據國家健康調查結果顯示，2018年，我國亞健康人群比例已高達70%，而2019年，這一數據還在繼續攀升。
現如今，肩頸腰背膝蓋等慢性亞健康疼痛，在我們身邊已經屢見不鮮了，這些曾經只會發生在老年人身上的問題，現在已經成為大部分的年輕人的煩惱啦。
但其實，年輕人要預防這些亞健康問題也並不難，只要堅持每天做點運動，不管是散步、跑步、打球，亦或者是瑜伽、普拉提、健身都可以，不僅可以有效的預防亞健康疼痛問題，還可以保持身體年輕有活力。
那麼，針對現實生活中，很多人的肩頸腰背部疼痛問題，今天，給大家分享15個動作，可以有效的緩解上（包括肩頸）/中/下（包括腰）背部疼痛，一起來看看吧：
一、5個瑜伽動作有效緩解上背部（包括肩頸）疼痛
動作1：
拉伸頸部側面肌群，肩背部上方肌群山式站立，將右手向後貼背放在身體的後側左手從後側握住右手手腕呼氣左耳向左靠近左肩左手輕輕的拉右手腕做對抗保持20-30秒，換另一側
動作2：
跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬大腿垂直墊面，俯臥在墊面上雙手臂延展，前額點地胸腔慢慢的打開向下
動作3：
拉伸上背部、三角肌中束跪立在墊面上雙膝打開與髖同寬，大腿垂直地面吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下雙手臂延展，前額點地，保持20-30秒呼氣，將右手從身體下方穿過保持20-30秒，換另一側
動作4：
拉伸肩部，手臂的內側外側簡易坐，雙手前平舉將右手向上，屈手肘放在上背部左手向下向後，曲手肘雙手互拉如果拉不上，可以藉助伸展帶
動作5：
靠牆或者站立「W」練習山式站立，雙腳打開與髖同寬雙手側平舉，曲手肘，小臂垂直地面吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，屈手肘向下，成「W」形狀兩側肩胛骨向內夾重複練習15-20次
二、5個瑜伽動作有效緩解中背部疼痛
動作1-2：
跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬雙腿手臂垂直在墊面上吸氣，轉動骨盆向前脊柱一節一節延展最後抬頭，呼氣，轉動骨盆向後脊柱一節一節延展，背部拱到最高最後，低頭，重複練習5-8組
動作3：
坐立在瑜伽椅上，雙手抱頭部的後側身體仰臥在瑜伽椅背上頭部上背部緩慢而有控制的向後延展保持5-8個呼吸，重複練習3-5組
動作4：
側坐在椅子上，雙腳分開與髖同寬吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向椅背的方向扭轉保持雙腿平行，臀部坐椅面脊柱胸椎做最大幅度的扭轉吸氣還原，換另一側，重複練習3-5組動作5：
山式站立，雙腳分開適當的距離腳尖朝向正前方，吸氣延展脊柱雙手向上舉過頭頂，呼氣前屈向下雙手放在身體的前側再次吸氣，雙手向前延展至最遠端呼氣，整個脊柱完全的延展放鬆保持1-2分鐘
三、5個瑜伽動作有效緩解下背部（包括腰部）疼痛
動作1：小橋式
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙腳分開與髖同寬，呼氣卷尾骨從骨盆開始，腰椎、胸椎慢慢的離開墊面保持5-8個呼吸，然後從胸椎開始腰椎、骨盆、尾骨還原到地面
動作2：
仰臥在墊面上，屈右膝將右腳放在左大腿上，軀幹向左扭轉雙肩不要抬離墊面保持5-8個呼吸，換另一側動作3：
俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側掌心朝下，吸氣準備呼氣，抬右腿向上，同時抬左手向前吸氣，交換手臂和雙腿雙手臂和雙腿感覺像在遊泳一樣重複練習15-20次
動作4：
從英雄前屈開始呼氣，臀部向後向上伸直雙腿和手臂進入下犬式，雙手放在瑜伽磚上雙大腿向後推，讓整個脊柱延展放鬆保持1-2分鐘
動作5：
坐立在墊面上，屈雙膝將右腳放在左側臀部外側左腳放右臀外側吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉右手臂放在身體後側左手臂手肘抵住右大腿保持30-60秒，換另一側