背部疼痛主要分為兩種，一種是急性發作的疼痛，如跌倒或事故所造成的背痛，這種疼痛在5~7天內不會改變或消退，此時的你應儘快就醫；另一種類型的背痛更為常見，它是由辦公桌前的聳肩弓身、整日敲擊鍵盤引起的，或是長時間穿著高跟鞋造成的；當然，從事力量訓練時過度用力也會導致背痛。下面這六個鍛鍊動作有助於緩解背部疼痛、放鬆背部肌肉、提高背部的靈活和柔軟度。
背部肌肉會對腿部、臀部和臂部肌肉的活動做出反應，有時它會因為勞損而疼痛，需要溫柔體貼的護理。最佳的治療方法是進行輕柔、恢復性的活動，充分休息或洗鹽（硫酸鎂）浴。
鍛鍊方案簡介：
在固定自行車上做10分鐘的熱身運動，以速度適中又有一定的阻力為宜。
然後在地面上找到一塊舒適的區域，輕柔緩慢地按順序完成以下6個動作。
每個回合結束後，評估自己是否有不適感；如果沒有，再進行下一輪的鍛鍊；如果背部有刺激感，就仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地，保持這樣的姿勢5分鐘；一天的鍛鍊就這樣結束了，明天接著練習。
動作一：雨刷擺腿式
仰臥，雙腳平放於地，雙膝彎曲；雙臂分別向身體兩側伸展，掌心向上；雙膝倒向身體右側，軀幹呈輕微的扭曲姿勢；抬起左膝，從身體中心位置開始，充分向身體左側打開；允許右腿自然地跟著左膝移動；反覆做這個動作，每側身體各做10次。
動作二：45度卷腹式
仰臥，雙膝彎曲，雙腳放在地面上；雙手掌心放在大腿上；深吸氣，讓腹部膨脹，然後呼氣，將下巴拉向胸部；同時，用腹部肌肉的力量向上捲動身體，雙手從大腿滑動到膝蓋上，肩膀抬離地面；在最頂端停頓一小會兒，把注意力集中在腹肌的收縮上；然後放鬆，輕柔地捲動，回到初始位置；重複做15次。
動作三：膝蓋靠胸拉動式
仰臥，右腿在地面伸直，左腿彎曲，左腳踩地；吸氣，讓腹部膨脹，然後呼氣，收縮腹部肌肉；與此同時，將右膝拉向胸部，雙手抱住右膝，用鼻子去觸碰右膝；通過收縮腹部肌肉來收緊核心肌肉群，就好像有人要在你肚子上打一拳一樣；在最頂端停頓2秒鐘，然後放鬆，返回初始位置；1次完整的動作就完成了；總共做10次，然後換身體另一側做同樣的動作10次。
動作四：扭轉繞環式
仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；雙膝同時倒向身體右側，軀幹呈輕微的扭轉姿勢；右臂向身體右側打開，左臂高舉過頭頂；左臂逆時針繞環，直到它繞著身體轉動一整圈；深呼吸，放鬆骨盆和腰部肌肉；逆時針方向完成10次繞環；雙膝旋轉到身體另一側，右臂高舉過頭頂，左臂向身體左側打開；右臂順時針繞環10次。
動作五：髖屈肌拉伸
從跪姿開始，左腳向前邁出一步，呈箭步蹲姿勢，雙膝彎曲呈直角；左臂高舉過頭頂；吸氣，呼氣，左臂舉得更高些，直到你感覺右側髖部得到了輕柔的拉伸；保持這個姿勢不動，做10次完整的深呼吸；緩慢的放鬆，換身體另一側做同樣的動作。
動作六：股四頭肌拉伸
右側臥，右腿稍彎曲，右臂伸展；頭部放在右臂上；輕柔地向上拉動左腳後跟，就好像要用它踢屁股一樣，左手抓住左腳；放鬆左腿，左膝位於右膝上方；收緊臀部肌肉，保持這個姿勢不動，做10次深長呼吸；輕柔的放鬆，換身體另一側做同樣的動作。