澎湃新聞記者 馬作宇
2018-09-10 16:13 來源：澎湃新聞
秋天到了，跑步季如期而至。北馬和上馬這樣的優秀賽事接踵而來，又重新點燃了跑者的熱情。
那麼，問題來了，如何才能在保持健康的情況下跑出好成績呢？一句話，首先要吃好！
美國媒體《Runner’s World》的跑步訓練師希瑟·歐文就根據自己的訓練和比賽經驗，列出了一份適用於不同情況的跑前飲食菜單。
長距離訓練所謂的「長距離訓練」，一般就是跑步時間60分鐘以上的訓練，這也就意味著跑前需要更長的時間去消化和貯存能量。
一般情況下，如果要進行長距離訓練，建議在跑前4小時到2小時之間吃一些高碳水化合物的食物，因為在超過60分鐘的跑步訓練裡，身體能量的來源主要是碳水。
正因如此，香蕉、燕麥片、貝果麵包都是非常合適的跑前食物。因為一根中等大小的香蕉，擁有105卡路裡的能量，而且含有更少的纖維；而正常的一碗燕麥片含有150卡路裡的能量，而且膽固醇較低。
進食時間：跑前4小時到2小時。通常情況下，速度訓練的時間不需要持續到60分鐘以上，但是訓練強度要比慢速的長跑高很多。
卡斯普雷克醫生建議如果你進行速度訓練，在進食高碳水的食物時，可以選擇加一些高蛋白質的跑前零食。
進食時間：跑前1個小時左右。事實上， 大多數放鬆跑對於飲食沒有特殊的要求。
舉例來說，如果跑者選擇在早晨進行放鬆跑，那麼可以選擇在跑後吃早餐來進行能量補充和恢復，而在這種情況下，最好在進食碳水化合物的同時，補充大約15克到25克的蛋白質。
如果是選擇在下午進行放鬆跑，可以選擇在跑前1小時吃一些小零食，例如一杯巧克力牛奶、一些果乾、一些牛肉乾或者一份能量棒。然後，在跑步結束後，正常進食晚餐，以恢復能量。
進食時間：跑前1個小時左右/放棄跑前進食。在比賽之前，記住一點：不要嘗試任何新的跑前食物。因為即使只有5k和10k，你也處在比賽狀態。
而如果在比賽中突然想上廁所，那麼之前所有的訓練和準備就付之東流了。
進食時間：跑前2小時到1小時。如果你是一位經常參加半馬或者全馬的「老司機」，那麼，你一定知道意面、米飯、土豆或者其他高碳水化合物的食物都是跑者的最愛。
比賽前幾天到前一晚比賽當周到比賽前幾天，可以多吃富含碳水化合物的食品，像是米飯、麵條、地瓜芋頭、雜糧麵包、各類水果等等。全麥製品能提供更多的維生素，也幫助消化，讓比賽周腸胃運作順暢。搭配適量的蛋白質和蔬菜，減少過多的油脂攝取，以此準備比賽的到來。至於到底應該吃多少才合適，有一套共公式——每1千克（2斤）的體重要吃差不多9克的碳水化合物。也就是說，一個差不多65千克（130斤）的跑者，差不多賽前每天吃585克的碳水化合物，或者2340卡路裡的食物。
然後，賽前一天，應該吃平時習慣的食物，比例上仍應多攝取碳水化合物，但以好消化吸收的食物為主，像義大利麵、糙米飯、饅頭等等。
賽前一天不要吃得太多，也不要吃得太油膩或過多的蛋白質。因為油脂與蛋白質消化時間較久，隔天早上可能消化不及造成腸胃不適。此外，也不要吃過多的纖維或易脹氣的豆類、白蘿蔔、汽水等。比賽當天跑馬當天，起床時可以先喝一杯溫開水，幫助腸道排空；早餐一定要吃，但要避免消化不良，所以建議在開賽前3小時到2小時食用完畢較理想。可以選擇簡單易消化的碳水化合物，如全麥麵包、饅頭、或便利商店的飯糰都可以。整裝前往比賽現場和熱身時，可以每隔20分鐘左右喝一點運動飲料，保持血糖穩定。若有喝咖啡的習慣，要注意咖啡可能利尿而跑廁所。
前往起跑線準備出發時，可以再喝一點運動飲料，幾口就好。
最後，很多跑者發現，這樣的飲食方式在比賽開始前還是會感覺飢餓，那麼，帶一些平時習慣的跑步零食或者能量棒，在跑前補充一些。
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