體重減輕不等於減脂，成功減肥你需要知道這三點

2020-10-04 跑步讓我快樂

又到夏季，各種減肥廣告又頻繁出現在眼前。這些廣告一般都會誇大宣傳，動不動就說「21天還你一個好身材」，「一個月減掉20斤」這樣的話。

作為一個天生的胖子，我也曾天真地以為這些都是真的。誰還沒有過so yong so simple的時候。請看我掉過的減肥的坑

不過也有較真的人會說，「我真的一個月體重少了十幾斤」。但之後呢？是不是又反彈了？是不是身體虛弱，無精打採？

為什麼沒有快速減肥這回事？因為三個原因：減體重不等於減脂，不存在快速減肥，運動減脂有三個階段。

體重輕了並不代表瘦了

我們的體重是所有身體結構的重量，包括骨骼，內臟，肌肉，脂肪，水分等等。甚至微小到腸道內的氣體也會影響體重。而我們吃一頓大餐之後，或者早上上完廁所之後，體重都有可能產生比較明顯的變化。

但影響體重最重要的三個因素是肌肉，脂肪和水分。任何一種因素的變化都會導致體重改變。

而我們所要說的減肥，其實是減掉脂肪。

所以說體重和減脂的關係並不是正向關係，也就是說，體重輕了並不代表脂肪減少了，而脂肪減少了體重也不一定會降低。

脂肪和肌肉的密度是不一樣的。同樣重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積更大，而肌肉體積則相對較小。這也就是為什麼同樣體重的人，經過長期鍛鍊，肌肉含量比較高的人，看起來比較瘦的原因。

體內水分變化對體重影響很大。比如在夏季跑步出汗比較多，如果沒有及時補水的話，就會發現體重明顯降低。但是這種體重減輕主要是因為水分流失造成的。補充水分後體重就會馬上恢復。

因為水分減少造成的體重減輕，對於減肥來說是沒有任何意義的。

很多宣傳能夠快速減肥的方法，就是通過減少攝入主食也就是碳水化合物的數量，來減少體內水分留存，從而達到快速減肥的目的。

碳水化合物能夠讓體內水分增加。所以，減少或增加碳水化合物的攝入，就能快速使體重減輕和增加。

這也就是我們經常會出現的情況：大吃一頓之後體重快速增加。這時體重增加的大部分是碳水化合物造成的儲水，而不是真的能量轉換成脂肪了。熱量轉化成脂肪沒這麼快哈。

同樣的體重可以是不同的身材

快速減脂是不可能的

因為體重減輕不等於減少脂肪，所以即使能夠短時間內降低體重，減少的也大部分都是水分，真正的脂肪含量並沒有減少。而且極端的飲食方式無法長期維持，沒有養成良好的健康生活方式，那麼一旦恢復到從前的不良飲食方式，體重又會快速反彈，甚至還會比減肥之前更重。

健康減肥的過程也就是健康的生活方式養成的過程，通過營造熱量缺口，逐漸減少體內脂肪。

那麼一個月到底能減少多少脂肪呢？

從理論上講，脂肪燃燒的上限是每周一公斤。要知道這是在理論上，每個人的具體情況又會有很大不同，不必苛求。同時在脂肪減少的同時，肌肉含量和水分也會有相應減少。所以很多權威機構都建議，每周安全減重的範圍在0.5~1公斤。

我們可以將這個範圍作為參考。如果你在認真減肥，每周減重不到0.5公斤，那麼就應該檢查一下自己的飲食和訓練計劃是不是過於溫和。

而如果一周體重減少超過一公斤，那麼也應該檢查一下自己的計劃是否過於激進。因為如果體重降低過快的話，營養不良，膽結石等疾病的發病率會大大增加。

運動的三個階段

我們減肥的目的就是為了健康。一般情況下，如果我們減肥成功，那麼相應的也就會養成一種健康的生活方式。最明顯的改變是將運動引入到正常生活中來，將運動當成吃飯和睡覺一樣，成為生活的一個組成部分。

運動習慣的養成通常會有三個階段。

第1個階段是自發的階段，也就是知道了運動的重要性，但是卻沒有更多了解。只是看別人跑不了，自己也想圍著操場跑兩圈，但是關於跑姿，呼吸的配合，跑前熱身，跑後拉伸這些跑步的專業，常識還不是太了解。

在飲食和睡眠的配合上，也沒有計劃，偶爾會少吃點甜食，也仍然會熬夜趕工作進度。

不過，這已經超越了很多人。

第2個階段是漸入佳境階段。這個時期我們知道運動是需要學習的，並且已經學習了不少運動常識。比如已經知道有氧和無氧的區別，知道訓練和飲食要有計劃，並且已經可以給自己制定計劃了。

但是這個階段常犯的錯誤是容易盲從和教條。一天不訓練就不行，或者每餐必須用食品稱。看到網絡上的大v推薦什麼就做什麼，或者照搬別人的飲食和訓練計劃，不加甄別盲目使用，甚至讓別人也盲目遵從這種做法。這些都是我們要提防的。

任何訓練計劃和飲食方法，都要找到最適合自己的。

第3個階段是自由階段，這個階段一定是經過長期的知識和實踐積累才能達到的。

你會知道哪一種運動方式對自己最有效，自己也感覺最舒服。對每種食物的熱量和營養元素，也都有了比較清楚的了解，知道自己的身體更適合哪種食物。

比如如果是乳糖不耐受的話，就不喝牛奶。而對於碳水化合物的攝入，有的人認為白米飯對自己更好，而有的人則更喜歡吃義大利麵，這都要經過長期的實踐並且認真檢查反饋才能得出的結論。

到了這個時候，體重已經不是問題了。我們會更加關注維度。身材也會達到或趨於達到「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的境界。

身材管理是一種習慣，而不是簡單的體重增減。願我們都能擁有好身材！

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