避免背部疼痛的10個基本運動

2020-10-10 每日小科學

您是否知道大約80％的人口一生中至少會遭受一次腰痛？最糟糕的是，嚴重的疼痛很難在沒有幫助的情況下消除或減輕。

當您可以去看醫生，按摩師或脊椎治療師時，您是否知道還可以保留錢包並自救？您可以在家中舒適地進行無休止的鍛鍊，以減輕背部疼痛，同時為您的整體健康做出貢獻！現在是時候開始了。如果您不想放映節目，在鄰居的眼前進行數字六和九時要小心！

1.腿筋伸展

伸展繩肌是最有益於腰痛的鍛鍊之一。而且，您可以通過許多不同的方式來完成這項練習。無論您想改善大腿肌肉還是緩解坐骨神經痛，都可以嘗試腿筋伸展運動。坐在椅子的邊緣，將一隻腳向前伸出，腳跟放在地板上，將肚子向大腿側推而不動身體。每條腿保持30秒，每條重複3次。

2.肩blade骨手柄

如果您的背痛變得如此嚴重和規律，以至於您的伴侶都不想再聽到您的抱怨，那麼也許是時候握住肩blade骨了。這種謹慎而有效的鍛鍊是您可以從舒適的椅子上進行的鍛鍊。從體面的姿勢開始，然後將肩blade骨從背部拉開（例如，將雞翅向後拉）。保持該姿勢約十秒鐘，然後鬆開。

3.舉重

舉重是一種練習，您首先需要與醫生討論。它不會對所有人都有幫助，並且最終弊大於利，特別是如果您患有急性背痛。但是，如果正確舉重，就不應該傷到背部，而應該減輕您遇到的任何慢性疼痛。從您的醫生那裡找出是否應該與其他類型的運動一起嘗試。

4.膝蓋到胸部伸展

您是否知道運動不僅會使您流汗和感到難受？減輕背部疼痛時，您可以依靠膝蓋到胸部的伸展運動來幫助您。此練習包括仰臥（因此不困難），膝蓋彎曲且雙腳平放在地板上。將一個膝蓋放到胸部，同時將背部按在地板上，然後保持該姿勢。另一隻腿再做一次。

5.橋梁

橋梁有助於鍛鍊各種肌肉，不僅使您的背部受益。在鍛鍊您認為不再對您有用的肌肉時，這也是一種有趣的運動！膝蓋彎曲且腳跟平放在地板上，躺在地板上，手掌朝上推倒地板。擠壓臀部，抬起臀部，直到膝蓋，肩膀和臀部都呈「橋狀」為止。保持姿勢約五秒鐘，然後再休息和重複。

6.貓伸展

您可能想關閉這一帘子，因為您可以從鄰居那裡得到一些有趣的表情！貓的伸展運動雖然有點不尋常，但對背部疼痛非常有益。我們可以在下面進行描述，或者為什麼不看看貓現在正在做什麼呢？抬起手和膝蓋，拱起腰部，然後使其回到地面。每天重複兩次，最多五次。

7.部分腹肌

背部疼痛時，有很多事情是無法做的，例如穿上襪子，甚至以以前的熱情跳下床。但是，部分仰臥起坐是可以做的，並且可以幫助您增強胃和背部的肌肉。躺在地板上，雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲。雙臂交叉在胸前並向上移動身體，以使腹部受到壓力。重複10次，然後休息。

8.膝蓋旋轉

如果您想減輕背部疼痛而無需藥物治療，那麼也許該嘗試膝關節旋轉了。雖然這不是最優雅的運動，但它是有效的。用頭下的捲毛巾躺在你的背上。將膝蓋放在一起，彎曲，然後將下巴放在脖子下面。膝蓋彎曲併攏向一側滾動，然後回到中央。衝洗並重複！

9.骨盆傾角

如果您家裡有百葉窗或窗簾，那麼現在是時候使用它們了。是時候嘗試骨盆傾斜來緩解背部疼痛了，但是要小心在哪裡做，因為這似乎還不是很完善！仰臥，膝蓋彎曲，雙腳牢固地放在地板上，擠壓腹部。接下來，向上傾斜臀部和骨盆，進行吸氣和呼氣。每天兩次嘗試十次​​。

10.坐在牆上

坐在牆上看似容易，但比您想像的要難！您應該站在距離牆壁約10英寸處並靠在牆壁上。放低身體，直到您坐在牆上，用背部和膝蓋支撐自己。進行此練習的最佳方法是假裝您後面有椅子。休息之前，保持姿勢10秒鐘。

結論

腰痛是真實的...好吧，痛！這個毋庸置疑。它可能會在您最不期望的時候出現，而您的日常瑣事就是煽動者或加重因素。但是，您不必依賴大量藥丸，藥水和伏都教具。

相反，您可以嘗試一系列背部鍛鍊，以增強肌肉和減輕疼痛。當您掌握骨盆傾斜度時，雖然您不會獲得優雅和一流的分數，但這樣做後您會感覺好多了！

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