臥推輕鬆搞定100+公斤，伏地挺身每次50+，但與此同時，體型卻也愈發臃腫，體重也創下了240斤的歷史新高。

240斤

到了2016年年初，超重問題給我的身體帶來了巨大的負擔，特別是我孱弱的椎間盤終於在我不計後果的瘋狂健身之下憤然罷工了。接下來就是長達40天的治療恢復期，鬼知道我是怎麼熬過這段時間的，這麼說吧，此後三年無論我如何控制飲食、堅持鍛鍊，所忍受的痛苦都不及這40天腰椎治療期的十分之一。

二、恢復性訓練的意外之喜

2017年3月，也就是腰椎治療期的最後十幾天，我已經開始有意識地增強脊柱兩側肌肉的力量來分擔腰椎的壓力，其方法也就是最常見的健身方式——健步走。從剛開始的散步，到後來的快走，一直到每天2萬步+的暴走，我在恢復腰椎的同時，意外地發現，自己的體重居然開始驟降。減肥的第一年，快走基本上就是我鍛鍊內容的全部，而就是這樣一個簡單的運動，讓我成功地減掉了40斤的體重。

200斤

當然，減肥期間，僅僅靠運動是絕對達不到這樣的效果的，特別是以我從小便迥異常人的巨大飯量而言，如果繼續每頓飯吃飽吃好，那這輩子都別想甩掉「胖子」的標籤。減肥初期，我對飲食的控制比較極端，早晨、中午稍加控制，到了晚飯直接就是一根玉米或者一個窩頭。雖然回頭看看這個階段的飲食並不是非常科學，但卻實實在在地創造出大量的熱量缺口使得我迅速完成了減肥的初級目標，並給接下來的科學燃脂充實了信心。

三、愈發豐富的減肥技巧

2018年，我開始有針對性地學習一些減肥的理論知識，諸如有氧、無氧、基礎代謝、卡路裡計算等等開始在我的計劃中搭建起更加科學而豐滿的知識脈絡。特別是當我的體重降到180斤的時候，身上的皮膚開始明顯變得鬆弛，這時候，我將更多的無氧訓練融入到我的日常健身計劃之中，之前從來只重視胸肌、肱二頭肌、肱三頭肌鍛鍊的我，看著自己如分娩後一般層巒疊嶂的腹部，更是下定決心，重點鍛鍊自己的腹肌，我的鍛鍊計劃主要是四個動作：懸垂抬腿、卷腹、空中自行車和俄羅斯轉體，四個動作做4組，每組做到力竭，結果便是我生平第一次見到了自己的腹肌。

180斤

在這個階段，我在飲食上也開始更注重營養均衡搭配，晚飯開始攝入更多的蔬菜和蛋白類食品，而日常飲食中基本戒掉了油炸和醃製類食物，很少吃豬肉等脂肪含量較高的肉類，吃雞、鴨等禽類，也絕不吃皮。鑑於期間過年前後的兩個月我曾經因為沒有控制飲食，而導致體重瞬間反彈10斤的慘痛教訓，我可以很負責地說一句「減肥真的是三分練七分吃」，不管好自己的嘴，就算保持運動量，減肥成果流失也絕對是分分鐘的事情。

四、突破瓶頸的秘密武器

2019年年初，我的體重已經降到了170斤，距離給自己設定的終極目標僅剩10斤，但此後我無論如何努力，每天早上都會看到體重秤的指針在85公斤的位置甩給我一個嘲諷的笑臉，好吧，減了70斤才進入瓶頸期，其實我也挺知足了，但是目標終歸還是要想辦法去完成的。

嘗試了包括HIIT、跑步、健身操等各種方式之後，我終於找到了最適合我的突破方式——跳繩。雖然之前我也曾用跳繩當作無氧運動的熱身項目，當時我跳繩是分組跳，每組400個，跳5組，但這個數量級顯然不足以達到有氧運動的燃脂效果，因為分組跳繩讓我無法始終保持較高的心率，組間一休息，心率就會驟降，燃脂效果瞬間就打了折扣。而且，到了這個階段，我的體重已經允許我在跳繩數量上進行一些突破，我開始從一次跳2000，慢慢提升到一次跳4000，基本上就是一口氣跳繩30分鐘，這樣的運動量幫助我終於完成了最後10斤的衝刺，達成了160斤的目標。目前我的體脂率已經降到了15%以下，對於一個普通人而言，這是一個比較健康，也比較容易保持的比重，所以燃脂階段就此告一段落。

前後跳斷了三根跳繩

160斤

當然，減肥之路的句點，並不是健身之路的終結，一方面是需要保持自律飲食來鞏固來之不易的減肥成果，另一方面還要靠增肌把鬆弛的皮膚填充起來，所以，三年的減肥之路固然成效斐然，但保持身材真的是需要用一輩子去貫徹執行的生活態度。借用發哥的一句廣告語「成功？我才剛剛上路唻！」

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