瑜伽是一項需要堅持才會帶給你變化的運動，沒有持之以恆的去做，那你是感受不到瑜伽的魅力的。
只有規律的練習，才能看到身心的改變！
一周瑜伽3次，一次1小時，可以很好地保持身體活力，老年人還可以預防老年痴呆。一周瑜伽5次，一次1小時，生理年齡就會遠比實際年齡小，心態也會比從前更好。一周瑜伽7次，一次1小時，自信心明顯比其他人更高，而自信所帶來的魅力是那些不瑜伽的同齡女性所不能比的。
如果每天堅持練習1小時瑜伽，不僅能助你減壓養心、釋放身心、全身舒暢、心緒平靜、達到修心養性的目的；還會培養一種積極向上的生活方式，增強自信，保持活力，為生活增添幸福感。對於初學者，他們的身體需要一定的練習頻率去適應瑜伽練習。
相對而言，瑜伽是一種不容易中途放棄的練習，一旦接觸瑜伽，可能在以後的很多年裡你都會用到。但在繁忙的生活中，還是很難持之以恆的去練習，這會讓練習效果大打折扣。因此，讓你的練習成為一種習慣，而且找一些竅門讓這種習慣變得容易實施，這也是堅持下去的核心所在。
有時候，你可能沒有一個小時的時間去練習瑜伽。但是有時，只需10到15分鐘就能使背部，膕繩肌和臀部伸展。以下瑜伽序列只需10分鐘，每天練習將給你帶來極大的好處。
1，骨盆運動
最初的幾次練習骨盆運動將改善腰痛和僵硬的症狀。慢慢地做，繼續練習直到感覺流暢為止。10至20次後，請注意背部是否有感覺。請記住，骨盆運動很微妙。
如圖所示，您只是將臀部朝臉部稍微晃動，而無需將屁股提離地板。您應該從稍微彎曲的下背部開始，並且在進行運動時，應感覺到下背部正壓在地板上。
2，貓牛伸展式
繼續用5到10次的貓牛伸展式進行熱身。你應該對這種運動感覺很熟悉，因為骨盆的運動方式與骨盆傾斜的運動方式基本相同。貓到牛式的伸展動作使整個脊椎都得到了擴展，有助於喚醒並激發您的整個身體。
在姿勢之間移動時，請務必注意呼吸。拱起背部時吸氣，而下拉脊椎呼氣。從尾骨開始每個動作，讓它在脊椎上起伏，使頭部最後移動。
3，下犬式
在下犬式中，彎曲膝蓋，將臀部抬高，然後慢慢拉直雙腿。使它有助於您適應姿勢的動作。當您準備就緒時，請保持5到10個呼吸，如果您想進一步拉伸膕繩肌，小腿和腳，則添加動態運動（先彎曲一個膝蓋，然後再彎曲另一個）。
4，低位衝刺
下犬式開始，將右腳向前來到右手旁邊，進入低位弓步。首先，您可以將後膝蓋放低到地板上，以使雙髖保持良好的伸展度。如果您想拉伸大腿後側的膕繩肌，請保持後腿伸直。保持3至5次呼吸。然後直接拉直腿進入加強側伸展式。
5，加強側伸展式
拉直後腿。向前彎曲時，慢慢拉直前腿。嘗試使前腳平放在地板上，不要強迫腿伸直。如果您在拉直前腿時不容易將手伸到地板上，可以在手下使用瑜伽磚。保持3至5次呼吸，然後退回到下犬式。將左腳向前移至左手旁邊，並在該側進入姿勢。完成左腿練習後，再回到下犬式。
6，半致敬式
站在墊子前端，然後慢慢進入向前彎曲的姿勢。彎曲膝蓋並慢慢捲起背部以進入站立姿勢。從這裡開始，進行幾次半致敬式。嘗試做一系列與呼吸匹配的姿勢。如果您有時間，可以改為練習拜日式。
從山式開始，將手臂伸向側面，直至天花板。將手掌靠在一起，抬起手臂。放鬆肩膀。
7，站立前屈
向前彎腰。要獲得良好的膕繩肌伸展，請緩慢地進入前屈中。進入前屈後，您可以選擇不同的方式。彎曲膝蓋或互抱手肘。
在此向前彎曲的過程中，您可能需要進行一些更改以使自己更深入地進入姿勢。您可以嘗試用手指鉤住大腳趾來做站立前屈B，以加深向前的摺疊。
如果覺得很容易，請嘗試將上翹的手掌滑到腳下。另一種調整是彎曲膝蓋，使手掌平放在腳旁，然後拉直腿，同時保持手掌平直。確保將體重帶入腳掌，使臀部保持在腳踝上方。
當您在家中練習時，您可以花很多時間去玩，在瑜伽課上你很少會有這種姿勢。
8，鴿子式
從下犬式開始，將右膝蓋向前來到右手外側的地板上。將左膝蓋放鬆到地板上。將臀部向墊子的正面傾斜。如果感覺穩定，請將軀幹向前彎曲到右腿上方。最好向前彎曲10到20次深呼吸，讓您的身體有時間放鬆。如果您每天都練習，那麼您會發現有很大的不同。
你也可以改用臥鴿式。這基本上是相同的伸展，但仰臥練習。如果鴿子太激烈，仰臥鴿子式會更溫柔些。
9，快樂嬰兒式
問問你的身體今天需要練習什麼姿勢。調整緊繃的感覺，然後將注意力集中在那裡。如果您準備好放鬆，快樂嬰兒式或仰臥的姿勢都是不錯的選擇。
如果您精力充沛，也可以趁此機會練習更激烈的改善的姿勢，例如倒立或手臂平衡姿勢。
每天花幾分鐘在在一個困難的姿勢上會產生很大的變化，您會獲得信心並努力提高自己的力量和靈活性。
10，攤屍式
最後花幾分鐘時間進入攤屍式，讓您的身體在繼續一天中吸收練習的好處。使用輔具可以使這個姿勢更加舒適和放鬆。