陰瑜伽序列，進入你的開髖青蛙趴之旅
2020-07-29 瑜伽徒在這盛夏做一組舒適的陰瑜伽練習是一個不錯的選擇！以下序列，作為一個不錯的開髖練習，圍繞青蛙趴對它進行了一些練習！
你需要什麼...
- 瑜伽磚
- 毯子
- 支撐物
簡易坐 – 3分鐘
開始面對墊子的長邊坐下。花點時間以任何感覺舒服的方式在這裡移動。做幾次清潔呼吸(通過鼻子吸氣，從嘴裡大聲嘆息)來釋放你一天中殘留的緊張感。最終在這裡找到一些寧靜，並與支持你今天練習需要的意圖相聯繫。
半隻蝴蝶– 3分鐘（每側）
伸出一條腿，同時保持另一條膝蓋彎曲，腳跟向臀部位置拉。將你的胸部和軀幹朝伸直的腿的方向。花一些時間為直立脊椎做準備，然後在準備就緒時將其摺疊並向前釋放。放下你觸摸腳趾時感受到的任何壓力-要記住一件事，美感永遠是次於感覺的！！找到你感覺良好的位置並進行呼吸。
在另一側重複半隻蝴蝶練習。
坐角式– 5分鐘
現在，像V形一樣將雙腿伸開。花點時間從髖部開始找到前屈。讓背部輕輕地變圓，享受一段時間的釋放。想撐起來時就撐起來!
鹿式– 4分鐘（每側）
開始向右膝彎曲，使脛骨面對墊子的短邊(不需要完美)。左膝向右腳的腳後跟靠攏。你的左臀部可能會在這裡抬起，這沒關係!向右脛部摺疊，並嘗試以這種形狀將軀幹傾斜到最佳感覺。
臥鹿– 4分鐘（每側）
保持你鹿式的腿，輕輕地開始向後傾斜雙手，同時將尾骨朝你前方的空間稍稍捲曲，以延長下背部。如果你覺得合適的話，可以隨著時間的推移根據自身情況繼續降低。如果感到任何尖銳或疼痛-立即退出!
在第二側重複鹿/斜臥鹿。
獅身人面像+半蛙式–3分鐘（每側）
將的你前臂放在你下方的地面上，然後拉伸腹部，並開始支撐胸腔。肘部在肩膀下方或前面放著。如果需要，你可以整個時間保持獅身人面像姿勢！
如果準備在後腰感受多一點，在此處將右內腿向上拉到墊子的一側，以備半蛙。這將有助於為我們的最佳姿勢做好臀部和脊椎的準備。當你儘可能減輕頸後部的緊張感時，頭部可以放鬆。
反針– 4分鐘（每側）
腹部休息時，花些時間使脊椎保持中立。準備好後，將右臂從身體側面伸出大約90度。開始向左推（也將視線向左移）並向右側身體滾動。左腳可以踩在右腿後面，以幫助你評估姿勢的深度。左臂可以像一個腳架一樣放在胸部前方，也可以將其放在你的前方或後方。
（最下圖）擺姿勢後，右臂將手臂輕輕跨過胸部，並釋放到肩膀的另一側（此處大約1分鐘）。
在第二側重複獅身人面像+半蛙/反針式。
嬰兒式– 2分鐘
花點時間將臀部壓回到腳跟上，以擺出嬰兒式。保持手臂向前或沿身體向腳的一側展開雙臂。花點時間在這裡呼吸，重新感受你已經打開的空間。
保持兩腿張開的嬰兒式或如果兩腿打開太大不舒服，就回到嬰兒式。
青蛙趴– 5分鐘
幾分鐘後，抬起手和膝蓋，慢慢地開始讓膝蓋互相張開。當腹股溝內側開始伸展和放鬆時，臀部可以根據需要移動。這個姿勢可能會非常緊張。建議使用物體來支持你，這樣你就可以決定你想要一次性施加多大的壓力。我個人喜歡在軀幹下墊個枕頭，在膝蓋下蓋個毯子。如果你有一個額外的枕頭或支撐，你可以把它放在臀部下面，以幫助減緩跌入地心引力的速度。在姿勢中找到一個能讓感覺良好的地方（不太少，也不太多），但是恰到好處!
坐英雄式– 2分鐘
坐起來，但這對你是有效的，花一點時間坐著，雙腿併攏。當你在這裡的時候，重新連接呼吸和意圖。當你深呼吸的時候，感受一下這種深開的效果!
Savasana-攤屍式（建議：雙腿抬高上牆）– 7分鐘
找到一個舒服的休息姿勢。如果你喜歡將雙腿抬高到牆上，那是青蛙趴帶給你的深度拉伸之後的一個不錯的姿勢，因為它可以給你帶來輕盈和輕鬆的感覺。無論你去哪裡，都要安頓下來，只要你有能力，就讓呼吸和身體休息一下!
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