一個胖紙的憂傷：這8項運動不適合你

2020-10-03 運動是良醫

你太胖了，得去運動了！」

這可能是胖紙聽到最多的話之一！

但一些公認的減肥運動，

並不適合太胖的人做。

如果發力不當，

不但沒有成效，還可能受傷。

太胖少做8項運動

到底多胖算「肥胖」呢？

BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法。體質指數（BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方 ）超過24為過重，超過28為肥胖。

所以如果你的BMI≥28，以下8項運動不推薦。

1. 卷腹運動

一些人減肥，主要是想減掉「啤酒肚」，能夠鍛鍊腹肌的卷腹運動成了首選。

但是，這種運動對體重基數較大、體脂率高的人來說很難出成果，容易半途而廢。建議先從全身性運動練起，穩定核心肌群力量再來鍛鍊腹肌。

2. 仰臥起坐

仰臥起坐也是專注於減掉腹部脂肪的運動。但現代人使用電腦、手機過多，容易駝背，本來就體態不良，仰臥起坐涉及脊椎的彎曲，可能會強化不良姿勢，給下背部帶來壓力，導致腰椎間盤出現問題。

3. 平板支撐

平板支撐是近年來十分火爆的運動。胖人練習時，會對腰椎產生過多壓力。建議不用腳尖撐起身體，改用膝蓋，以減輕腰椎負擔。

4. 弓箭步

弓箭步可以調動全身許多關節，但對於超重人士來說，這項運動非常考驗平衡感，對於初學者來說很難完成，容易喪失信心。

5. 跳繩

跳繩成本低、隨時隨地都能進行，能幫助燃脂、增強心肺活力，多數人都會選擇它來減肥。

但對於超重的人，跳躍對腳踝、膝蓋等關節的衝擊過大，可能會受傷。建議改成階梯運動，既減輕衝擊，又能鍛鍊心肺。

6. 跑步

研究表明，肥胖人群跑步每次落地時膝關節受壓力是平時走路時的7-10倍。

例如一個體重100千克的人，每邁出一步膝關節受壓是900千克，肥胖者長期跑步，會對半月板造成損傷。

最好改成快步走、騎車或遊泳等運動，或者去健身房用橢圓機鍛鍊，都能減輕對膝關節的衝擊。

7. 鍛鍊肱二頭肌

很多胖人都會舉啞鈴鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌，或者踮腳尖練小腿肌肉，但這些都屬於小肌肉群的鍛鍊，對減輕體重沒有太大幫助。

最好先做一些針對大肌肉群的訓練，如伏地挺身等。在鍛鍊大肌肉群時，往往也會牽動小肌肉群來輔助，減重效果明顯。

8. 高強度間歇運動

高強度間歇性訓練（HIIT)是一種在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種運動方法，因其效率高——在15~20分鐘達到中低等強度鍛鍊1小時左右的運動效果，對場地及器械無特殊要求，成為白領中最流行的運動方式之一。

但專家提醒，最好有較強的心肺功能再練習，並且要注意休息，否則可能傷身。

適合肥胖人群的4種運動

遊泳

遊泳1小時可以消耗400-700大卡的熱量，因為水浮力的作用，身體只承受10%的重量壓力。

騎車

車座可承受身體的大部分重量，從而減輕膝蓋的壓力。

走路

剛開始，每周走路2-3次，等身體適應以後，逐漸增加到每周4-5次，每次30分鐘左右，速度視身體情況而定。

坐姿運動

例如普拉提、坐姿啞鈴練習等。

肥胖人群剛開始運動時，每天建議累計運動30分鐘（單次運動不要少於10分鐘），每周累計150分鐘即可。注意適當運動，合理飲食，身體健康才是減肥的資本哦

來源：浙大一院

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