引起下交叉綜合症的原因是什麼？如何通過鍛鍊來緩解下交叉綜合症

之前寫了一篇關於如何運動解決上交叉綜合症的文章，許多朋友覺得很有幫助，後臺私信我想要讓我再講講如何通過運動來緩解下交叉綜合症。

下交叉綜合症和上交叉綜合症經常互相影響，由於兩者都會對我們的脊柱造成壓力，讓其處於非正常的曲度，因此當你有上交叉綜合症的時候，很容易引發下交叉綜合症；下交叉綜合症又很容易加重你的上交叉綜合症。

所以，兩者經常需要同時進行處理才會取得更好的效果。

上下交叉綜合症是引起我們不良體態的主要原因

關於上交叉綜合症的內容，可以參照我之前的這篇青雲文章《》，這裡就不贅述了。

本文將包含以下內容：

1. 下交叉綜合症的成因；
2. 對下交叉綜合症有影響的肌肉；
3. 如何通過運動緩解下交叉綜合症。

下交叉綜合症的成因

下交叉綜合症主要是由於我們腰臀部位前後側的肌肉不均衡，有些肌肉過於緊張而短縮，有些肌肉過於薄弱被拉長，導致我們的骨盆無法維持正常的位置，引起的一系列症狀。

下交叉綜合症的症狀主要包括腰背不適和疼痛、骨盆後傾引起小腹凸出、假胯寬等，尤其會對我們的腰椎產生額外的壓力，輕則引起腰肌勞損，嚴重的甚至會造成腰椎間盤突出，是我們不能輕視的問題。

下交叉綜合症會引起骨盆前傾或者後傾，導致一系列問題

• 緊張而短縮的肌肉：髂腰肌、豎脊肌、股內收肌；
• 薄弱而鬆弛的肌肉：腹直肌、臀大肌、臀中肌。

下交叉綜合症是因為前後側肌肉不均衡造成的

從上圖我們可以發現，從側面來看薄弱的肌肉和緊張的肌肉連線，兩條直線正好在骨盆交叉而過，這也是下交叉綜合症名字的由來。

如何緩解下交叉綜合症

在了解了下交叉綜合症的成因，以及哪些肌肉對於下交叉綜合症有影響之後，我們就能夠對症下藥，有針對性地緩解下交叉綜合症了。

主要通過兩步來走：

1. 放鬆緊張而短縮的肌肉，使其恢復正常的肌肉長度；
2. 加強薄弱被拉長的肌肉，使其能夠發揮出應該的功能。

我們對肌肉的放鬆主要針對髂腰肌、豎脊肌和股內收肌，加強的肌肉主要以臀大肌、腹部肌肉和臀中肌為主，這樣就能夠讓我們的骨盆回歸正常位置，恢復健康體態。

通過有針對性地鍛鍊，能夠恢復健康體態

如何放鬆緊張的肌肉

放鬆緊張的肌肉對於緩解下交叉綜合症有立竿見影的效果，很多時候在剛剛做完拉伸放鬆動作後，我們馬上能夠發現體態的變好，腰背不適也會有所減輕。

一、髂腰肌的拉伸

髂腰肌屬於我們的髖屈肌，由髂肌和腰大肌組成。

在所有屈髖動作如彎腰、抬腿和俯身的時候，髂腰肌都會參與其中，因此髂腰肌是一塊特別容易緊張而短縮的肌肉，尤其是日常學習工作中久坐，會讓髂腰肌長時間處於短縮狀態。

而由於髂腰肌中腰大肌的起點連接著我們的腰椎，所以髂腰肌緊張是我們腰背不適和疼痛的主要原因之一，放鬆髂腰肌是十分重要的。

髂腰肌由髂肌和腰大肌組成

我們可以通過下面的動作對髂腰肌進行有效的拉伸：

• 採取站姿，雙腳站距與肩同看，身體保持正直；
• 右腳向前跨出一步，屈膝單腿下蹲至最低點，左膝接近地面為止；
• 保持上半身挺直，重心逐步向前移，右膝隨之向前伸，髖部向前挺出；
• 感受到髖部左側髂腰肌被徹底拉緊為止，維持15秒左右，然後放鬆換左腳拉伸右側髂腰肌。

髂腰肌拉伸動作

髂腰肌拉伸是一件很舒服的事情，拉伸完我們能夠明顯感受到腰背的放鬆，對緩解腰背不適和疼痛有立竿見影的效果。

髂腰肌的拉伸最好每天進行，每次進行4組拉伸，每組拉伸維持15秒左右，堅持一段時間，我們的髂腰肌就會完全放鬆，恢復正常的長度。

二、豎脊肌的拉伸

豎脊肌是包裹我們脊柱的兩束肌肉，主要起伸脊柱的功能，對於日常維持脊柱的穩定和保護脊柱有十分重要的作用。

豎脊肌的緊張往往是由於髂腰肌緊張造成的，當我們解決了髂腰肌緊張的問題後，豎脊肌一般就能恢復正常的長度。

豎脊肌能夠維持脊柱穩定和起保護脊柱的作用

我們能夠通過貓拱背這個動作來拉伸豎脊肌：

• 雙手雙膝撐地，保持沉肩，開始的時候先抬頭挺胸；
• 然後將背部儘可能地向上拱起，至整個背像一道拱門一樣；
• 在頂峰感受背部肌肉被拉伸的感覺，維持15秒左右，然後恢復初始狀態。

貓拱背能放鬆豎脊肌

貓拱背不僅能夠幫助我們放鬆豎脊肌和背部肌肉，還能夠增加我們脊柱的活動度，有利於脊柱健康。

三、股內收肌的放鬆

股內收肌也叫大腿內收肌，位於大腿的內側，由五塊肌肉組成，主要的功能就是使髖內收。

股內收肌過於緊張，會讓我們的大腿向內旋，是引起羅圈腿和假胯寬的主要原因，也是造成我們深蹲時候膝蓋內扣引起膝關節損傷的因素之一。

我們可以通過下面的動作來拉伸放鬆內收肌群：

• 盤坐在地面或者瑜伽墊上，雙腳腳掌相對；
• 雙肘壓在膝關節的內側；
• 軀幹向前傾，將大腿向兩側壓，讓膝關節儘可能地接近地面；
• 感受到大腿內側肌肉被徹底拉開為止，維持15秒左右，然後恢復初始位置。

拉伸股內收肌

股內收肌的拉伸可以和髂腰肌的拉伸放在一起來做，經常拉伸能夠讓其更好地保持放鬆狀態，有利膝關節健康，每次拉伸15秒，做4組即可。

如何加強薄弱的肌肉

在拉伸放鬆了緊張的肌肉後，我們還需要加強薄弱的肌肉，讓其能夠發揮正常的功能，將骨盆更好地維持在正常位置。

一、臀大肌的訓練動作

臀大肌是我們主要的伸髖肌，也是臀部最大的肌肉。

對於臀大肌的訓練動作有很多，像深蹲和硬拉都能起到很好的刺激作用，但是這些動作的難度較大，不適合新手，而且一般能夠完成深蹲和硬拉訓練的朋友，也不會存在臀大肌薄弱的現象。

我建議臀大肌薄弱的朋友可以多做臀橋這個動作：

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微屈起，雙手放於身體兩側地面；
• 臀大肌發力，頂起臀部讓身體離開地面，至上半身和大腿呈一條直線為止，此時小腿要和地面垂直；
• 在頂峰維持1秒左右，然後放鬆下放身體至初始位置。

臀橋是一個特別好的臀大肌訓練動作

臀橋是一個十分好的訓練動作，除了能夠鍛鍊到臀大肌外，還能有效提升豎脊肌的力量，對脊柱起更好的保護作用，在頂峰夾緊臀部，還能夠刺激到我們的盆底肌。

二、腹肌的訓練動作

我們的腹部肌群由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成，腹部肌群對我們的核心力量起決定性作用，也是緩解下交叉綜合症的重要肌群。

腹部的訓練動作有很多，卷腹、仰臥舉腿和俄羅斯轉體等都能夠有效鍛鍊到腹部不同的肌肉。

不過對於提升整體腹肌力量，還是平板支撐這個動作更為有效：

• 雙肘雙腳撐地，肩胛骨下沉，腹部收緊，讓脊柱處於中立位置，身體從側面看呈一條直線；
• 腹直肌可以微微捲曲，注意不要出現塌腰或者弓背的現象；
• 儘可能久地維持這個姿勢，直到堅持不住身體開始晃動或者腰背微酸為止。

平板支撐能鍛鍊整體腹部肌群

平板支撐能夠提升整體腹肌的力量，尤其對於腹部深層肌肉有很好的鍛鍊效果，我們還可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械上進行平板支撐的訓練，由於需要時刻保持平衡，能夠獲得更好的訓練效果。

在瑜伽球上做平板支撐效果更好

三、臀中肌的訓練動作

臀中肌是我們臀大肌的深層肌肉，位於臀部的側面，主要的功能是使髖外展。

我們大多數人的臀中肌都比較薄弱，無法對抗緊張的股內收肌，導致膝關節內旋、內扣和假胯寬的出現，增強臀中肌不僅能緩解下交叉綜合症，還能提升我們臀部的飽滿度，讓臀部更美觀。

建議通過坐姿髖外展這個動作來鍛鍊臀中肌：

• 使用坐姿髖外展機器來完成動作，坐於器械上，背部緊靠椅背；
• 雙腿併攏，將膝關節外側緊靠器械的靠墊；
• 調整好合適的訓練重量，雙手抓住握把維持上半身的穩定；
• 發力張開大腿，做髖外展動作，將大腿儘可能地打開至最大幅度；
• 在頂峰感受到臀中肌收縮的感覺，維持1秒左右，然後合攏大腿做下一個髖外展動作。

坐姿髖外展是臀中肌孤立訓練動作

坐姿髖外展是一個很好的臀中肌孤立訓練動作，能夠快速地讓我們感受到臀中肌的存在和發力感覺，達到鍛鍊效果。

對於不能去健身房選擇在家鍛鍊的朋友，我們可以通過一根彈力帶達到一樣的鍛鍊效果，將彈力帶套在雙腿膝關節外側，然後採取坐姿進行髖外展訓練動作即可。我們在做深蹲、臀橋和靠牆靜蹲等訓練的時候都可以套上彈力帶，能夠讓臀中肌有效參與動作，還能避免膝蓋內扣的發生，讓我們動作更標準，膝關節更健康。

彈力帶坐姿髖外展

彈力帶是居家鍛鍊很好的工具，除了上面的動作外，還能夠對身體多個部位的鍛鍊起到幫助作用，對於有在家健身需求的朋友，是一定要備一根的。下面這款彈力帶是頭條上賣得最好的，價格也很便宜，只要13元，有多種顏色進行選擇，有需要的朋友可以點擊購買。

總結

下交叉綜合症在上班族和學生中是比較普遍的，大多數人或多或少都會有一些相關的不良體態。

引起下交叉綜合症的原因多半是因為長期不標準的站姿和坐姿，導致我們身體骨盆前後側的肌肉不均衡，造成的一系列不良體態。

通過上面的拉伸和鍛鍊，我們能夠有效放鬆緊張的肌肉和加強薄弱的肌肉，讓身體前後側的肌力更均衡，從而讓身體恢復正常的體態，緩解下交叉綜合症的狀況。

不過最重要的還是在日常的生活學習中要坐有坐相、站有站相，保持標準的姿勢，儘量避免葛優躺這種不健康的姿態，才能讓身體長期地處於一個良好的體態。

保持良好的坐姿

在文章開頭我們提到，下交叉綜合症和上交叉綜合症往往互相影響，如果對於上交叉綜合症還有疑問的朋友，可以通過點擊下方的搜索卡片，在頭條搜索「上交叉綜合症」，能夠獲得更多你想要的乾貨。