現代生活節奏快、壓力大，平時工作學習會有大量的伏案時間，回到家累了又愛往沙發上一癱玩手機看電視。久而久之，難免會出現一些體態問題，尤其是駝背、圓肩之類，現代人或多或少都有些這樣的情況。像這些上半身尤其肩頸部位的體態問題，我們統稱為上交叉綜合症，是現代人面臨的最常見的問題之一。
本文將包括以下內容：
上交叉綜合症的成因；哪些肌肉對上交叉綜合症有影響；怎樣鍛鍊能夠緩解甚至逆轉上交叉綜合症。
01什麼是上交叉綜合症
上交叉綜合症，英文名為Upper-crossed syndrome (UCS)，也被稱作近端或肩帶綜合症，是我們一系列胸部以上以肩頸為主的不良體態的症狀歸集。
上交叉綜合症的主要症狀包括圓肩、頭前引、胸骨後凸、翼狀肩胛和頸椎前凸等，嚴重的上交叉綜合症會讓我們感受到強烈的肩頸不適，甚至會導致嚴重的頸椎病，影響頸椎的供血，造成很大的健康隱患。
造成上交叉綜合症的主要原因就是我們身體前後側的肌肉不均衡，有的肌肉過於緊張，有的肌肉過於薄弱，就會導致緊張的肌肉短縮把薄弱的肌肉拉長，引起各類不良體態。
在上交叉綜合症中過於緊張和薄弱的肌肉分別如下：
緊張的肌肉主要有：胸大肌、胸小肌、肩胛下肌、肩胛提肌、上斜方肌、大圓肌、胸鎖乳突肌和斜角肌等；薄弱的肌肉主要有：菱形肌、中下斜方肌、小圓肌、岡下肌、前鋸肌和頸深屈肌等。
我們將薄弱的肌肉和緊張的肌肉分別連線，從側面看，兩條直線正好呈X形交叉，上交叉綜合症也因此得名。
02如何緩解上交叉綜合症
在了解了上交叉綜合症的成因以及哪些肌肉對上交叉綜合症有影響以後，我們就能夠清楚地知道如何有針對性地緩解上交叉綜合症的症狀。
主要通過兩步來走：
放鬆緊張短縮的肌肉，讓其恢復正常的肌肉長度；加強薄弱拉長的肌肉，讓其能夠發揮出應該的功能。我們對肌肉的放鬆主要針對胸部肌群和上斜方肌這兩部分為主，加強的肌肉主要以背部的下斜方肌、菱形肌和前鋸肌為主。
接下來我們看看具體應該怎麼做。
03如何放鬆緊張的肌肉
我們在日常生活中主要通過拉伸來放鬆過於緊張而短縮的那部分肌肉。
胸大肌和胸小肌的拉伸
胸大肌和胸小肌是我們上半身最容易緊張的兩塊肌肉。
尤其是胸小肌，其本身就有使肩胛骨前伸的功能，且胸小肌的止點位於肩胛骨喙突位置，因此當胸小肌過於緊張的時候，就勢必會把我們的肩胛骨向前側拉扯，導致圓肩和駝背體態的發生。
通過對胸大肌和胸小肌進行拉伸，很多朋友能夠馬上從視覺效果上發現圓肩、駝背狀態的緩解和好轉，有直接改善上交叉綜合症的效果。
胸大肌和胸小肌的拉伸方法：找一個門框，站立於門框下方，身體保持正直，抬起一側手臂，大臂和地面平行，小臂保持和地面垂直；將抬起的胳膊肘內側壓在門框邊上，同側腿向前邁出一步，上半身向另一側扭轉；感受到一側胸肌被拉伸的感覺，維持15秒左右，然後放鬆身體換另一側胸肌進行拉伸。
無論在日常生活中伏案寫作看電腦，還是在平時健身練胸的過程中，胸大肌和胸小肌都是很容易緊張的一部分肌肉，所以建議最好能夠每天花一點時間來對其進行拉伸。
每側胸肌拉伸15秒左右，交替做3-4組，馬上就會感受到胸大肌和胸小肌的放鬆，堅持一段時間後，就能將緊張的胸肌徹底拉開恢復正常肌肉長度，對於上交叉綜合症中圓肩、駝背的現象有很大的改善。
斜方肌上束的拉伸
斜方肌在上交叉綜合症的改善裡有很特別的作用，我們需要拉伸放鬆斜方肌的上束，但是也要加強斜方肌的中下束。
斜方肌上束的功能是使肩胛骨上提、上迴旋和後縮，過於緊張的上斜方肌，會讓我們不知不覺地聳肩，也會讓頸部變得緊張，是引起圓肩和頭前引的原因之一。
我們可以通過下面的方式拉伸上斜方肌：
採取坐姿，坐於椅子上，上半身保持正直，左手抓住椅面，保持身體的穩定；右手從腦後繞過，搭住左側頭部，逐步用力將腦袋向右側扳，頭部向右側傾斜；感受到左側脖子側後方肌肉拉伸的感受後，維持15秒左右，然後放鬆換另一隻手拉伸右側上斜方肌。
這個動作除了能拉伸上斜方肌外，還能夠放鬆我們的肩胛提肌和斜角肌，這些肌肉的放鬆能夠讓我們的肩胛骨回歸到正常位置，從而改善圓肩聳肩現象，也能大幅減少頸椎的壓力。
斜方肌上束的拉伸可以和胸大肌胸小肌拉伸放在一起做，也可以平時學習工作中間休息的時候，做一組上斜方肌的拉伸放鬆放鬆相關肌肉，也能提升工作學習的效率。
利用泡沫軸改善胸椎後凸
在上交叉綜合症的一系列症狀中，胸椎後凸是比較特殊的一個，由於長時間處於不良體態，我們的胸椎會失去自然的曲度，向後凸起，從而引起駝背的體態。
胸椎後凸還會導致我們的胸腔體積變小，造成我們呼吸不暢，嚴重的還會壓迫心臟，影響供血。
在確定胸椎沒有產生器質性病變的情況下，我們可以通過使用泡沫軸拉伸的方式，讓改善胸椎後凸的情況，讓胸椎回復正常曲度。
使用泡沫軸或者瑜伽球來幫助胸椎放鬆，身體仰臥，讓背部正中躺在泡沫軸或者瑜伽球上；雙手向腦後伸出，打開胸腔，讓胸椎逐步向後彎曲；直到感受到胸部肌肉和胸椎的拉伸感，維持15秒左右，然後放鬆。
使用泡沫軸不僅能夠幫助我們反向彎曲胸椎，還能夠拉伸到前側的胸大肌，幫助放鬆過緊的肌肉，規律進行拉伸一段時間，就會發現我們的胸椎曲度會逐漸恢復正常，胸椎後凸和駝背的現象大幅緩解。
04如何加強薄弱的肌肉
想要緩解上交叉綜合症，我們就需要加強薄弱的肌肉，主要針對的是我們的中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群和前鋸肌。
中下斜方肌和菱形肌的訓練動作
中下斜方肌和菱形肌都有使肩胛骨後縮和下迴旋的功能，可以幫助我們更好地將肩胛骨固定在應用的位置，對抗圓肩的發生。
我們可以通過龍門架繩索反向飛鳥這個動作，很好地鍛鍊到這兩塊肌肉：
面對龍門架站立，將兩側鋼索調整至和肩部等高的位置，去掉握把；雙手交錯握住鋼線末端的小球，即左手握住右側鋼線，右手握住左側鋼線；手臂伸直，向前平舉，掌心朝向地面，肩胛骨下沉，身體保持正直，微微挺胸；發力手臂向身體兩側打開，做反向飛鳥動作，至手臂完全打開至身體兩側；感受背心部位肌肉擠壓的感覺，維持1-2秒，然後勻速緩慢地讓雙手回到初始位置。
龍門架繩索反向飛鳥是一個很好的針對上背部肌群的訓練動作，我們在頂峰一定要讓肩胛骨向後縮，往脊柱夾緊，這樣能夠對中下斜方肌和菱形肌起到很強的刺激左右。
由於中下斜方肌和菱形肌都不是大肌肉群，建議使用較輕的訓練重量，通過多次數甚至力竭組來對其進行訓練，達到更好的訓練效果。
肩袖肌群的訓練動作
肩袖肌群指的是象肩部的袖子一樣包裹肩部的一系列肌肉，由岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌四塊肌肉組成，強健的肩袖肌群能夠幫助我們更好地穩定肩胛骨，讓其保持在正常的位置。
我比較喜歡用龍門架繩索麵拉這個動作來刺激肩袖肌群：
面對龍門架站立，將鋼索調整至最低點，握把換成繩索；雙手握住繩索兩端，後退兩步，身體保持正直，讓鋼線維持緊繃和手臂呈一條直線；抬起大臂，將繩索拉向面部，至繩索兩端位於面部兩側，此時肘關節要高於肩關節；在頂峰維持1秒左右，感受上背部肌肉的擠壓感，然後下放繩索至初始位置。
龍門架繩索麵拉能夠讓我們的肩關節有一個充分的外旋，從而讓肩袖肌群獲得很好的鍛鍊效果，在頂峰夾緊肩胛骨，還能刺激菱形肌和中下斜方肌，刺激整個上背部肩頸一片的肌群，有很好的收益。
做龍門架繩索麵拉的時候，一定要注意抬起大臂，讓肘關節高於肩關節，這樣能夠讓肩關節外旋的同時，避免肩峰撞擊的發生。
前鋸肌的訓練動作
前鋸肌也叫鯊魚肌和子彈肌，位於我們胸部側方肋骨位置，許多人都會忽略了前鋸肌的訓練，但是對於緩解上交叉綜合症，這是一塊十分重要的肌肉。
前鋸肌有使肩胛骨下迴旋的功能，強有力的前鋸肌能夠穩定我們肩胛骨的下角和外緣，牢牢地讓肩胛骨貼在背部，是避免翼狀肩胛發生的最重要的一塊肌肉。
我們通過肩胛骨伏地挺身這個動作，能夠有效鍛鍊前鋸肌：
雙掌撐地，掌距與肩同寬，手臂伸直，核心收緊，讓身體從側面看成一條直線；將肩胛骨向前伸，上半身隨之頂起，至最高點維持1秒左右；勻速緩慢地下沉肩胛骨，至最低點後再頂起身體，感受肋骨兩側肌肉的發力感覺。
肩胛骨伏地挺身利用的是前鋸肌使肩胛骨前伸和下降的功能，可以算是一個前鋸肌的孤立訓練動作，由於肩胛骨的活動範圍相對有限，所以我們的動作幅度不用太大，但是要儘可能地保持全程的慢上慢下，達到對前鋸肌更好的控制。
05總結
上交叉綜合症在日常生活中是比較普遍的，大多數人都或多或少有一些相關的不良體態的症狀。
造成上交叉綜合症的原因就是因為長期處於不標準的坐姿和站姿，導致我們身體前後側的肌肉不均衡，引起的一系列不良體態。
我們可以通過拉伸放鬆緊張的肌肉以及鍛鍊加強薄弱的肌肉，讓身體前後側的肌力更均衡，從而讓身體恢復到正常的體態，緩解上交叉綜合症的狀況。
通過本文上面的方法進行拉伸和鍛鍊，堅持一段時間以後，對於上交叉綜合症就會有一定程度的緩解甚至逆轉。
不過最重要的還是在日常的生活學習中要坐有坐相、站有站相，保持標準的姿勢，儘量避免葛優躺這種不健康的姿態，才能讓身體處於一個良好的體態。
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#百裡挑一#