因為現代辦公，長期坐位的同時需要看電腦，頭部維持在頭前屈的位置，並且微微上抬，枕部肌肉收緊，頸部和背部肌肉長時間處於被拉長的狀態。又因為雙手需要操作手機或電腦，胸前肌肉筋膜緊張，胸椎處於前屈狀態，加上長期坐位，一直呼吸不充分，導致肋間間隙變窄，肋間肌縮短，胸廓內空間變小，胸廓周圍張力變高，擴張不開就形成了含胸。
而如果胸椎缺少運動中所需要的伸展和旋轉能力，那這部分就要靠腰部或者頸部去彌補。之前在和排球，桌球運動員的接觸中發現，他們很常出現胸椎腰椎結合處的軟組織或者關節的不適以及功能障礙，檢查後發現，他們的胸椎的伸展和旋轉能力都有很大的進步空間。
針對胸前肌肉筋膜緊張以及胸椎伸展、旋轉能力的改善有什麼實用的好方法呢？請聽我們一一向你講解~
胸肌背部筋膜放鬆
按摩球放鬆胸肌（我們這裡用到BLACKROLL 8cm筋膜按摩球）
俯臥位，將按摩球置於胸肌下面，手臂放鬆放在旁邊用另一隻手移動按摩球，將球擺在胸肌區域的不同位置（以中間的胸骨和上方的鎖骨為界），慢慢按壓胸肌，有微微酸痛的感覺就好，嘗試在肌肉上找到這些酸痛點定在較酸痛的點上，做3-5個深呼吸，可以通過身體位置的調整去改變按摩球對肌肉的壓力；你可能會發現隨著呼吸的進行，酸痛的感覺也會有改變嘗試手臂可以隨呼吸慢慢抬起離開地面，再慢慢放鬆回到地面（如果這樣沒有太酸痛的感覺，可以加入更大範圍的手臂運動，比如將手臂向上伸出去，或者在身體側面畫圓圈）然後移動到下一個點，重複上面的呼吸和手臂動作
從解剖上看，胸大肌是從我們的胸骨，鎖骨連接到手臂上，而較深層的胸小肌是從肋骨連接到喙突。手臂動作的加入可以將胸肌擺在不同的位置，同時加入動態的胸肌運動，進而可以更充分地放鬆裡面的肌纖維。
泡沫桶--上背部松解（這裡我們用到BLACKROLL標準泡沫桶）
站立位，將手置於側肋部，慢慢向下摸，感受到肋骨的最下緣，這個位置以上就是我們可以用泡沫桶做上背部滾動的區域屈膝坐在墊子上，將泡沫桶放在背後，肋骨最下緣的位置，雙手可以放在頭後做支撐，腳撐住地面，慢慢抬起屁股，屈膝，身體向腳的方向移動，從這個位置開始慢慢向上，在泡沫桶上做來回的滾動松解的時候保持均勻的呼吸即可，不要憋氣，大約可進行2-3分鐘
泡沫桶--上背部伸展（這裡我們用到BLACKROLL標準泡沫桶）
可以伸展的區域和上面上背部松解的區域一致，起始位置也基本相同，同樣從肋骨最下緣開始，屈膝坐在墊子上，將泡沫桶放在背後，肋骨最下緣的位置，雙手可以放在頭後做支撐，腳撐住地面，屁股坐在墊子上，慢慢吸氣上身有控制地下落，通過泡沫桶的擠壓，增加胸椎後伸的角度，感覺肋骨前側也有拉伸的感覺，慢慢吐氣，回到起始位置，重複這個動作3-5次，之後將泡沫桶向上移動一點，屁股放鬆坐在墊子上，同樣吸氣上身慢慢下落，呼氣回到起始位置，從肋骨最下緣開始重複之前的動作循環直到接近頸部為止，每個位置同樣重複3-5次
胸椎旋轉靈活性訓練
側臥翻書/側臥拉弓
側臥位，頭下可墊一枕頭，保持頸椎的中立位；腿交叉擺放，上腿屈曲壓住一個枕頭或者泡沫桶，下腿伸直，手臂伸直放在體側在上方膝蓋壓住枕頭或者泡沫桶的前提下，吸氣同時上方的手慢慢打開（伸直或者屈曲都可以，伸直就好像翻開一本書，屈曲貼著身體就好像拉開一張弓的感覺），身體慢慢轉向後側到最大角度，頭可隨著手的位置同步移動，呼氣手慢慢回到起始位置重複上面的動作5-8次，之後換另一側，完成同樣次數
側臥翻書
側臥拉弓
進階側臥翻書（相較上一個動作偏難，對於胸椎的旋轉幅度要求更大）
起始姿勢同上一個動作，側臥位，頭下可墊一枕頭，保持頸椎的中立位；腿交叉擺放，上腿屈曲壓住一個枕頭或者泡沫桶，下腿伸直，手臂伸直放在體側在上方膝蓋壓住枕頭或者泡沫桶的前提下，吸氣的同時兩側手一同向後旋轉到極限，之後下面一側的手保持在這個位置，上面一側的手繼續向後旋轉打開，充分拉伸胸椎；呼氣時手慢慢靠攏，回到身體側面重複上面的動作5-8次，之後換另一側，完成同樣的次數
擰麻花
側臥位，頭下可墊一枕頭，保持頸椎的中立位；腿交叉擺放，上腿屈曲擺在身體前方，下方的腿屈膝下方的手臂從前面壓住上面一側腿的膝蓋，身體慢慢向後展開，上面一側的手向後拉住下方腿的腳踝（剛開始練習時可以將毛巾套在腳踝，手握住毛巾的另一端，慢慢增加柔韌性），總結起來手和腳是呈對側對應的關係，左手抓右腿，右手抓左腿吸氣，上方一側的肩膀慢慢向後展開；呼氣，肩膀慢慢放鬆，回到起始位置
以上的這三個動作都是較初級的胸椎靈活性練習，因為他們不需要你額外用力去對抗地球的重力作用；接下來的這兩個動作將增加重力的因素，因此對神經系統的要求更高，可作為進階的胸椎靈活性練習。
前臂支撐胸椎旋轉
雙腿跪在瑜伽墊上，屁股靠近腳踝，雙手前臂支撐，手掌向下壓住地面一邊手固定在地面，抬起另一邊手，手指可以搭在耳朵的位置（我們不希望將手放在脖子後面，伸展的時候太用力地向下壓）；吸氣，慢慢旋轉胸椎，手肘向上翻轉；呼氣，上身慢慢回到起始位置，手肘下落，前臂回到地面，沿著墊子向對側滑動重複這個動作5-8次，之後換另外一側，完成同樣的次數
這個動作的優點在於屁股向後坐的姿勢使得骨盆略微後傾，進而使得下背部的位置較為固定。將手放在頭後可以讓胸廓相關的肌肉和其他軟組織處在預拉伸的狀態，再加入旋轉，配合深呼吸可以使得伸展的幅度變得更大。
4點支撐胸椎旋轉
雙腿跪在瑜伽墊上，髖關節和膝關節呈90度，手在肩膀下方一邊手固定在地面，抬起另一邊手，手指可以搭在耳朵的位置；吸氣，慢慢旋轉胸椎，手肘向上翻轉；呼氣，上身慢慢回到起始位置，手肘下落，前臂回到地面，肩膀下降，沿著墊子向對側滑動重複這個動作5-8次，之後換另外一側，完成同樣的次數
快來試試這幾個胸椎伸展、旋轉的動作吧，用更順暢的呼吸開啟新的一周！
另外這裡我們建議，對於居家運動的大家來說，筋膜放鬆球以及泡沫桶都是很實用的工具，藉助它們可以運動後放鬆、伸展筋膜，同時也可以將它加入訓練中，以增加更多的挑戰性，輕鬆讓你像職業運動員般的恢復。
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