通過有氧運動促進心肺功能，強度一定要夠，教你專業算法

2020-09-03 辰辰小木屋

通過有氧運動可以提高心肺耐力，也就是有氧耐力，它是評價人體健康水平或體質強弱的重要標誌。也是我們鍛鍊身體首選的內容。

有氧運動要達到一定的強度才能達到上述目的。低於這個強度，就起不到增強心肺耐力（有氧耐力）的作用。這個最小強度與運動者的心肺耐力水平、年齡、健康狀況、生理差異、遺傳、日常體力活動水平和社會心理因素等多種因素相關。

一般的推薦是：

多數成年人應進行中等到較大強度的有氧運動。

身體健康狀況不好的人推薦進行較小強度到中等強度的有氧運動

運動強度可以以運動後的心率作為判斷標準。

較小強度：30%-40% HRR

中等強度：40%-60% HRR

較大強度：60%-90% HRR

其中，HRR=最大心率-安靜心率

大家比較熟悉的最大心率推測公式是：（如果你沒聽說過，就直接跳到下一個公式）

公式一、最大心率=220-年齡

這個公式比較簡單好記，但誤差稍大，只適合一部分人。

還有一個更通用的推測公式（稍微複雜點，但更準確）：

公式二、最大心率=207-0.7*年齡

這兩個公式算出來的差別如下：

還是有些差別的

我們現在使用後一種算法：

比如，一個30歲的人，他的最大心率就是207-0.7*30=186（次/分）；

知道安靜時的心率，就可以算出HRR：

HRR=最大心率-安靜心率

如果他安靜時的心率是70，那麼HRR=186-70=116；

當我們確定了運動強度後，就可以算出目標心率了：

目標心率=HRR*計劃運動強度百分比+安靜心率

比如，他要進行中等強度的有氧運動，也就是40%-60% HRR

運動強度為40%的目標心率=116*0.4+70≈116（次/分）

運動強度為60%的目標心率=116*0.6+70≈140（次/分）

所以，他運動後的目標心率應該在116-140之間。

下面是我按照安靜心率70次/分計算出的針對不同計劃運動強度，不同年齡運動者所對應的目標心率，供參考。如果你的安靜心率不是70，要按照下面的公式自行計算哦。

目標心率=（最大心率-安靜心率）*計劃運動強度百分比+安靜心率

例如：一個20歲的人（假設他的安靜心率是70）要進行較高強度的有氧運動，也就是70%-90% HRR，從表上可以查到70%對應的目標心率是156,90%對應的是181，也就是說他運動活動目標心率是156-181次/分。

如果他安靜時的心率是60，那麼，從上一個表中查出最大心率為193（或用公式計算207-0.7*20=193）

70%的目標心率=（193-60）*0.7+60≈153（次/分）

90%的目標心率=（193-60）*0.9+60≈180（次/分）

也就是他的運動後目標心率範圍是153-180（次/分）

如果運動後不能達到目標心率，那就需要調整運動強度啦。

對於體弱和有病的人，強度過高的鍛鍊是有風險的，最好聽從醫生的指導。

有氧運動如何達到上面說的強度，每周幾次，每次多長時間能夠達到較好的鍛鍊效果，我會另外寫文章介紹，歡迎關注。

相關焦點

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    最大攝氧量（VO2 max）是指人體進行最大強度的運動時，所能攝入的氧氣含量，而每公斤最大攝氧量，就可以代表我們的有氧運動能力，也就是心肺耐力，它可以表示我們的心肺功能有多強，可以體現我們的生活質量。可以說，每公斤最大攝氧量越高，我們的心肺功能就越強，生活質量就會越好。
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    因為他們不做速度爆發力訓練，所以肌肉沒力、反應不行，而且不做有氧運動，因而體能和心肺能力更別提有多差了，看過很多測試肌肉男的體能都不行啥的。今天我們就聊一下，肌肉男的心肺功能真的有那麼差嗎？一定要做有氧運動、爆發力等這些所謂實用的訓練嗎？
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  • 一個禮拜做一次有氧運動對增肌有影響嗎?
    而且有氧運動能促進血液循環，在有氧運動的過程中，身體的每個部位的肌肉都需要很多的氧氣，這樣才能夠讓體內的血液循環加劇，也會令呼吸加劇，而且要是長時間進行運動，肌肉就會持續地進行收縮，肌肉裡面的廢物也會被氧氣帶走。另外，在有氧運動的過程中，體內囤積的糖分會被氧化，所以有有效地消耗，體內的脂肪也會很快被燃燒，還可以促進人體的心肺功能。
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    提到有氧運動，大多數人在第一時間會想到跑步。跑步的確是一種典型的有氧運動，可以提高心肺耐力、肌耐力以及全身耐力，並能夠改善心肺系統的功能。，除了跑步之外，有氧運動還包括了自行車、遊泳、健美操、舞蹈等各種各樣有趣的運動。
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    「如果你想減肥，一定要注重飲食，並且堅持做有氧運動」；「如果你想改善亞健康狀態，一定要調整飲食，並配合有氧運動」；「如果你想增強心肺功能，一定要注重飲食均衡，並經常做有氧運動」！作為營養師，除了食療，「有氧運動」這個詞可能是我們日常用語裡出現頻率較高的一個。常去健身房的朋友，應該也有所體會。一般教練也會建議每次運動項目裡，一定要包含有氧運動。那麼到底什麼是有氧運動呢？有氧運動就是指在運動時，以氧代謝作為供能形式。
  • 你為什麼要健身?有氧跟無氧運動應該如何安排?
    健身訓練的時候，你會選擇有氧運動還是無氧運動？不同的鍛鍊模式，對自身的鍛鍊效果也是不一樣的。 有氧運動主要鍛鍊體能耐力、心肺功能，促進身體燃脂，有助於減掉贅肉，恢復年輕的身體狀態。而無氧運動屬於力量訓練，主要鍛鍊自身肌肉維度，提升身體爆發力跟力量的運動項目。
  • 北體大成立運動促進心肺功能康復研究中心
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  • 有氧運動的強度該如何設定?
    然而，我們到底該如何設定有氧運動的強度才合適？我們進行有氧訓練前，應該先了解自己運動目的何在，才能配合目的進行運動強度的設定。一般來說，運動目的可分為下列四種：1.為了增加活動力並提高耐力。2.提高基本體能以增進運動效率。3.改善或預防日常生活中的不良習慣。4.調整心肺循環，加速肌肉恢復。
  • 如何通過跑步增強心肺功能?
    要想鍛鍊心肺功能就需要多多進行有氧運動，跑步就是其中最經濟便捷的一種。通過長時間、有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣。一般來說，人的吸氧量若超過平時的7-8倍，就可以抑制癌細胞的生長和繁殖。 3 如何通過跑步增強心肺功能？
  • 你知道心肺功能的重要性嗎？懂了這些，提高健身體能
    導語：當下很多人最重要的鍛鍊方式就是健身了，有可能會去健身房健身，或者是在戶外進行有氧鍛鍊。但是你是否有時候覺得自己體力跟不上？你知道這就是心肺功能發揮的作用嗎？接下來小編就給大家詳細介紹一下心肺功能在健身運動項目當中的重要性。
  • 心肺功能的強弱,決定健身基礎,做好4個方法,有效提高心肺體能
    方法1、持續提高有氧運動強度 一部分健身增肌的人覺得，有氧運動沒有任何作用，但這其實是錯誤的。有氧運動能夠提高我們的心肺功能，從而提高健身增肌效率，這就是其中一個作用。
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    其實，在各種運動中我們都能發現的。比如籃球，如果一個人的心肺功能差，那麼就會影響投籃精準度。總而言之就是在做各種運動中，身體穩定性不好，運動表現能力差。所以，心肺功能的強弱，決定健身的基礎，想要提高健身效率，讓健身效果變得更好，那麼我們的心肺功能一定不能差。
  • 有氧運動和無氧運動的區別 適合室內的有氧運動
    有氧運動：通俗的解釋就是呼吸順暢類型的運動，強度低且持續性久，通過連續不斷或者是反覆多次的活動，並在一定的時間之內完成一定的運動量，在整個運動的過程中我們能夠順暢地完成呼吸，只是呼吸有緩慢與急促之分。無氧運動：通常可以解釋為高強度、高頻率、持續性短的運動，不能按照一定的節奏完成正常呼吸的運動項目，比如專業的力量訓練、一百米衝刺跑。