瑜伽的十二种放松休息術

瑜伽的十二种放松休息術

原創：張梅瑜伽 yoga

動物放鬆術 Satihalyasana

雙腿併攏，跪坐，把右腳抵住左大腿的內側，左腿向後方伸展。吸氣，慢慢把兩手伸高到頭的上方。呼氣，把上身彎下來，彎到右膝的上方。

把頭放在地面上，在緩慢而平穩呼吸的同時，保持這個姿勢1-2分鐘。放鬆，吸氣，慢慢抬起上身，回復到兩臂高舉過頭的姿勢。交換兩腿位置，重複這個練習。

功效：滋養脊柱內神經系統，放鬆腹背部肌肉群、肩、髖部等，有助於血液回流腦部，緩解腦部疲勞。

月亮式 Shashankasana

跪坐，雙手放在雙膝上，腳尖併攏。將雙膝分開寬於肩，呼氣，上體自腰部向前彎曲，雙臂伸直，趴向地面，前額或下巴著地。放鬆，吸氣起身，抬手臂向上；呼氣，手臂放下來，重複5-10次。

功效：放鬆、滋養、強健神經系統，放鬆、舒展腰背部肌肉群、肩、髖和膝等關節。

嬰兒式 Adho Mukha Virasana

跪坐，臀部坐在腳跟上，雙腳合攏，腳板朝天，頭、頸、身成一條直線。臀部放鬆，調勻呼吸。呼氣，收縮腹部，將上身慢慢向前彎曲，用腹部去貼近大腿，然後胸部也貼近大腿，最後頭部也緩緩的垂下，頭部朝左或右，雙臂放在身體兩側，手心向上，手指朝後，手肘和手背部分平放在地上。閉上雙眼，脊柱完全放鬆。保持這姿勢約15秒鐘到2分鐘。

功效：舒緩精神緊張，消除疲勞；鬆弛背部及消除脊柱壓力，緩和背部下方的緊張不適，使其得到溫和自然的收縮；按摩胯部、大腿、腳踝和腳跟、腹部內臟；此姿勢適合於後屈體位後練習，也作姿勢與姿勢之間的休息姿勢

鱷魚式 Makrasana

俯臥，抬起兩肩和頭，用兩個手掌託著頭部，雙肘著地。放鬆全身，閉上眼睛或平視前方。

功效：這是一個極為簡易的姿勢，但極為有益。有助於消除疲勞，對患哮喘病和其他肺部疾病的人有益；對椎間盤突出或其他脊椎疾病治療效果明顯。

俯臥式 Advasana

俯臥，兩臂前伸到頭頂之前，前額貼地；雙腿併攏；腳背貼地；腳後跟分開；輕微伸展背部、雙肩和雙臂。閉上雙眼，放鬆全身。

功效：有助於消除頸頂僵硬強直或落枕，改善椎間盤突出、佝僂、彎腰駝背、雙肩呈圓形，對脊椎疾病非常有益。

魚戲式 Matsya Kridasana

取側臥位，手自然重疊。側向屈疊左腿（上腿曲、下腿直），把著地的左膝儘量靠近胸部。頭轉向右邊，十指相交，置於頭部下方。彎曲左臂，左肘靠近左膝。頭的右側枕在右臂的彎曲處。閉上眼睛，放鬆全身。可以交換左右位置做。正常地呼吸。

功效：這個姿勢像一尾撲動的魚，是非常好的放鬆姿勢。有利於重新分配腰身的脂肪沉積，使腸臟獲得伸展，刺激消化道蠕動。有助於消除便秘。通過放鬆兩腿神經，緩解坐骨神經痛。有助於血液回流心臟，迅速感到疲勞被緩解，是人們樂於採用的睡姿之一。

攤屍式 Savasana

輕柔地平躺地上，雙腳張開至與肩同寬，腳尖朝外。雙肩放在離身體20釐米處，雙肩與身體成45°，掌心朝上，放鬆。身體左右兩側均衡放鬆，伸展脖子，下頜向胸部微收。雙肩向外展，遠離耳朵，尾骨上翹，使腰部貼到底板上，將臀部推離椎骨，雙手手心向上。

閉眼，放鬆雙臂、雙手、肩膀和頸部肌肉、大腿、小腿、臀部、背部、腹部、頭部；放鬆臉部所有肌肉、上下顎；放鬆牙關及放鬆眼皮。反覆自然、平穩、柔和地呼吸，儘可能保持靜止不動，會感到全身鬆弛。保持該姿勢5-10分鐘。

完成後，深呼吸一次，慢慢張開眼睛。屈膝，將身體轉向一方，停留一會兒，然後用手撐著地慢慢做起來。

功效：經典的放鬆姿勢，完全靜止不動是這個名稱的由來。為整個身心系統提供放鬆，呼吸變得深沉，心率減慢，輸送到身體各個部位的氧氣增加，在關節和肌肉中積累的緊張被釋放，舒緩所有因精神緊張而引起的頭痛症狀；有效治療因精神壓力過重而引起的消化不良；調節高血壓；改善呼吸系統的毛病，令呼吸更順暢；改善睡眠質量及睡眠問題；使人感到清爽，讓心靈樂觀。

坐位團身放鬆式

長坐，屈膝，雙手手腕膝前交叉，放在腳踝處。頭部放在膝蓋上。

長坐放鬆式 Dandasana

坐，雙腿併攏，兩手撐在身後，閉眼。

站立放鬆式

站立，兩腳稍微向外指，分開幾寸。半閉著眼睛，鬆動地垂下雙臂，雙手放背後，左手握住右手手腕。放鬆全身：放鬆頸部；放鬆肩膀；放鬆肩膀和肩胛骨；放鬆小腿肚肌肉；放鬆手指。

站姿放鬆

站立，兩腳與肩同寬，兩手垂下雙臂，兩手結一個瑜伽手印，閉上眼睛，放鬆休息。

跪坐放鬆術

跪坐，雙手放在雙膝上，閉眼，調息，放鬆全身。