健身遇到瓶頸期怎麼辦？淺談運動恢復那些事

2020-09-20 CheliosL

作為健身狂熱愛好者，我們每次訓練都會竭盡全力，瘋狂耶巴蒂，

但通常忽視了恢復的問題。



大多數人可能認為，恢復就是良好的飲食，加上充足的睡眠，

哪怕做好這兩點，最終還是可能會遇到瓶頸期，甚至還會出現退步。



這個時候我們就需要一個全面的恢復了，比如：減載。


實際上就是減少訓練量，讓身體充分恢復。

如果你所做的只是每天不停地舉鐵，你的身體就無法充分休息，也無法正確接收訓練帶來的刺激。



隨著時間累積，訓練過度就離你不遠了。

這不僅僅是因為肌肉沒有得到充足的恢復，訓練過度還有其他症狀。神經系統、韌帶、肌腱和關節都需要更長的時間來恢復。



一項對於無訓練經驗男性的研究發現，連續訓練12周的訓練效果，與中間休息3周的訓練效果相同。


另一項關於運動員的研究也是如此，連續訓練6個月的運動員表現，與每6周休息3周的運動員表現相同。



更重要的是，非連續訓練的樣本在恢復訓練後，得到了更大的提升。

如果我們以減載的方式優化休息時間，可以將3周的休息減少到1周，讓訓練效果進一步提升。



一般的方法是在1周內將所有的訓練強度降低40％~60％。

比如之前深蹲100kg，那就下降到40kg~60kg。

你甚至可以降低訓練容量，原來是每組動作10個，現在降低到每組動作5個。



當然你也可以選擇完全不舉鐵，通過其他輕柔的運動方式度過減載期。比如做做瑜伽、低強度有氧。


這個時期儘量不要做HIIT（高強度間歇訓練），因為它對身體的負擔和舉鐵是一樣的。



如果你平時的訓練量特別大，覺得一周的恢復不夠，再多休息一些時間也是OK的。個人的訓練計劃決定了減載的時間和頻率。



順便提一句：隨著年齡的增長，也會需要更多的恢復時間。

好了，以上就是關於運動減載的內容。希望大家練好、吃好、睡好，最重要的恢復一定要做好。

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