別看了，說的就是你，整天看看自重訓練視頻，跟著健身APP練練自重訓練，但現實卻是你練了很久也沒有肌肉線條出來，想增肌就別被所謂的自重訓練蒙蔽了雙眼！
經常有人和火火君要所謂的徒手健身計劃，想要通過自重徒手的方式訓練，從而練出8塊腹肌，幻想著胸肌飽滿結實，走在大街上姑娘們看到你都走不動路。嗨，天亮了，是時候該醒來了！
我這裡就想問大家，請問有多少徒手健身者練出來好看的肌肉了？亦或是肌肉比較飽滿，不要扯什麼保羅·威德、弗蘭克 梅德拉諾之列，你和他們有什麼可比性嗎？別人練了多久你知道嗎？別人每天練多少小時你知道嗎？
醒醒吧！你就是一個普通人，想快速長點肌肉，秀秀身材。你和這些職業街頭健身人不能比的！健身一開始，就要給自己一個清晰明確的定位，這才是走上健身增肌正途的第一步，相對而言，去健身房訓練是最為安全快捷練出肌肉的方式。
之前評論裡很多人說，自己沒那個時間和金錢去健身房訓練。沒錯，對一些人而言，確實去健身房是一筆不小的開支。當然也可以選擇在家訓練，只是效果要慢一些，不能很好的訓練孤立肌群，動作花樣也要少一些，但一副啞鈴應該說是必須的，所以在家訓練的夥伴，至少要買一副啞鈴、一個瑜伽墊，如果只是單純玩徒手動作，不但練習的動作極為有限，而且增肌效果也是最差的，。
我為什麼說徒手的效果最差？
因為我們知道肌肉生長實際上是由於肌纖維撕裂再次修復的結果，通常我們講究一個訓練泵感，當你體驗到了泵感並訓練目標肌群到力竭，從而才能最大限度的撕裂肌纖維。而徒手健身通常並不建議完全力竭，而對於一個目標肌群徒手動作本來就很少，很難做到力竭，大多數徒手動作都是複合性質的。很難讓目標肌群力竭這是毋庸置疑的
另外健身增肌實際上是一個花錢的活兒，古人有云：窮文富武，就是這個道理。不說你請教練吧，至少也需要多補充些蛋白質，如果練啞鈴的錢都捨不得，更談不上訓練日都要補充額外的蛋白質，至少也得有錢買雞蛋，不然還怎麼長肌肉！火火君這裡要奉勸那些上來就要徒手健身的，你知道徒手健身意味著什麼再談，對於大多數人而言，徒手健身就是鬧著玩，那不叫健身增肌！
最後，給大家分享一套槓鈴增肌的訓練動作：
啞鈴建議重量：
一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序漸進，避免受傷。
9個啞鈴健身動作，每個動作20-25次，全套坐下來，對手臂、腰部、臀部和腹部都有很好的鍛鍊效果。當然，如果沒有啞鈴，利用其它重物也可以！
NO. 1持鈴深蹲
NO. 2啞鈴側平舉
NO. 3 啞鈴箭步蹲
NO. 4 啞鈴平舉抬腿
NO. 5 俯身啞鈴划船
NO. 6 啞鈴下束
NO. 7 啞鈴斜劃
NO. 8 啞鈴箭步蹲
NO. 9 俯身啞鈴
注意：新手鍛鍊時，每次只需舉6—8組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。
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