無論是經常出國旅行還是出國留學，倒時差往往讓人痛苦。發表在《Cancer Cell》雜誌上發表的一項研究證明，反覆倒時差和肥胖一樣會增加肝臟疾病和肝癌風險，原因是由「生物節律」導致的。
那麼調整時差和生物鐘有什麼小技巧嗎？控制飲食、控制光線、服用褪黑素、喝牛奶、紅酒、午睡都管用嗎？
反覆倒時差會致癌？
自上世紀八十年代年以來，隨著人類生活方式的改變，肝細胞性肝癌(HCC)的發病率成倍增長。肥胖是罪魁禍首之一，而在《Cancer Cell》雜誌上發表的一項研究證明，反覆倒時差和肥胖一樣會增加肝臟疾病和肝癌風險。
什麼？反覆倒時差會誘發肝癌！？研究人員通過改變每周晚上燈光的開關時間，模擬了慢性時差對健康飲食的正常小鼠的影響。他們發現小鼠在倒時差狀態下，體重和脂肪會增加，出現脂肪肝，其中一些還發展成慢性炎症和肝癌。
進一步研究發現，這些倒時差的小鼠失去了對肝臟代謝的正常控制。這不僅包括脂肪積累，也增加了膽汁酸的產生（膽汁酸由肝臟產生，幫助我們消化食物）。此前有研究發現，在人類和小鼠中，膽汁酸水平升高與肝癌有關。
科學家沒有直接在人類中研究倒時差的後果。但有證據表明，睡眠紊亂增加了人類脂肪肝發生和肝癌風險，並且他們推測，類似於長期倒時差的不良生活方式也可能破壞機體內部體內穩態並增加肝癌風險。
無獨有偶，來自德國柏林查瑞特醫學院的研究員也得出結論稱，生物鐘並不僅僅是為了讓我們的身體感應到白天和黑夜而運行。生物節律還調節著我們身體中其它與時間有關的程式。比如，新陳代謝、基因修復和細胞周期等。這些功能使生物鐘成為潛在癌症的抑制器。
有理論認為，時差同時也影響著我們身體的另一部分——細胞。在身體經歷時差的同時，細胞也經歷著「時間」的變化。細胞的周期對細胞的重生有影響。在細胞周期內，母細胞經歷過細胞分裂後，會在周期的末期產生兩個子細胞。 當細胞周期丟失了功能，或者過於活躍，好幾種癌症就可能會發生。並且，混亂的細胞周期會使腫瘤細胞不受控制地重生。
夜班、熬夜讓激素「瘋狂」
復旦大學附屬華山醫院內分泌科吳晞副教授指出，目前生物節律明確是和體內激素分泌有關的，人體的激素分泌都有節律，具體成因並不清楚，但是有節律的激素分泌才能保證人體正常的功能。
比如，腎上腺皮質激素正常是早上7-9點為最高，然後下午2-4點有個小高峰，而午夜最低，這樣的一個節律能夠保證人體晨起清醒以及避免皮質激素的一系列如致肥胖或骨質疏鬆等副作用
「熬夜，夜班等日常節律紊亂的人也可以見到皮質醇檢查增多表現，並且在一些隊列研究中也提示睡眠紊亂人群糖尿病脂肪肝患病率確實是增高的。「吳晞副教授提醒。
而關於腫瘤方面，目前還沒有人群方面的日常節律與腫瘤關係的研究，不過從目前比較公認的腫瘤發病機制（基因缺陷，激素紊亂，環境毒素）來推測，應該存在這方面的聯繫。
吳晞副教授說，「有關睡眠或者節律對於疾病人體的影響，或者可以用『時間醫學』來概括，但是這方面我們認識還非常少，也沒有形成正式的理論，還在探索階段。」
超過2周無法調節須就醫
復旦大學附屬中山醫院醫學心理科副主任醫師葉塵宇醫生指出，倒時差是導致睡眠障礙的一種原因，且年齡越大出現問題的可能性越大。
當持續一兩周都睡不好的時候，各種身體不適問題就會接踵而至，如白天感到疲乏無力、精力不濟，注意力無法集中，工作效率差，而且人也特別容易發脾氣，有時犯困，但到了晚上又會擔心睡不著覺，這種擔心恐懼的心理往往又會加重失眠，如此循環往復就進入了輾轉反側、寤寐思服的不眠之夜。
長此以往，會導致焦慮、抑鬱情緒的發生，長期失眠還會導致情緒失控、個性改變，酒精和/或藥物依賴。
「隨著年齡的增加，睡眠時間確實會縮短，比方說新生兒每天的睡眠時間在16小時以上，12-17歲的青少年的睡眠時間通常在9小時左右，青年人的睡眠時間通常在8小時左右，而老年人的睡眠時間和質量通常會下降，會小於8小時，且出現白天打盹的現象。」
當然這存在個體差異，還是以個體感受為主。不用過分糾結於睡眠時間的長短。
「對於調時差來說，如果2周以上不能自行調整好睡眠的節律就建議及早到醫生這邊排查原因。」 葉塵宇醫生提醒。
倒時差時，有的人醒得過早，有的人則是睡不著。需要注意的是，如果醒的過早也不要忽視可能原本就有輕度抑鬱的可能性。
葉塵宇醫生解釋：「時差可能會增加原本的睡眠問題，除了單純的失眠以外，失眠還是焦慮抑鬱的主要表現之一，是焦慮症和抑鬱症患者幾乎均有失眠；另外軀體疾病疼痛、呼吸困難、喘憋等均能導致失眠；含咖啡因的食物，酒精、愛美的女性喜歡用的減肥藥等均能導致失眠；還有一些藥物也能夠引起失眠，例如腎上腺皮質激素、氨茶鹼、異煙肼（雷米封），所以對於失眠的治療要針對引發失眠的源頭去幹預。」
用藥應遵醫囑，因人而異
葉塵宇醫生指出，對於長期出差需要經常調整時差，自己又不能自行調節的人來說，也建議到專業人士這邊尋求幫助。
「對於這類一過性或急性失眠，如果非藥物手段治療效果並不太好，建議早期藥物治療，儘快調整晝夜節律，改善睡眠情況，對於長期出差無法自行調節生物節律的人來說也可以按需治療、臨時用藥。」 葉塵宇醫生表示。
藥物是治療失眠的主要手段之一，但用藥應根據每個人的具體特點選擇用藥，不建議拿其他人的安眠藥來嘗試，最好諮詢專業醫生。
對於長期或慢性失眠，一般建議規律用藥一段時間後，待睡眠能夠調整到比較規律的晝夜節律，即入睡和睡眠維持都比較好，白天的精神狀態也比較好，輔助以行為訓練來改善睡眠，並逐漸減少安眠藥物的用量。
如果同時伴有焦慮、抑鬱或者適應障礙問題的時候，應當對相關的情緒困擾進行正規的治療，關於具體的抗抑鬱、抗焦慮用藥應到正規的醫院諮詢相關醫生。
千萬不要喝酒助眠
除了藥物治療，幫助睡眠的非藥物治療方式還包括：運動、放鬆訓練，經顱磁刺激，光療只能是作為補充治療的一種，證據比較少。
「褪黑素是藥物治療的一種，對老年人比較管用，還是要在醫生的指導下使用，並進行隨訪。另外需要強調的是，不推薦用酒幫助睡眠，喝酒助眠是飲鴆止渴。儘管酒精可以幫助有些人快速入睡，但它同時也會減少你的深度睡眠時間，並且讓你下半夜更容易醒來。另外，酒精引起的肝臟損傷也會讓你得不償失。」葉塵宇醫生提醒。
除了以上的方法之外，還有一些患者的經驗總結，但效果因人而異，比方說：
提早以目的地的作息來控制生物鐘；
不妨試試在飛機上不要吃任何東西，可以喝水，然後在到達目的地後的第一個用餐時間點恢復進食；
如果對光線特別敏感可以使用眼罩或者遮光性比較強的窗簾；
床鋪應該舒適、乾淨、柔軟度適中，臥室安靜；
不要在床上讀書、看電視或聽收音機；
不要在傍晚以後喝酒、咖啡、茶及抽菸，可以喝牛奶或蜂蜜水讓睡眠更有儀式感；
假如存在失眠，應避免在白天使用含有咖啡因的飲料來提神；
儘量不要午睡時間過長。